增肌營養

如果是健身教練給你的運動營養意見，喝洒肯定就是可免則免吧，健身運動後應進食或者飲用更有營養的食物或者補充品。酒清（alcohol）的確會對身體的肌肉蛋白質合成速率有負面影響，那就是肌肉生長和復元受阻了。  但健身運動後淺嘗一兩杯酒，會否就把之前的努力都白費了，甚至回到更差的狀態呢？這個習慣似乎是西方人比較常見，尤其那些團隊運動，在訓練和比賽後去酒吧是一種隊友間的聯誼方式。如果是啤酒（Beer）的話，其成分有碳水化合物和電解質，其實又不是完全沒有益處的飲料，正如我們都知道運動後需要這種補給。 其實早年已經有兩個相關研究，嘗試了解酒清對的身體的蛋白質合成有什麼具體影響，他們比較了攝取酒清之後肝臟在合成同是蛋白質構成的解毒酶（detoxifying enzymes）時，會有什麼變化。結果發現，合成速率在攝取71 克酒清之後下降了24%，這個份量大概相當五杯啤酒。不過，如果只是攝取28克的酒清，即大約兩杯啤酒，就沒有出現蛋白質合成受抑壓的情況。 那麼我們最關心的肌肉蛋白質合成，又是否受到同樣的抑壓呢？其中一個最相關的研究以一班年青活躍男士為實驗參與者，結果顯示，一連串負重訓練、帶氧和高強度間段訓練後，七杯啤酒喝下去，就算之前攝取了25克的蛋白質來「補底」，都無法避免肌肉蛋白質合成受阻的情況。 所以，酒清就如大家一直相信的一樣，是增肌的大敵，但其影響視乎份量，似乎在某水平的攝取之上其影響才會出現，所以淺嘗一兩杯就應該不會有太大問題吧。  參考： Parr EB1, Camera DM1, Areta JL1, Burke LM2, Phillips SM3, Hawley JA4, Coffey VG5. .Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384. doi: 10.1371/journal.pone.0088384. eCollection 2014. De Feo P1, Volpi E, Lucidi P, Cruciani G, Monacchia F, Reboldi G, Santeusanio F, Bolli GB, Brunetti P. Ethanol impairs post-prandial hepatic protein metabolism. J Clin Invest. 1995 Apr;95(4):1472-9. Volpi E1, Lucidi P, Cruciani G, Monacchia F, Santoni S, Reboldi G, Brunetti P, Bolli GB, De Feo P.Moderate and large doses of ethanol differentially affect hepatic protein metabolism...

相信不少剛開始接觸健身的新手，都會對自己應不應該用營養補充品，又或者有什麼營養補充品是必要的而有所疑問...

碳水化合物是肌肉首選的能量來源，換句話比起將蛋白質、脂肪分解轉換成能量，碳水化合物會更容易被身體肌肉分解吸收，並可以更快速的轉化為肌醣/肝糖，經由血液輸送到需要能量的肌肉部位中以供使用...

想知道哪一款健身奶粉「增肌」效果最好？ 今天市面上健身奶粉不同牌子間的較勁，不外乎是比較誰的蛋白質更多、蛋白質種類的不同、以及吸收速度快慢等，但實際上蛋白質含量和類別只是了解其營養成分的第一步，要真正判斷其功效，其實更應該檢視該款健身奶粉的蛋白質中氨基酸成分比例。

當其他品牌的健身奶粉不斷吹噓有多少蛋白質，卻很少會完全公開透明地標示具體的氨基酸分佈 (就是裏面蛋白質的真正營養含量)，因此消費者很難知道增肌效果最強的亮氨酸 (Leucine) 是否足夠...

「增肌加速器」其中一種常見成分鋅質(zinc)是24種人體生存必要的微量營養素(micronutrients)，在高劑量之下，鋅質可以發揮芳香酶抑製劑的作用，降低體脂積聚的因素以及提高肌肉質量，對於維持精瘦肌肉尤其重要。