提高跑步運動能量儲備 該吃多少碳水化合物?

提高跑步運動能量儲備 該吃多少碳水化合物?

對跑步和其他講求耐力的運動來說,最重要營養攝取可能就是碳水化合物,因為耐力運動期間肌肉中的糖原(Glycogen)可以非常快速地被消耗,以致過早疲勞和復元緩慢。

 

預先補充碳水化合物這個提示你肯定聽過了,那麼要提高跑步運動能量儲備,實際該吃多少碳水化合物?首先我們計算一下能量需求。

 

中等強度的跑步運動可以理解為65-75% VO2 Max(最大耗氧速率)的體能運作,在這個強度下身體每分鐘大約會燃燒1克的碳水化合物。所以,一個小時的中等強度跑步運動就會消耗了約60克的碳水化合物。

 

因此,在一小時的運動後其實我們的肌肉糖原水平已頗為低落,疲勞感覺漸變強烈。以這個標準,每進行一個小時的運動就應該補充30至60克的碳水化合物,而流質的沖調因為易於被腸胃吸收,所以是最合適的碳水化合物補充形式。

 

參考:

Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition 20: 669–677, 2004.

Jeukendrup AE and Jentjens R. Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: Current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med 29: 407–424, 2000.

 

Patrick Lui 呂栢翹
Patrick Lui 呂栢翹
Smart Supplement健身教練