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肌酸

肌酸(Creatine)絕對是最受歡迎、最多研究支持的健身補充劑,其實它有著眾多健康效用,但當然其提升力量方面的功效最受健身愛好者關注。肌酸(Creatine)本身是人體自然產生的一種分子,亦以磷酸肌酸(Creatine Phosphate)形式存在,當身體內的生理環境受到壓力時,磷酸肌酸便會釋放細胞所用的能量 - 三磷酸腺苷(ATP),而這個生物化學作用是大部份肌酸效用的機理。 

服用肌酸補充劑能提升肌肉裡的肌酸含量(Muscle Creatine Content),從而提升力量,研究顯示服用一水肌酸(Creatine Monohydrate)平均能提升力量和速度達12%至26%,連續服用八星期的效果甚至會續步顯著。

至於補充肌酸的份量,如果是健身人士,大概要每次5克才足夠的,因為有實驗以游泳運動員為研究對象,每天服用2克的肌酸並不足夠的提升肌肉裡的肌酸含量(Muscle Creatine Content)和提升運動表現。雖然有些肌酸補充劑生產商建議每天服用,例如早上一次和下午一次,但肌酸的效用似乎在負重訓練前後服用時更為明顯,這是由於肌肉在運動時的收縮提高了肌酸在身體裡的吸收和流動。

很多人都聽說過補充肌酸需要在前期大量服用,也稱為Loading,例如五至七天內每天服用20至25克,然後三星期每天服用5克。不過,雖然Loading會加快肌肉裡的肌酸濃度,但高份量的肌酸可能會引至水腫和胃部不適,而且就算不作Loading,肌酸濃度最終會提高至有效水平,只需要持續服用一段時間便可。 

那麼服用肌酸會傷身嗎?你可能聽說過肌酸會加重腎臟負擔,但翻查醫學文獻,從沒有研究或者報告指服用肌酸會導致腎臟損害,所以除非本身有健康問題,否則肌酸傷身的疑問實屬過慮。另外值得一提的是,有些人誤會了肌酸生成的代謝物肌酐(Creatinine)和腎臟問題的關係。肌酐是腎臟問題的診斷標準之一,但如果補充肌酸,就自然會產生多了肌酐,而這物質本身對身體也沒有傷害性。

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