三頭肌伸展訓練動作這麼多,該做哪種?

三頭肌伸展訓練動作這麼多,該做哪種?

以健身房實際運用的經驗,重點比較以下四種最常用的三頭肌伸展訓練動作。

 

一、坐式啞鈴三頭肌過頭伸展(Seated dumbbell overhead triceps extension)

 

triceps1

 

triceps2

 

這個似乎是健身教練傾向讓初學者去做的方式,可能是因為坐著就是比較安全吧。不過要做得有效也不容易,頗多人在把啞鈴後傾時無法把上身維持直立,下背成拱形而受壓。再者,如果你的胸肌或者肩膀關節比較緊的話,動作也會有點彆扭,動作幅度不足,所以在實際操作上其實不好掌握。

 

二、啞鈴彎腰三頭肌伸展(Dumbbell bent over triceps extension)

 

triceps3

 

也是一個常被歸類為初學者適用的三頭肌伸展訓練動作,甚至好像是比較多女士採用的。不過,其實啞鈴彎腰三頭肌伸展練得到位的話,對三頭肌的刺激是頗強的,只是能舉的重量確實是大不了。這個動作因此也比較適合留在訓練節的後段時間運用。

 

三、負重纜三頭肌伸展(Cable triceps extension)

 

triceps5

 

負重纜三頭肌伸展通常有兩個方法,一是把負重纜的起點設在下方,手肘是朝天,二是把負重纜的起點設在比較水平的位置,手肘向前。後者的方法當然是令比較易於發力,靠的是整個身驅能用力穩住,前者就有點像第一介紹的動作坐式啞鈴三頭肌過頭伸展了。負重纜三頭肌伸展能令三頭肌感受到持績的張力,肌肉感應比較強,所以以單手做這個訓練動作的效果更佳。

 

四、臥式三頭肌伸展(Lying triceps extension)

 

triceps6

 

臥式三頭肌伸展可用啞鈴或者槓鈴來做,相對其他動作比較能減少對肩膀的壓力,實際操作上甚至能更容易地舉起大重量,不過也需要特別小心,宜有健身同伴在旁協助。

 

Patrick Lui 呂栢翹
Patrick Lui 呂栢翹
Smart Supplement健身教練