新手上路(六)健身初學者應該使用啞鈴還是槓鈴?

新手上路(六)健身初學者應該使用啞鈴還是槓鈴?
Authored By David Huang 黃文懿

相信大家都知道,啞鈴(Dumbell)和槓鈴(Barbell)都屬於我們所說的自由重量(Free Weight),比起這個題目大家可能更為好奇:「訓練時應該用自由重量還是用器械(Machine)」,我們過去曾就增肌角度來看寫過一篇 《這個原因能令你馬上放棄負重訓練機器,拿起啞鈴槓鈴!》,但今天主要想和大家要討論使用啞鈴和槓鈴的分別,以及使用啞鈴的優勢。

在剛開始重訓,在用槓鈴進行臥推的時候你可能也遇過這兩個問題:

  1. 動作中軀幹會經常搖晃。
  2. 不時出現左右邊高低不衡、施力不均的情況。

而這些問題在使用啞鈴的時候會更為明顯,因為使用啞鈴比起槓鈴更挑戰你的核心肌肉穩定能力;槓鈴雖然屬於自由重量,在負重情況下用來進行訓練動作固然需要你用上核心肌肉和輔助肌群來固定動作姿勢以及角度,但使用啞鈴進行動作,你的左右側都需要獨立地進行穩定平衡的工作,相比槓鈴,你只需左右手協調好同步上升下降,除非你的肌肉失衡(Imbalance)較嚴重,例如左胸/左手較右胸/右手強出0.5倍,則不會出現太大的重心傾斜問題。

剛才提到「啞鈴比起槓鈴更挑戰你的核心肌肉穩定能力」,因此不得不順帶提及,不知道大家有沒有發現在很多複合關節的動作中,例如深蹲、硬拉、臥推、肩上推舉等等,使用器械進行時往往可以比使用自由重量做得更重,出現這個情況主因其實出在核心肌肉;當使用自由重量訓練的時候,除了正在訓練的肌肉部位外,我們同時花費了不少力氣在穩定身體以及固定動作軌跡上,同時因為安全因素,在選擇重量時我們亦會以「維持正確身體姿勢下使用這個重量」而前提而降低使用的重量;而用器械進行這些動作,由於器械已經提供了固定的動作軌跡和角度,以及幫助身體穩定的工具(靠背、斜板、腳踏等等),因此你可以更專注在重量方面,而不需要擔心安全和基本姿勢的問題。

也因為上述的原因,不少健身教練都會建議初學者先使用器械來進行訓練,但這個方法其中一個的弊處就是核心肌肉的訓練與實際肌肉的訓練脫軌,傳統的健美選手都相信「如果你握不緊這個重量,就不應該使用這個重量」,這個說法其實除了針對握力,也適用於核心肌肉上「如果你的核心肌群無法負擔這個重量時(維持正確的姿勢和軌跡),你就不應該使用重量」。

核心肌肉的訓練進展實際上應該與上、下身肌肉發展進展同步,這是健身初學者必須注意的地方,特別是初學階段力量上的增長會比較快,若果在起步時核心肌肉就遠遠落後,往後用上更大重量就很容易出現受傷的情況。

最後,關於健身初學者應該使用啞鈴還是槓鈴的答案,還是在自己的身上,如果你是以下幾個情況,馬上就開始將啞鈴放在你的訓練表中吧:

  1. 如果你發現自己左右側的肌力不平衡,並且差距日益增加
  2. 如果你在複合關節動作中,發現自己核心穩定肌群比訓練中的肌肉了部位更早出現疲勞(訓練核心肌肉能更好保護脊椎)
  3. 如果你的目標是提升運動表現(任何運動項目都不會給你提供固定的軌跡和幫助穩定的工具)
  4. 如果你希望日後舉得更重(收緊核心肌肉能減少動作中力量傳遞損失)
  5. 如果你進行訓練為的是增加消耗量
  6. 如果你希望在重訓上更上一層樓

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作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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