健身訓練菜單:全身消脂GVT高量循環訓練

健身訓練菜單:全身消脂GVT高量循環訓練

每星期只能去健身房兩三天能有效健身消脂減肥嗎?當然可以,這個健身訓練菜單以全身消脂為目標,應用GVT(German Volume Training)的方式進行,簡單來說就是每個訓練動作做十組、每組做十次的方法,並且循環連績地完成三個核心訓練動作。男女適用啊!

 

一、跳躍深蹲(Jump squat)

 

jump-squat

 

二、史密斯機上斜推(Smith machine incline push up)

 

smith-machine-incline-push-up2  smith-machine-incline-push-up1

 

三、史密斯機反式划船(Smith machine inverted row)

 

inverted-row1

 

inverted-row

 

按以上的次序,這三個動作各完成十次為一個訓練組,期間不用刻意提高所舉重量,因為訓練的目標以肌耐力為主,並以高量的方式增加熱量消耗。

 

建議以能舉二十次的低重量開始。如果你懂計算最大可舉重量(1RM)的話,大約是50-60%的1RM。

 

這個健身訓練菜單特別適合初學者,因為動作結構不複雜,其中兩個動作使用史密斯機可以調較槓鈴的高度以輕易改變難度,而且以循環進行,對消脂尤其有效。

 

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Patrick Lui 呂栢翹
Patrick Lui 呂栢翹
Smart Supplement健身教練及網站主編