用肌酸是基本吧!一次解答你所有關於肌酸的迷思

 

文房有四寶,Gym Room 都有!無論是入門還是進階健身人士,都必然會用到這四種常見的補充品:蛋白粉BCAA/AminoPre-workout 以及 肌酸 Creatine!一般健身人士對於肌酸的認識,離不開「提升力量表現」、「Hold水」以及有機會引致輕微腹瀉等等,今天就上述的問題逐一同大家分析!

 

 

肌酸是什麼?

關於肌酸最早的研究可以追溯至1832年,所以又被稱為歷史最悠久、最多相關研究的健身補充品。肌酸若細分可以多達12種不同型態,主要都是結構上的調整,例如更短、更長的吸收時間等等,而當中最普及的正是一水肌酸(Creatine Monohydrate)

 

 

除了肌酸有各種不同種類外,市面上肌酸產品還可以不同的形態出現,例如有粉狀、丸裝等等,由於肌酸本身的生效原理及作用,不同於一般的訓練前補充品能夠即時生效,因此強調吸收速度更快的「粉裝」,或者強調穩定吸收的「丸裝」實際上在效果上並沒有太大的分別,如果真的要以產品型態作為挑選準則,用家不妨從使用的場合以及方便程度來選擇自己適合粉裝還是丸裝。

 

肌酸的好處包括:提升最大肌力表現(研究指可以提升12-26%力量表現)、提升力量及耐力、增加肌肉溶液(令肌肉型態/形狀飽滿),壞處就是當使用份量過多時,或者你剛開始使用,都會有機會引致輕微腹瀉。

 

 

肌酸會導致水腫?

由於肌酸有幫助肌肉儲水的特性,因此不少健身人士都誤會肌酸會導致水腫,或俗稱的“hold 水”並導致體重增加,但事實上計使用肌酸所產生的肌肉儲水作用,大多數情況下都會令肌肉外型更飽滿結實,而不同於水腫。

 

據運動生理學及營養學博士 Dr. Mike israetel 的研究指出,使用肌酸 Creatine 一般都不會令你的體重(水份)增加多於5%,因此無論對於需要控制磅數的運動員或健身人士來說,肌酸所導致因身體儲水而增加體重之“副作用”其實並沒有想像中嚴重。

 

國外也有不少網紅分享過自己使用肌酸前後,在外觀上的分別,當然這些影片看看就好,不用太認真。

 

肌酸的“副作用”

其實肌酸之所以會引致腹瀉,原因是肌酸不容解於水中被腸胃吸收,因此腸道為了可以消化吸收肌酸,就會好似”篩麵粉“般一樣不斷蠕動,希望可以幫助肌酸分解吸收,亦正是額外的蠕動而引致了腹瀉的“副作用”。

 

不過研究指出,腹瀉通常只出現在剛開始使用的數天,或者你已停止使用肌酸一段時間,又驟然一次過攝取大量肌酸。如果你按照定量使用的建議(每天固定5-10g)出現腹瀉的機會則可以大大減少。一般來說只要你每次攝取不超過10g,或者將肌酸分開一天內不同時間攝取,就可以避免腹瀉的問題。

 

用多少才有效果?

最後關於使用劑量,運動及健身界目前的共識是一天5-10g,攝取比這個份量更多並會令效果更好,這亦引申到關於“Loading Period”的討論,如剛才提到,由於肌酸的特性是難溶解於水分當中,因此身體需要花費更多的時間才能提升血液以及肌肉中的肌酸含量,而這個過程較為耗時而且難以催谷。

 

 

撈定唔撈? —— Creatine Loading 肌酸填充期

為了希望肌酸能夠更快見效,健美運動圈中逐漸出現了 “Loading Phase 填充期」這個普遍用於碳水化合物上的營養補充策略,簡單而言就是在使用頭幾天攝取大量肌酸,務求體內隨時都有更多的肌酸含量可供輸送到肌肉當中,不過目前的研究都指出同唔效果其實並沒有相差太遠,只是選擇做 Loading 的人有更高的機會出現腹瀉情況!

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