文房有四寶,Gym Room 都有!無論是入門還是進階健身人士,都必然會用到這四種常見的補充品:蛋白粉、BCAA/Amino、Pre-workout 以及 肌酸 Creatine!一般健身人士對於肌酸的認識,離不開「提升力量表現」、「Hold水」以及有機會引致輕微腹瀉等等,今天就上述的問題逐一同大家分析!
文房有四寶,Gym Room 都有!無論是入門還是進階健身人士,都必然會用到這四種常見的補充品:蛋白粉、BCAA/Amino、Pre-workout 以及 肌酸 Creatine!一般健身人士對於肌酸的認識,離不開「提升力量表現」、「Hold水」以及有機會引致輕微腹瀉等等,今天就上述的問題逐一同大家分析!
肌酸是什麼?
關於肌酸最早的研究可以追溯至1832年,所以又被稱為歷史最悠久、最多相關研究的健身補充品。肌酸若細分可以多達12種不同型態,主要都是結構上的調整,例如更短、更長的吸收時間等等,而當中最普及的正是一水肌酸(Creatine Monohydrate)。
除了肌酸有各種不同種類外,市面上肌酸產品還可以不同的形態出現,例如有粉狀、丸裝等等,由於肌酸本身的生效原理及作用,不同於一般的訓練前補充品能夠即時生效,因此強調吸收速度更快的「粉裝」,或者強調穩定吸收的「丸裝」實際上在效果上並沒有太大的分別,如果真的要以產品型態作為挑選準則,用家不妨從使用的場合以及方便程度來選擇自己適合粉裝還是丸裝。
肌酸的好處包括:提升最大肌力表現(研究指可以提升12-26%力量表現)、提升力量及耐力、增加肌肉溶液(令肌肉型態/形狀飽滿),壞處就是當使用份量過多時,或者你剛開始使用,都會有機會引致輕微腹瀉。
肌酸會導致水腫?
由於肌酸有幫助肌肉儲水的特性,因此不少健身人士都誤會肌酸會導致水腫,或俗稱的“hold 水”並導致體重增加,但事實上計使用肌酸所產生的肌肉儲水作用,大多數情況下都會令肌肉外型更飽滿結實,而不同於水腫。
據運動生理學及營養學博士 Dr. Mike israetel 的研究指出,使用肌酸 Creatine 一般都不會令你的體重(水份)增加多於5%,因此無論對於需要控制磅數的運動員或健身人士來說,肌酸所導致因身體儲水而增加體重之“副作用”其實並沒有想像中嚴重。
國外也有不少網紅分享過自己使用肌酸前後,在外觀上的分別,當然這些影片看看就好,不用太認真。
肌酸的“副作用”
其實肌酸之所以會引致腹瀉,原因是肌酸不容解於水中被腸胃吸收,因此腸道為了可以消化吸收肌酸,就會好似”篩麵粉“般一樣不斷蠕動,希望可以幫助肌酸分解吸收,亦正是額外的蠕動而引致了腹瀉的“副作用”。
不過研究指出,腹瀉通常只出現在剛開始使用的數天,或者你已停止使用肌酸一段時間,又驟然一次過攝取大量肌酸。如果你按照定量使用的建議(每天固定5-10g)出現腹瀉的機會則可以大大減少。一般來說只要你每次攝取不超過10g,或者將肌酸分開一天內不同時間攝取,就可以避免腹瀉的問題。
用多少才有效果?
最後關於使用劑量,運動及健身界目前的共識是一天5-10g,攝取比這個份量更多並會令效果更好,這亦引申到關於“Loading Period”的討論,如剛才提到,由於肌酸的特性是難溶解於水分當中,因此身體需要花費更多的時間才能提升血液以及肌肉中的肌酸含量,而這個過程較為耗時而且難以催谷。
撈定唔撈? —— Creatine Loading 肌酸填充期
為了希望肌酸能夠更快見效,健美運動圈中逐漸出現了 “Loading Phase 填充期」這個普遍用於碳水化合物上的營養補充策略,簡單而言就是在使用頭幾天攝取大量肌酸,務求體內隨時都有更多的肌酸含量可供輸送到肌肉當中,不過目前的研究都指出“撈”同唔“撈”效果其實並沒有相差太遠,只是選擇做 Loading 的人有更高的機會出現腹瀉情況!
可能你也聽說過健身教練以及一些追求力量訓練的人在訓練之前會飲用Pre workout,而且看見別人舉得那麼重、訓練那麼猛,你也蠢蠢欲動想試了吧?不妨先參閱這篇專門文章,會先給你講解Pre workout的主要功效、常見成分,以及最後也是最重要的就是「使用注意事項」。
首先有一點必須要清楚說明,Pre workout跟市面找到的罐裝能量飲品不同,因為Pre workout配方是更全面、份量更高,也更針對健身運動以及高強度訓練的需要。所以如果你一直有使用罐裝能量飲品的話,現在來一個upgrade也不錯!
Pre workout是專門在運動訓練前使用的補充品,通常含有多種成分包括咖啡因、肌酸、氨基酸及維他命等等,有很多方面的益處:
Pre workout的效果是接近即時性的,所以在訓練前大概30分鐘一次過飲用(通常是沖調粉劑),在訓練期間發揮功效,所以如果想訓練效果來一點提升、給自己一點能量的push,Pre workout絕對是很方便的「加強劑」。
雖然很多用家認識肌酸這個成分,也可能會將歸類為Pre workout補充品,但是也有很多不同的綜合配方,不一定只有肌酸,也不一定包含肌酸。
Pre workout的補充品其他成分也包括「氮泵」,或者稱為一氧化氮增強劑(Nitric oxide booster;NO),能夠提升血氣運行,促進肌肉營養供應,減低主觀疲勞感覺,以及「護心」的健康益處。
以下總結一些常見成分以及功效:
咖啡因相信對很多人來說不陌生了,因為不少人都喜歡在訓練前飲用齋啡或者能量飲品,這些都是含有咖啡因的。
咖啡因能夠跟Pre workout的其他成分產生協同效應,因此含有咖啡因的配方當然比較有效。
另外,比較新研發的Pre workout配方有機會加入更加先進的咖啡因成分,例如蘋果酸二咖啡因(Dicaffeine malate),用以延長咖啡因的作用時間。
Pre workout在實驗中顯示的效果並不限於健身室負重訓練,也不限於本身已經有訓練經驗的人。例如在2015年一個相關研究當中,對於普通休閒時運動一下的活躍男士,Pre workout顯著改善瘦肌肉、肌肉力量和可舉重量。另外對於高強度的帶氧運動也是有幫助的,例如2012年一個有關高強度競賽單車的研究,對於力量以致對抗疲勞方面都有顯著改善的功效。
很吸引了吧?但任何補充品都應該使用得宜才有最佳效果以及不損健康,Smart Supplement歷年推介多款,對這個類別的產品很有經驗,以下最後給大家總結這些使用注意事項:
參考:
Spradley, B. D., Crowley, K. R., Tai, C.-Y., Kendall, K. L., Fukuda, D. H., & Esposito, E. N. (2012)
Joy, J. M., Vogel, R. M., Moon, J. R., Falcone, P. H., Mosman, M. M., Pietrzkowski, Z., ... & Kim, M.-P. (2015).
拳擊或其他高強度運動訓練,一般都會建議同時配搭 Pre-workout, BCAA, 蛋白粉;其實與健身、重量訓練並沒有太大的分別,只是會因應不同運動項目來設定營養攝取目標;提升運動及訓練表現產品。
另外拳手有時候比賽需要過磅,也會使用幫助快速消水、減磅的產品,例如我們最推薦的這一款「NEED - DIURE·6 極速消水丸 6號配方(草本去水丸)」。
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乳清蛋白(whey protein)屬於健身奶粉最普遍使用的成份,也就是一般開始健身的時候會使用的補充品類別。
不過,不同品牌的乳清蛋白補充品,在蛋白質比例以至味道口感方面都可以有很大差別,更加重要的就是蛋白質原料的質素。這些都會影響到你是否容易繼續維持飲用習慣(難飲的話就不會繼續想飲!),以及增肌和維持肌肉質量的效果。
有些比較初學的用家可能會將健身奶粉和牛奶比較,有些人以為飲牛奶會腸胃不適就等於飲唔到健身奶粉。其實健身奶粉和牛奶是兩回事來的,因為健身奶粉也就是這裏提及的主要成份乳清蛋白雖然是提煉自牛奶,但當中有很多過濾過程,去除大部份導致腸胃不適的乳糖。
所以,我們很多健身用家本身就不會飲牛奶的,而高質素的乳清蛋白補充品對大部份用家來說也不會造成腸胃負擔。
健身運動訓練之後是身體最需要營養補給的時間,當然是「高密度增重粉Extreme Mass」的最佳飲用時間。不過,如果你打算在健身後食正餐,例如你的習慣是晚上放工後健身,然後才去食晚飯。那麼飲了增重粉之後很可能對你的胃口有點影響,有機會令你食慾減少,晚飯沒吃那麼多。
顯然易見這個並不理想,因為這類補充品的原意是提升整體營養和熱量攝取,不應該飲用了之後反而是減低了熱量攝取。因此我們一般建議增重粉應該在餐與餐中間飲用,或者邊吃晚飯邊飲可能也是不錯的用法,主要就是因為想避免影響正餐食量。
當然有些用家是因為工作或者作息規律原因正餐也吃不好,所以用來營養比較完整的增重粉取代或者填補一下,這個當然無可厚非,但長遠而言我們希望提升整體營養和熱量攝取。
至於有些用家喜歡在運動之前飲用或者運動期間飲用,也不會是錯誤的用法,只是相信沒有額外功效,而且一邊做運動一邊飲用需要時間消化的營養品會不會加重身體例如消化負擔,這個也不好說吧。
自從我們引入了YOLKED「肌肉生長釋放因子」之後,收到非常多的顧客查詢,用家也遍佈香港台灣等地區。的確這種產品非常獨特,健身補充品界別前所未見,大家都很期待使用天然提煉的補充品提升健身運動表現。
YOLKED「肌肉生長釋放因子」由美國 Nasdaq 納斯達克上市生物科技公司 MYOS RENS Technology Inc. MYOS (NASDAQ) 所研發,獨創性生物營養產品 YOLKED,主要專利成分 Fortetropin® 是一種從透過先進提煉技術、從受精蛋中提取而製成的天然成分,功效接近極負盛名的 “Myostatin inhibitor”。
雖然在美國有很多用家都是專業運動員和健美運動員,但其實當中的功效對於本身是瘦底的人應該是最為明顯的,突破本身增肌增重的限制,所以並沒有分為健身初學者或者是老手才可以用。
至於副作用方面,首先就如所有補充品一樣適合本身健康的人使用,如果本身有任何健康狀況的話建議先諮詢醫生意見比較好。YOLKED從目前科研資料來看,並沒有顯示任何明顯副作用。當然,因為產品是提煉自雞蛋蛋黃,所以天然地含有的膽固醇會比較高(相對普通食品或者補充品而言),如果本身是有心血管問題的話就應該先諮詢醫生意見才服用。
另外要注意一點的是,雖然在成分來說並不界定為藥物(跟我們所有其他產品一樣都是補充品),而且得到美國獨立第三方反禁藥認證 NSF Certified for Sport,但如果你是會參加運動比賽的話,比較保險的做法是先諮詢您所屬運動比賽機構的意見,才服用任何補充品,以免踏進檢測誤區。
乳清蛋白(whey protein)屬於健身奶粉最普遍使用的成份,也就是一般開始健身的時候會使用的補充品類別,因為蛋白質比例屬於適度偏高、熱量中等、消化速度偏快至中等,而且價格一般也比較大眾化。簡單來說,就是絕大多數健身人士都適合的一種營養補充品。
不過,不同品牌的乳清蛋白補充品,在蛋白質比例以至味道口感方面都可以有很大差別,更加重要的就是蛋白質原料的質素。這些都會影響到你是否容易繼續維持飲用習慣(難飲的話就自然不會繼續想飲!),以及增肌和維持肌肉質量的效果。
有些比較初學的用家可能會將健身奶粉和牛奶比較,可能因為「健身奶粉」當中的「奶粉」令人誤以為就是跟牛奶相似。有些人甚至以為飲牛奶腸胃不適就等於飲不到健身奶粉。其實健身奶粉和牛奶是兩回事來的,因為健身奶粉也就是這裏提及的主要成份 —— 乳清蛋白雖然是提煉自牛奶,但當中有很多過濾過程,去除大部份導致腸胃不適的乳糖。
所以,我們很多健身用家本身就不會飲牛奶的,而高質素的乳清蛋白補充品對大部份用家來說都不會造成腸胃負擔。
除了乳清蛋白之外,可能你有聽過幾種成分,例如分離乳清蛋白或者水解乳清蛋白,分別不外乎是蛋白質比例和加工過程,但總括而言對於健身初學者來說選一款合適的乳清蛋白健身奶粉,令你的健身運動訓練更有效果,就肯定沒有錯的。
相信大家身邊都有一些沒有健身習慣的朋友,或對健身不了解的人會對你撥冷水:「練得那麼辛苦,一旦停止訓練就打回原形啦,到頭來還不是白費心機!」
很多人都知道,缺乏重量訓練會令肌肉量與力量水平下降,但卻不知道停止訓練後肌肉量流失的速度,其實更受熱量與營養攝取所影響。
如果用更淺白的比喻來解釋「攝取足夠的熱量」其實就等於告訴你的身體,你有穩定的收入來源(蛋白質、總熱量),所以不需要變賣資產(肌肉) 來過日子,相對地「重量訓練」就好比進行投資的動作,運用你的收入(蛋白質、總熱量)來增加資產(肌肉)。
過去十多年對「高蛋白質飲食維持肌肉」這方面的研究,都一致認定維持充足的蛋白質攝取,能夠減慢甚至阻礙「肌肉蛋白代謝」,亦有以年長者作實驗對象的研究指出,在早上、午餐時間攝取更多蛋白質,有助減慢肌肉的自然流失(Muscular atrophy);另外無論在熱量透支 (Calorie Deficit) 的減脂期,或熱量平衡 (Calorie Balance) 的飲食中,研究結果均支持「高蛋白飲食能保留肌肉量」的這一個說法。
另一方面,單單提高蛋白質攝取仍未能確保身體肌肉不會分解,同時亦需要確保每日熱量攝取不至於過低每日消耗,原因是當熱量攝取嚴重不足時,就算你攝取大量蛋白質,身體都會將蛋白質代謝重新建構成分糖原。
最後,如果你擔心沒有訓練期間會長胖而減少進食,切記要確保熱量赤字不超過500-750kcal,否則進食再多的蛋白質都無法保證肌肉不會流失!
參考資料:
Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit John W. Carbone1,* and Stefan M. Pasiakos2
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Smart Supplement
這裡先給大家一條思考題:你覺得古代人的體能、肌肉量與現在的人相比,或更好還是更差?
15世紀的大衛像是米開朗基羅最傑出、最真實的雕塑之一,所展示的肌肉線條比例,放在現在的標準來說,也稱得上是是“健美”的;雖然沒有健美先生誇張的倒三角、過分粗壯的手臂,但大衛像還是展示了當時期自然的、合乎科學的肌肉線條和健康體脂比例。
若你細心想想,在那個時候並沒有五花八門的訓練器材,沒有精密的儀器檢查肌肉纖維對訓練的刺激反應,更遑論營養補充品,古代人又是靠什麼方法練出肌肉線條的?
不久前風靡歐美《囚徒健身》一書,將徒手訓練的概念重新帶到了健身界;《囚徒健身》作者Paul Wade曾經是一名囚犯,在獄中的22年維持徒手健身 (Calisthenics) 而練出健碩身材;監獄的飲食、訓練設備不可能比外面好,營養攝取也不大可能做高蛋白、高碳水飲食,也沒有訓練前補充品、增肌奶粉,情況就和古代人一樣,為什麼囚犯仍能練出肌肉?
在15世紀當然沒有現在這麼嚴重的環境污染、塑料、輻射等問題,而且中世紀的生活習性也較現代社會好動;許多科學研究都指出,因為科技進步導致現代人生活越來越不活躍(久坐、代步工具、社交電腦化),環境污染(主要是塑料以及空氣污染)這些都會損害天然男性荷爾蒙,除此之外生存競爭的風險亦對此大有影響。
男性荷爾蒙決定了成年男性生理及心理上的男性性徵,例如聲線、肌肉量、骨骼密度、力量表現、運動反應等的優劣,都取決於天然睪丸酮的水平,而除了作息和飲食外,最影響雄性荷爾蒙水平的因素就是生存危機以及同性競爭。
回到囚徒健身的例子,監獄本身就是一個生存威脅較高的環境,而且身周更不乏具有競爭、侵略性的男性(俄羅斯、東歐國家會比亞洲地區出產較多健身選手和格鬥家,大概也是地理及生存環境較嚴苛的緣故)這些因素都會激發身體釋放更多天然睪酮素,希望藉此能夠提高生存的機率。
換言之,比起飲食、作息,其實最影響肌肉生長的仍然是天然睪酮素的水平;一直以來研究都指出,在肥胖男性體內都發現較低的睪酮水平,因此也證實睪酮水平的高低與肌肉量多寡,以及體脂比例有直接的關係。
最後,當然並不是鼓勵大家好勇鬥狠、保持侵略性就可以更容易練出肌肉,但意在指出,人體並非就像我們所想的死板,吃多少就長多少,不吃就不長,其實它有高於我們所想的調節方式和適應能力。
不少黃金時期的健身巨人,都不約而同地建議後輩要學會「聆聽身體在對你說什麼」,意思要讀懂身體肌肉給你的反應,才能有更好的訓練效果以及避免受傷,再來就是與其不斷追求外在的訓練條件,如健身的空間、器材、科技,更應該著重健身者自身的條件。
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Smart Supplement
如果你屬於瘦底人士,或者認識身邊有瘦底的人,不難發現其中一種瘦底體質,就是先天新陳代謝速度極快,像「焚化爐」般可以吃過不停但偏偏就是不長肉,令於那些非常愛吃東西、卻吃多少長多少的朋友羨慕不已。
大部分人對瘦底人士的建議都是「多吃點」,但很少提及「多吃點什麼」。需知道不同體質對於不同營養素的適應性、利用率都不同,情形就好像有的人可以進行生酮飲食,身體越來越健康,有的人進行生酮飲食卻會出現嚴重的不良反應狀一樣,或這又像過敏反應般,只不過這次的情況是不長肉罷了。
I 型的人有較纖細的骨骼, 肩胛與盤骨亦相對較窄, 即我們俗語說「成條竹竿」般的身形;這類人的交感神經系統 (Sympathetic Nervous System) 主導較強、新陳代謝速度被預設為“高速”, 營養攝取上應該以碳水化合物為第一位。
——節錄自《瘦低增肌法則 Principle Of Gains》第一章 瘦低的原因
由於瘦底人士始終只屬於市場的少數,也就是說瘦底的飲食、訓練方法並不是大部分人關心的事,你跟身邊朋友說不長肉別人還說你在炫耀呢,因此很多健身教練、教學者就像剛才提到那樣,都只會籠統建議「食多啲、操密啲」,但問題是,我就是怎麼吃都不長肉呀,你還建議我多吃?
第一類的瘦底人士之所謂「食極都唔肥」,前面就提及到由於瘦底人士的交感神經系統 (Sympathetic Nervous System) 主導較強;交感神經系統的刺激功能主要包括加速心跳、擴張氣管、分解肝醣、促進腎上腺素分泌等等,以上的幾點都有助於身體的能量產生和消耗,也就是說本身的新陳代謝已經很快了,再加上你頻密地訓練,增重增肌所需要的熱量門檻就越推越高。就算比平時進食更多,都只是剛剛好填滿熱量缺口,並沒有留下足夠的營養以及熱量供應肌肉合成之用,而就出現了進一步又退一步的困局。
正因為交感神經系統活躍的關係,較急躁的身體會傾向優先利用已經準備好、能夠快速轉化使用的醣原,也就是結構較簡單碳水化合物,例如白飯、精製澱粉、麵包等等,如果你進食的主要是這類食物,那麼自然會更快速地被消耗掉,消耗掉的結果就是體內沒有多餘的養分可以輸送到肌肉進行修復與合成工作。
因此對於瘦底來說,減慢消化、吸收速度才是成功增重的最重要策略。
除了進食複合碳水化合物、消化時間較長的食物外,還有其他方法減慢營養過快吸收而未能被肌肉充分利用嗎?也有的,就是每次進食碳水化合物的同時,都連同大量纖維以及脂肪一同進食,這兩者都可以另到食物進到腸胃中的消化速度減慢。
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研究找來二十一位常做運動的男士,他們接受每星期兩次、共十二星期的負重訓練,然後在每次訓練後要麼冷水浸泡十分鐘、要麼做活躍復元。
結果發現,冷水浸泡的那一班人比做活躍復元的有比較少的力量和肌肉增長,例如快速肌肉橫截面面積(type II muscle fibre cross-sectional area)平均增了17%,但在做冷水浸泡的那一班卻沒有增長!
另一個同樣比較這兩種復元方法的相關研究,在實驗參與者訓練馬上進行肌肉活檢(Muscle biopsies),結果也是發現冷水浸泡導致負面的影響,例如增肌因子p70S6 kinaseThr421/Ser424的磷酸化在活躍復元後比冷水浸泡為高。
這些結果代表了什麼呢?簡單來說,在健身訓練後進行冷水浸泡,令肌肉的即時反應受到影響,所以長遠就影響了增肌和增的效果了。
參考:
Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S. and Peake, J. M. (2015), Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 593: 4285–4301. doi: 10.1113/JP270570
]]>每當瘦低的你問到身邊的大隻朋友、大隻師兄,有關增肌增重的建議,他們都總會說:「舉重啲、操密啲、食多啲。」的確這正正就是他們成功增肌增重的秘密,但對於你來說又有多少有參考的價值呢?誰不知情況就好像你看見健身房有著理想身材的人,誤以為跟著他做相同的動作,就能得到相同的效果那樣。
「舉重啲、操密啲、食多啲。」無容置疑是增肌的金科玉律,但當這個方法不適合你的時候,就是不適合,不適合的原因也許並非出在方法本身,而更有可能出在你自己的體質上。
大家可以回想看看,身邊總有這麼一兩個、怎麼吃也不會長肉,以及喝水也會肥的朋友,如果你仔細留意大家的熱量攝取,就會發現好像有什麼看不見的因素,讓這些過多、多少的熱量失去了應有的作用,原來同一個熱量數字、同一種營養,在不同人身上未必就有一樣的吸收效果,以下有三個最常見、與訓練無關的增重增肌失敗原因,馬上來看看自己中了幾個吧!
3 個不可阻抗、令增肌增重無效化的原因:
一、你使用的營養補充品,特定對象不是你
如果你屬於瘦低人士、又渴望增肌增重,那麼你一定試過使用增重粉,只可惜大部分的增重粉配方都是針對市場大多數人士,也就是一般體質的人。如果你體質偏瘦或者營養吸收能力較差,使用這些為一般體質而設的產品當然得不得理想的效果,事實上市面大部分的增重粉為了令用家帳面上快速增重,產品都加入了大量糖分和脂肪,嚴重的程度甚至連體質正常的人,都試過飲用後而出現腹瀉、不吸收的情況。
二、不適合增肌的體質環境
除了訓練外,你還亦需要維持身體在一個適合增肌的環境,這個環境包括了充足持久供應的增肌營養、穩定血糖水平、豐餘的睡眠時間,以及健康的雄性荷爾蒙——睪酮的水平,適合增肌的體內環境比起外在訓練、飲食都還要重要,沒有適合增肌的體質環境只有熱量和訓練,就像有足夠的工人和物質,卻欠缺了進行生產的工廠和儀器。
三、別做一個「精明」的傻瓜:並不是所有蛋白質、碳水化合物都是對等的
真正有效的增重營養補充品,其實並沒有什麼複雜、不可告人的秘密,而只在「品質」兩個字。
「品質」包括了提煉乳清蛋白所使用的原材料、製作出來的粉質是否夠精緻、幼細,適合難以吸收營養人士的腸道吸收環境,甚至乎口味上的濃淡度是否會影響用家持續飲用,這些細節都盡在「品質」兩個字當中。
所謂一分錢一分貨,再實惠的健身奶粉如果沒法給你帶來效果,哪怕是免費送的也太昂貴。反過來說如果真的有效,人人都搶用的產品為什麼又會這麼便宜?其實你浪費的不是金錢而是你的時間!體重沒有變化的過去這三個月,明明可以有不少於5-10磅的肌肉增重,明明可以增肌同時降低體脂比例,但卻浪費了寶貴的機會在沒有效用的產品上。
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很多健身人士都愛將「延遲性肌肉痠痛」 DOMs Delayed Onset Muscle Soreness 當作是訓練有效果的憑證,亦有很人知道 DOMs 實質上是由肌肉發炎所引起,但只有少數人明白其實肌肉發炎與肌肉生長並沒有直接關係,相反肌肉疼痛、發炎反而會機會影響增肌的效果。
最新科學研究指出,原來訓練後出現的延遲性肌肉痠痛,並不一定和增肌的前提:肌纖維撕裂 (Muscle Fibre Damage) 有關...
而更很有可能是因為訓練期間的肌肉充血膨脹,擠壓損傷了神經線而導致發炎。無論是因爲神經損傷,還是肌肉撕裂而引致發炎,唯一可以肯定的是:發炎造成的疼痛會影響健身的進度。
如果你也在受肌肉酸痛、發炎腫痛的困擾,或者希望能夠增肌同時避免肌肉過度發炎、影響到訓練以及日常生活,那麼 Performix ISO Recovery 緩減肌肉及關節酸痛 全面恢復綜合配方就最適合你不過!
配方精心選用 VitaCherry® Sport 緩解關節肌肉酸痛以及針對消炎效用 CurcuWIN™ 獨有配方,除了使用最有效緩減肌肉痠痛的有效成分外,更加入了膠原蛋白與谷氨酰胺(Glutamine),,氨酰胺可以提高身體免疫力,應對身體因為高強度訓練而導致免疫力暫時被壓抑的情況。
每次建議使用的份量,都以臨床實證有效精確份量為準,確保用家每次使用都有一定的緩解酸痛、消炎作用,不會出現”一時有效、一時無效“或效果不穩定的情況。
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連續暢銷3年,由獨創引入到爆紅,Smart Supplement 已成Performix香港專賣店!
在香港健身補充品市場上首次掀起搶購熱潮的增肌神器「紅丸」 Performix Super Male T 到底魅力何在,又為何受到廣大用家的喜愛,並持續穩定使用呢?
如果你是有經驗的健身人士,那麼你一定聽過Performix 皇牌產品——增肌「紅丸」這個名字,而對還不認識「紅丸」的健身初學者,用最簡單的方式來介紹「紅丸」,就是濃縮強效的天然增肌激素睾促進劑。「紅丸」不含禁用成分也不會帶來藥性副作用,以十二種成分自然維持男士激素睾酮(Testosterone) 可用水平,促進增肌和維持低體脂比例,不止是短暫的增力作用,而是長期的正面效果,絕對是天然健身必備補充品。
根據美國及香港用家報告統計,增肌「紅丸」主要在「增肌、提升肌力及耐力表現、改善男士活力、突破平台期」四個方面的效果最為顯著,而其次則是能令身體在運動訓練後復原得更快、身體更容易吸收營養,以及睡眠質素的提升。
凡來過門市購物的顧客用家都會知道,我們總會不厭其煩的“問多幾句”,因為我們的宗旨是要為用家推薦最“適合”的補充品,而不是賣什麼就推薦什麼,像「紅丸」我們也不是對任何人都推薦的,如果你不打算追求肌肉圍度和力量的增加,又或者你目前的訓練進度已經很理想,那麼「紅丸」真的不算是“必要”的。
重新回到「黃金增肌期」?
凡健身的人都一定聽過,在剛開始接觸重訓時有一個「黃金增肌期」,而在這個時期無論是增肌、力量提升都達到全速狀態,很多有經驗的健身人士經歷過「黃金增肌期」與過後的增肌速度發覺竟然可以相差這麼大後,都不免會為當時沒有把握利用機會而感到可惜。
「紅丸」當然不是能令你會回到過去的時光機,但卻能讓幫助你調理體質,提升到盡可能地接近「黃金增肌期」。根據顧客用家的運動方式和訓練的不同,大部分顧客都反映使用「紅丸」明顯改善肌肉質量、肌力輸出以及耐力表現,而伴隨著能舉得更重、訓練時間更長的,當然少不了肌肉的增長!
用家報告:突破平台期
在健身一段時間後,大部分人都免不了要經歷被稱為平台期 (Plateau) 的肌肉生長停滯階段,一位30多歲的顧客正打算參加自然健美比賽,他告訴我們近3個月來,無論是體重還是肌肉量都沒有太大上升,他嘗試過改變訓練的方式和時間,亦試過勉強增加食量,未竟效果還是不理想,我們便向他推薦「紅丸」。由於他從事大體力勞動的工作,而且睡眠休息時間也不夠,因此我們亦沒有太大把握「紅丸」能發揮應有的最大效果。
沒料到他在用完一支「紅丸」再回購時告訴我們,在服用的頭一兩星期訓練上雖然沒有太大感覺,但睡眠質素以及胃口方面卻有明顯的改善,到了第三個星期就發現自己能舉得更重,而且訓練後肌肉膨脹感以及硬度都更持久。
雖然這些出現在顧客用家的正面反應幾乎每天都在發生,但別人增肌始終是別人的事,要想真正體會「紅丸」的強大效果就只有靠你自己親身嘗試了。
健身界無人不曉的增肌神器...
如果你是有經驗的健身人士,那麼你一定聽過Performix 皇牌產品——增肌「紅丸」這個名字,而對還不認識「紅丸」的健身初學者,用最簡單的方式來介紹「紅丸」,就是濃縮強效的天然增肌激素睾促進劑,不含禁用成分也不會帶來藥性副作用,以十二種成分自然維持男士激素睾酮(Testosterone) 可用水平,促進增肌和維持低體脂比例。
凡來過門市購物的顧客用家都會知道,我們總會不厭其煩的“問多幾句”,因為我們的宗旨是要為用家推薦最“適合”的補充品,而不是賣什麼就推薦什麼,像「紅丸」我們也不是對任何人都推薦的,如果你不打算追求肌肉圍度和力量的增加,又或者你目前的訓練進度已經很理想,那麼「紅丸」真的不算是“必要”的。
不過除了健身方面的效果之外,也有不少用家反映「紅丸」對男士活力方面也有益處。
用家報告:改善男士活力
根據美國及香港用家報告統計,增肌「紅丸」主要在「增肌、提升肌力及耐力表現、改善男士活力、突破平台期」四個方面的效果最為顯著,而其次則是能令身體在運動訓練後復原得更快、身體更容易吸收營養,以及睡眠質素的提升。
一位年紀已過「四十不惑」的男士,則表示在使用紅丸兩個週期後,發現除了肌肉質量提升外,在情緒以及男士活力方面亦有明顯的正面影響,他形容為「感覺好似後生左6、7年,操野都更有火」。對於三十歲以上的男士,工作壓力和缺乏運動都會導致體力不支,甚至令睾酮水平低落,增肌消脂進度變得緩慢,因此「紅丸」的功效在年紀較大的男士身上效果更加顯著。
雖然這些出現在顧客用家的正面反應幾乎每天都在發生,但別人增肌始終是別人的事,要想真正體會「紅丸」的強大效果就只有靠你自己親身嘗試了。
健身奶粉會不會導致暗瘡是健身人士最常討論的話題之一,但由於出暗瘡有太多的成因,因此要判斷兩者之的關係,就好比要斷定咖啡會否直接導致頭痛一樣。
同時暗瘡亦可以由於生活及飲食習慣所導致,雖然有研究指出,乳製品的攝取會刺激IGF-1這種生長因子的釋放,而間接增加皮膚油脂分泌,但就目前的證據顯示,暫時都未能指出這與暗瘡有多大程度的關係。
從另一個角度來看,健身人士較容易長暗瘡更可能是由於以下幾個普遍的生活飲食習慣。
首先我們來看看暗瘡是什麼:當自身油脂分泌因為毛孔或更深層的毛囊被閉塞而造成發炎,這就是我們說的暗瘡。
1、過多的神經刺激物 (Stimulant)
大部份人都有喝咖啡的習慣,咖啡因攝取會導致皮質醇上升,間接提高油脂分泌,長期下累積會導致身體出現爆瘡、精神緊張、失眠等問題,除了早上一杯咖啡,大部分Pre-workout入面亦都含有咖啡因。
2、出外飲食習慣
為增加蛋白質攝取,健身人士都會盡量多吃肉類,唯出外用餐的肉類餐點非煎即炸、多油多汁醬,這又是一個潛在的爆瘡因素。
3、健身衛生
再來大家不妨留意一下,自己在訓練期間會否不經意直接用雙手去抹汗、觸碰臉部?你碰過的那張躺椅,剛剛才有個穿吊帶背心的大叔留下大片滿佈金黃葡萄球菌的汗水⋯
4、荷爾蒙分泌
進行重量訓練會提高雄性荷爾蒙等的分泌,間接導致油脂分泌更為旺盛,因此若健身後如未徹底清潔皮膚表層,就有可能會導致毛孔堵塞。
5、健身奶粉的成分和原料
市面有部分健身乳清蛋白在製作以及原料上,不排除含有人工激素及化學添加物,這些添加劑會增加發暗瘡的機會,因此在選擇補充品時除了營養成分外,也要留意添加成分以及原料的產地。
最後,如果你本身屬於容易出暗瘡的體質,建議大家可以嘗試以下的方法,盡量減少出暗瘡的誘因:
1、減少咖啡因攝取,一個星期至少有一天避免攝取咖啡因。
2、減少油脂攝取,可以的話盡量自備飲食,或者避免炒、炸的菜式。
3、時常保持皮膚乾爽清潔,運動後儘快洗澡。
4、選擇天然成分和優質原材料的補充品。
相關研究參考
Joseph M. Zmuda, Paul D. Thompson, Stephen J. Winters. Exercise increases serum testosterone and sex hormone—binding globulin levels in older men. August 1996, Pages 935-939.
William J. Kraemer & Nicholas A. Ratamess. Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training. 2005 Sports Medicine volume 35, pages 339–361.
Sansone G, Reisner RM. Differential rates of conversion of testosterone to dihydrotestosterone in acne and in normal human skin--a possible pathogenic factor in acne. J Invest Dermatol. 1971 May; 56(5):366-72.
Evgenia Makrantonaki, Ruta Ganceviciene, and Christos Zouboulis. An update on the role of the sebaceous gland in the pathogenesis of acne. Dermatoendocrinol. 2011 Jan-Mar; 3(1): 41–49.
Uysal G, Sahin Y, Unluhizarci K, Ferahbas A, Uludag SZ, Aygen E, Kelestimur F. Is acne a sign of androgen excess disorder or not? Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2017 Apr;211:21-25.
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這個是成分和生產技術的原因。如果健身奶粉內有多種不同成分,例如增重粉通常有比較多的碳水化合物和其他營養,也會比較難以普通健身奶粉杯搖動的方法完全混和。相對來說,成分比較單純的乳清蛋白或者分離乳清蛋白就會比較易混和,所需的水分也比較少。我們推介的都比較容易沖調。
幾乎所有健身奶粉都會運用代糖調味,除了提升味道外,也取代了高熱量的真糖,以減少不必要的熱量攝取,所以不是越甜就是越多糖分呢。經驗所知,歐洲品牌的健身奶粉傾向有比較重的甜味。另外,越是預先消化了的蛋白質補充品例如水解乳清蛋白,就越傾向運用較重的調味(例如果汁味),因為當中的成分本身的苦味太強。
容易混水起泡的主要是酪蛋白(長效釋放的蛋白質種類)和牛肉蛋白質,有這些成分的健身奶粉大部份都會出現混水起泡的情況,並不是品質的問題而是所用成分的特性。分離乳清蛋白有些也會這樣,這很可能是因為當中只有很少甚至完全沒有碳水化合物和脂肪,影響了沉澱,同樣也是與品質無關的。
]]>肌肽(Carnosine)是一種重要的抗氧化劑,能保護細胞免受破壞和緩衝(buffer)引起肌肉疲勞的酸性,而且雖然這種作用常被視為提高肌耐力的關鍵(慢肌纖維中作用更大),肌肽的水平同時也與肌肉能使出多少最大力量(peak power output)有關。
對此,一個澳洲相關研究就發現到補充肌肽能增加鈣質在肌肉中的敏感度,那是觸發肌肉收縮的重要礦物質。這裡當然不是指補充鈣質就會同樣的效果,因為鈣質在肌肉中的敏感度才是其作用原理。
那麼肌肽水平怎樣提高呢?日常飲食中也能攝取這種抗氧化劑,但相關健身補充品能提供的份量當然多出很多,才有機會達至肌肉力量提高的效果。不過,在實際運用中我們很少直接服用肌肽補充品,因為以補充β-丙氨酸(Beta-alanine)的方式更有效提高肌肉中的肌肽水平,所以提高健身訓練表現的補充品也多含有β-丙氨酸(Beta-alanine)。
參考:
Effects of carnosine on contractile apparatus Ca²⁺ sensitivity and sarcoplasmic reticulum Ca²⁺ release in human skeletal muscle fibers. Journal of Applied Physiology, 112: 728-736, 2012.
]]>
現時不少健身奶粉都會標榜含有簡稱BCAA的支鏈氨基酸(branched-chain amino acids),其功效能加快肌肉復元,甚至提升運動表現,因此也有獨立的BCAA產品。其實BCAA補充劑運用在運動營養方面已有相當長的時間,早在八十年代時運動營養學界已對BCAA的效用十分關注。
BCAA是指三種天然而人體必需攝取的氨基酸...
分別是leucine、isoleucine和valine,有理論指leucine是三者其中最有效果的,所以有些BCAA產品會標明3:1:1或者2:1:1,顯示三者的份量比例。雖然均衡營養的飲食一般能夠攝取足夠的BCAA,但當身體受到額外的生理壓力,比如劇烈運動後,補充BCAA或可以有相當的效用。
近年的研究指出,儘管BCAA在提升運動表現方面的功效仍未確認,但實驗結果顯示如果在劇烈運動前後服用BCAA補充品,能緩減肌肉損傷分解,減低影響運動的延遲性肌肉酸痛(delayed onset muscle soreness),甚至促進蛋白質合成,提升肌肉復元能力。
因此,如果你經常在訓練後感到長時間的肌肉酸痛或者復原緩慢,額外補充BCAA就會有一定作用。BCAA對減輕肌肉酸痛有一定作用,所以並不限於有經驗的健身人士使用,健身初學者使用也可以達到預防肌肉酸痛的功效。
健身初學者也適合使用BCAA嗎?
這裡參考的研究實驗找來一班年青健康但沒受過負重運動訓練的女生參與,讓她們做一連串的深蹲(Squat)訓練。因為肌肉酸痛或更準確地說延遲性肌肉酸痛(DOMS),其中一個成因是肌肉不適應所承受的運動訓練,所以既然她們都沒做過負重訓練,就很容易出現肌肉酸痛了。
實驗參與者為分兩組,一組在訓練前攝取BCAA,份量是每公斤體重攝取100微克,而另一組就攝取糊精(dextrin)以作對照。
不意外地她們都在訓練後的第二和第三天感到最大程度的肌肉酸痛,但在訓練前攝取BCAA的那一組所感受到的程度相對低很多。延遲性肌肉酸痛的生物化學原理複雜,而中性粒細胞(neutrophil)的激活被視為指標,及後的測試發現這個指標只在沒攝取BCAA的那一組有比較明顯的上升,所以這顯示了攝取BCAA能抗衡肌肉力量因肌肉酸痛造成的的下降。
她們體內的BCAA含量在運動訓練後都減低了,這反影了運動訓練對BCAA的消耗,但預先補充BCAA的話就可令運動訓練後的兩小時內仍有高水平。
BCAA在緩減肌肉流失、增強肌肉復元方面的功效尤其得到廣泛認同,所以除了以負重訓練為主的健身運動外,BCAA對耐力運動一樣有幫助。更重要的是,BCAA對健康人士是非常安全的補充品。
怎樣使用BCAA?
至於服用方法,大部份人都會在健身運動後先單獨補充BCAA,再飲用乳清蛋白等的補充品。如果是耐力運動員,在運動前和後服用BCAA會更有效果,負重訓練為主的話則在運動後補充便可以了。
如果你已經有使用健身奶粉,可能會有疑問健身奶粉乳清蛋白和BCAA補充品可以同時使用嗎?
兩者好像功效相似,可以同時使用嗎?
首先一個健身初學者很常見的誤解,就是以為那些沒有標榜含有BCAA的健身奶粉都沒有這個成份,其實高品質的健身奶粉乳清蛋白天然地已經含有高含量的BCAA,有些原料比較差的可能會額外加入BCAA,也可能是生產商故意標榜BCAA含量令你以為有額外成分。
所以無論你用的健身奶粉是什麼配方,只要是高品質的尤其是乳清蛋白當中的BCAA含量是很高的,所以雖然兩者飲用運用沒有壞處,但也是沒有必要的。
正確的方法應該是把BCAA留在健身運動訓練期間飲用(其實更好的選擇是使用俗稱「螢光水」的八種完整氨基酸相對於BCAA的只有三種),因為氨基酸不需消化即時吸收所以能夠在運動訓練期間即時發揮功效,幫助你增強耐力,促進肌肉復原增長,然後你在一小時或者兩小時之後可以再飲健身奶粉。
參考:
Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44.
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原來水也會過期?
除了我們日常見到的包裝飲料上印有建議食用期限,那你又有沒有想過原來水也會有過期的時候?那麼過期的水跟平常飲用的水有什麼不同呢,喝了會對身體有害嗎?那麼家中煮過的熟水又會不會過期?
大家只要細心留意,就會發現原來我們平日購買的樽裝水,在樽蓋內都印著有效日期,這個有效日期,其實並不是給這些蒸餾或礦泉水的,而是指裝著水的塑膠樽。
我們日常大部分接觸到的塑料裡,都含有 BPA ( bisphenol A ) 這種物質,而BPA則帶有可能會干擾荷爾蒙、影響生殖及發育甚至致癌風險的類雌激素。而塑膠樽上的有效日期,就是指這個塑膠樽,在自然分解下,會釋放出BPA的大概時間,也就是說一旦超過這個期限,塑料瓶就更有機會釋放出這些有害物質。
雖然塑膠樽的毒性對成人來說尚且算低,但目前仍然有研究顯示,低劑量BPA可能對神經系統、生殖系統造成不良影響,因此還是可免則免了。
其實正確存放飲用水的方法,是應盡量避免溫度較高的環境,因為溫暖的環境更適合細菌滋生,而且會加快塑膠的結構分解,因此無論是樽裝水還是家中經過煮熟的飲用水,都應該存放在乾爽、溫度較低的地方,並避免受陽光照射。
而未經煮熱的食水只要盛載的器皿不是塑料,如上所述存放在乾爽陰涼的地方,則可以保存上六個月之久,但若果發現水的味道變得奇怪或者顏色混濁,就應該重新煮熱才好飲用。
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對健身奶粉的味道有所要求是對的,因為如果你是認真操練,蛋白質需求大,每天飲幾次很平常,如果所選的健身奶粉味道不理想,這樣一天幾次地飲實在頗難接受。
健身奶粉的味道令你抗拒嗎?在過去幾年,健身奶粉的味道和質感的改善是突飛猛進,不再有難聞味道,不再搖不勻,所以如果你已經很多年沒有飲用健身奶粉,現在再嘗試的將會是完全不同,不要放棄讓肌肉增長啊。
]]>對健身奶粉的味道有所要求是對的,因為如果你是認真操練,蛋白質需求大,每天飲幾次很平常,如果所選的健身奶粉味道不理想,這樣一天幾次地飲實在頗難接受。
健身奶粉的味道令你抗拒嗎?在過去幾年,健身奶粉的味道和質感的改善是突飛猛進,不再有難聞味道,不再搖不勻,所以如果你已經很多年沒有飲用健身奶粉,現在再嘗試的將會是完全不同,不要放棄讓肌肉增長啊。
健身奶粉的蛋白質原料對味道的影響可能是最大。如果原料品質優良,後期加工、清除雜質、消毒等等的工序就會容易一點,沒那麼化學製造。當然蛋白質的類別也有很大影響,其中牛肉蛋白質補充品的味道至今還是比較難處理的,分離乳清蛋白(whey protein isolate)相對普遍的乳清蛋白(whey protein concentrate)調味也會困難一點。
調味配方在各地的生產商都有不同,所以不同出產地的健身奶粉味道差異也可以頗大。
例如美國的很多味道都很相似,似是大家都跟從了某種習慣了的味道標準,有些用家甚至說喝悶了;德國、匈牙利等地的味道偏向濃烈,可能與當地人的飲食口味有關;英國的肯定要試全球最大網上運動營養品品牌Myprotein,味道種類非常多,一個產品可以有十幾二十種味道;澳洲出產銷量最高的International Protein因為原材料不同,味道和美國出產的有很大分別,是比較自然的口味。
我們所接觸的大部分健身奶粉用家對濃烈的口味都比較抗拒,可能是男仕顧客比較多而男生對甜味可能沒麼喜歡。不過如果沒試過比較少人工調味的健身奶粉,可能就會以為口味淡薄就代表成分不濟。
這個實屬誤解,健身奶粉的味道和成分的優劣不一定有必然關係,甜郁的健身奶粉也可能是生產商掩蓋低品質原材料的手法。值得留意的是健身奶粉所用的代糖在高分量之下對部分人可能會有不良影響,比較常見和輕微的症狀的是頭痛。
如果你剛剛開始有健身運動習慣,會想到用健身奶粉當然是因為攝取足夠蛋白質可以促進增肌同埋身體復原,令你的訓練事半功倍,但可能不清楚初學健身應該用哪一款健身奶粉?其實第一個要考慮的問題是,你比較適合「增肌粉」或是「增重粉」。
有些人屬於瘦底而且平時很難吃得足夠,最直接可能就會馬上使用增重粉,因為營養會比較充足,除了蛋白質之外也有其他增肌增重必須要的營養素,優質的增重粉比較容易吸收,對於瘦底的健身人士效果肯定比較明顯。
不過如果你不太肯定自己的體質的話,其實我們比較傾向建議你可以先使用增肌粉,也就蛋白粉或者乳清蛋白 (whey protein),先補充足夠的蛋白質,配合訓練一段時間再看看。這是因為雖然增重粉一般來說的效果會比較明顯,但是建議的飲用份量也比較多,沒有用過這類補充品的健身初學者有可能一下子未能適應,另外也因為如果你本身的食量已經足夠,有可能在營養攝取中比較需要蛋白質,那麼多喝一點乳清蛋白可能已經有不錯的效果。
選購增重粉比起增肌粉其實也更加困難,因為就算相同的生產商,增重粉幾乎肯定是比增肌粉做得差。粉質沖不散的、味道太甜太化學的、喝完會肚屙的,都實在太普遍了,難怪我們經常有顧客來問有什麼增重粉質素比較好。
增肌粉方面主要就是乳清蛋白 (whey protein) 這個成份,是最普遍的選擇。有些健身初學者可能聽說過分離乳清蛋白 (whey protein isolate),這是一個蛋白質比例更加高、糖分熱量脂肪更低的蛋白粉類別,但是價錢一般比較貴而且吸收比較快,因此相對來說比較適合目標偏向減肥消脂的用家。
剛開始健身,相信大家都聽過 Clean Bulking 和 Dirty Bulking 兩種飲食的取態,而對於健身初學者,或者對飲食營養在健身之影響了解不深的人,都會較偏好 Dirty Bulking,原因是飲食上不需要太仔細甚至不用控制。
而一些對飲食及自我管理嚴格的人們,一聽見 Dirty Bulking 就馬上搖頭 ,認為在增肌期間增加脂肪一定是做錯了什麼的,並指Dirty Bulking只不過是肆意吃喝的表現。
本文並不是要分 Clean Bulking 和 Dirty Bulking 哪一個更優越,而事實上應該視乎體質和條件去選擇。
「體質」的意思是指你當前的 Body Composition,比如肌肉量多寡、脂肪比例、胰島素敏銳度、天然睪酮水平等等的自身條件,而「條件」則是認清楚自己有沒有足夠的時間和精力,甚至意志去嚴格控制飲食。
所謂 Dirty Bulking 的定義就是:
「飲食上採取不管是對食物質量還是數量都不嚴格管理的增肌方法。」與之相反的 Clean Bulking 就是「飲食上不管是對食物質量還是數量採取嚴格管理的增肌方法。」
用最簡單的話來說,就是非常不健康的增肌飲食,單看熱量攝取數字而不理會食物的質量;只要是符合熱量需求,就不理該飲食中是否有壞膽固醇、反式脂肪、精製糖、人工激素等等影響健康的食物,美國一個知名度非常高的健身紅人CT Fletcher,就曾經在增肌期間,為了滿足達到增肌熱量數字,一天三餐都進食麥當奴。
除此以外,國外很多健美選手都會在增肌備賽期間 (Bulking Season)都會用 Dirty Bulking,因為以他們現時的體重和肌肉量,要靠 Clean Bulking 達到足夠增肌的熱量實在太困難了。(Clean Bulking中大部分的健康食物,都是複合碳水,熱量較低而且消化吸收時間較長)
不過 Dirty Bulking 的好處同樣是顯而易見的,例如:
1、可以隨心所欲進食,不用忌口、
2、增肌和增重的速度更快、
3、訓練後恢復速度、力量表現上升
除了健康因素, Dirty Bulking 另一個最令人頭痛的問題,就是體脂的增加速度也會相對加快,弄不好才開始了2個多月,腹肌就合而為一,對於日常工作要出鏡、拍照的人來說就出大問題了。
如果你希望可以有 Dirty Bulking 好處同時又不想或者未有時間以及精力去管理飲食,另一個折衷的方法就是使用高營養比例和品質好的增重粉(Mass Gainer)
在這篇「綜合過百位用家意見 選購高質素健身增重粉四大原則」我們中有介紹過關於挑選增重粉要注意的方法,例如增重粉的營養比例如何才算恰當,以及增重粉的使用方法,大家也歡迎自行參考
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大家最經常聽到的應該會是乳清蛋白,Whey Protein,這是一種最大路的健身用蛋白質補充品的主要成分,從牛奶提煉出來經過多重工序去除多餘的脂肪、碳水化合物、糖分以及雜質等等。
因為是最大路的選擇,所以每個品牌都會乳清蛋白的產品,不過因為每個品牌每個產品的具體配方和成份都可以不同,所以分別就在於:蛋白質原料出產地、蛋白質比例、味道、吸收效果和可沖調程度的分別。
憑著我們這些年來銷售多個品牌的經驗,發覺香港健身奶粉用家比較著重味道和是否會出暗瘡的問題。這個也很容易理解,如果味道難飲或者太甜的確很難維持使用習慣,也就是最終不會見到效果 ; 暗瘡問題當然也很困擾。(點擊了解相關推薦產品)
這個俗稱為ISO的健身奶粉類別分離乳清蛋白,其實就跟前面的乳清蛋白差不多,但分別就是ISO的處理工序更多,進一步減低脂肪、碳水化合物、糖分,令到蛋白質比例再提高。
結果也會令到售價更高,所以你需要衡量ISO的好處你是否真正需要。我們跟顧客的諮詢經驗發現在減脂期間或者需要控制體重的顧客 (例如不適當升高了體重有可能影響運動表現這種情況) 才真正適合使用ISO分離乳清蛋白,因為更加有效限制熱量攝取。(點擊了解相關推薦產品)
有些顧客一聽到增重粉就以為是增重不增肌,這個不可能吧,如果增重不增肌的話那麼真出來的是什麼?是脂肪嗎?還是水嗎?
也有些人以為飲增重粉就一定會肥,其實正確理解增重粉不同品牌有不同配方,不能一概而論具體效果。
首先增重粉裏面有齊三種營養素:蛋白質、脂肪和碳水化合物、用生產商認為最適合的比例調配,而且密度比較高,所以能夠有效提高熱量攝取。所以簡單一點說,增重粉裏面的蛋白質就是幫助增肌,再加上其他營養素就是提高熱量攝取。
我們這些年來看到香港很多用家使用增重粉,需求實在非常大,因為亞洲人或者香港人年輕男生都比較多瘦削身材,外出食飯也不容易找到合適的,所以再加上本身體質不太好吸收的話,增肌進度很容易停滯。
增重粉就是比起乳清蛋白有更快的增肌效果,但也容易因為高熱量而影響體重。因此是否適合使用增重粉你應該考慮的問題是:你是否希望加快增肌進度但不介意體重上升?
第二個問題就是因為不同增重粉的配方裏面的營養素比例可以有不同,如果你一飲下去短時間就能提升體重的話有可能增加了的是水而飲下去的可能糖分太多,那麼你要想想這種效果是不是你想要的。(點擊了解相關推薦產品)
上面說第一及第二類別的健身奶粉大致都是單一的蛋白質,乳清蛋白和分離乳清蛋白都是屬於吸收比較快速的,增肌營養短時間在身體裏面提高水平。
這種效果尤其適合在健身運動之後盡快飲用因為那段時間身體是最需要營養補充的,而且快速的水平提升對增肌也有刺激效果。
但在其他時間呢?例如晚間或者臨睡前,身體不會一下子運用所有蛋白質,所以其他時間其實比較適合吸收比較慢的蛋白質成分類別,如果能夠選擇複合型蛋白質就更加好。
複合型蛋白質就是混合了多種不同的蛋白質,各有不同的吸收消化速度,例如分離乳清蛋白就是比較快速的,蛋白蛋白就是比較中等的,而且酪蛋白就是比較慢的。這樣身體就比較好運用了。
再加上不少生產商的複合型蛋白質比較容易做出好味道,口感也適中,不會太稀淡也不會一舊舊,所以可能很多顧客用家不知道複合型蛋白質是相當受歡迎的類別。(點擊了解相關推薦產品)
(本文章是Smart Supplement原創內容,在此首次發佈,歡迎粉絲舉報任何侵權抄襲。)
]]>不知道其他地區的情況如何,但就著我們在香港接觸本地用家顧客幾年來說,有關飲健身奶粉生暗瘡的問題非常常見,就算沒有飲過健身奶粉的也會擔心起來,甚至有顧客跟我們說過一飲健身奶粉就會生暗瘡,不喝就沒事,來問我們怎麼辦。
健身奶粉主要成份是乳清蛋白 (whey protein)。有關飲用乳清蛋白和暗瘡的關係就目前能找到的資料來說,幾乎完全沒有答案,從沒有大型研究查找兩者的關係。而且醫學界對於暗瘡本身也未能指出明確單一的成因。
我們一般相信就是體質問題吧,有些人怎樣吃喝都沒事,怎樣轉換健身奶粉都沒有問題,但有些人就反應大得多,甚至要停用去防止皮膚惡化下去。
直至兩年前我們引入澳洲製造,這個使用最優質紐西蘭原草飼牛乳清蛋原材料的品牌International Protein,才發現除了體質之外,健身奶粉的品質也有很大影響,因為轉用這個品牌的用家之中從來沒有聽過再有暗瘡問題。當然如果暗瘡是其他原因的話也無法排除。
本來以為澳洲製造International Protein只有好味道,比較淡味易入口,極速沖調,這些優點已經很受歡迎了,後來才更加體會到健身奶粉乳清蛋白的原料品質對於吸收效果和皮膚健康也有相當大的影響。
如果你剛剛接觸健身奶粉,可能已經知道健身奶粉有分多個類別例如乳清蛋白和分離乳清蛋白,另外還有增重粉這個很多人都好像在用的。那麼是不是增重粉的效果最好呢?增重粉適合你嗎?
靈芝及冬蟲夏草竟然可以加快增肌?
斬釘截鐵一點地說:睪酮為王!誰有更多的天然睪酮素,就能有更多的肌肉量、更好的肌肉線條、更明顯的消脂效果,以及更強的男士活力表現,因此不少健身人士都想盡辦法,希望可以透過不同方法來提升自身的睪丸酮水平,但同時不想損害健康,市場上亦有五款八門的睪酮促進劑 (test booster) 運用各種天然草本成分的精華,其中「紅黑丸」含有的進階成分:中藥進補常見的靈芝及冬蟲夏草,竟然可以加快增肌
]]>靈芝及冬蟲夏草竟然可以加快增肌?
斬釘截鐵一點地說:睪酮為王!誰有更多的天然睪酮素,就能有更多的肌肉量、更好的肌肉線條、更明顯的消脂效果,以及更強的男士活力表現,因此不少健身人士都想盡辦法,希望可以透過不同方法來提升自身的睪丸酮水平,但同時不想損害健康,市場上亦有五款八門的睪酮促進劑 (test booster) 運用各種天然草本成分的精華,其中「紅黑丸」含有的進階成分:中藥進補常見的靈芝及冬蟲夏草,竟然可以加快增肌?
其中為期三個月的運動員相關研究實驗,服用靈芝及冬蟲夏草 (Reishi and Cordyceps) 有助減低身體內的氧化壓力 (Oxidative Stress) 及有害的「壓力荷爾蒙」皮質醇 (Cortisol),皮質醇釋放過多或逗留在身體太長時間,都會影響肌肉的回復以及增加肌肉分解代謝 (就是我們最怕的肌肉流失) 的機會。
研究人員發現運動員在服用靈芝及冬蟲夏草後,對比測試前在運動表現方面有明顯的改善:參與的運動員在連續服用了三個月的靈芝及冬蟲夏草後,運動後身體的睾酮素和皮質醇的比例有明顯改善(睾酮素/皮質醇 T/P Ratio 是檢驗運動員在體能及肌力恢復方面最常用的指標之一)。
同一個研究亦發現,運動員在服用了靈芝及冬蟲夏草三個月後,血清裡的「自由基捕捉劑」(Free Radicals Scavengers ) 有所提升,從而降低了細胞的氧化壓力(氧化 / 細胞氧化壓力越大,就越容易發炎及出現肌肉受傷的狀況),換言之身體的抗氧化能力得到提升。
我們銷量最高的產品之一「紅黑丸」相對於基礎版本「紅丸」多出了的進階成分就包括了靈芝及冬蟲夏草的有效精華,專門針對肌肉復原和對抗肌肉流失,因此更加適合專業運動員和進行高強度健身訓練的人使用。
參考:
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Smart Supplement
推介味道品質兼備的健身奶粉
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