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健身教學

唔好催我！—— 訓練組間休息長，增肌效果更好？

唔好催我！—— 訓練組間休息長，增肌效果更好？

一般來說，舉得越重，就需要越充足的組間休息時間。然而，休息時間太長會導致「肌肉受壓時間」（TUT）減少，這對於增肌效果影響很大。但是，所有健身前輩都會說「要長肌肉就要舉重」。那麼，究竟什麼是增肌最理想的組間休息時間？太長或太短的休息時間又會產生什麼影響呢？

  • 只懂得快速舉起然後慢慢放下的負重訓練動作節奏，你還未夠專業啊！

    只懂得快速舉起然後慢慢放下的負重訓練動作節奏，你還未夠專業啊！

    如果你的健身運動訓練目標是增加肌肉或者提升力量，很可能你最關心的是能舉起多大重量，但重量其實只是其中一個加載參數 (loading parameters)，動作速度也是關鍵因素。只懂得快速舉起然後慢慢放下的動作節奏，你增肌還未夠專業啊！

  • 如果你的工作需要長期久坐、或者你習慣了不對的姿勢、或者你經常練硬拉，這部分的下背肌肉當中的…都有可能持續繃緊

    如果你的工作需要長期久坐、或者你習慣了不對的姿勢、或者你經常練硬拉，這部分的下背肌肉當中的…都有可能持續繃緊

    如果你的工作需要長期久坐、或者你習慣了不對的姿勢、或者你經常練硬拉，這部分的下背肌肉當中的the quadratus lumborums都有可能持續繃緊，那麼你需要快來做這個可能是最簡單也有效伸展動作，讓你繼續應付高強度的健身訓練！ 下背肌肉當中的the quadratus lumborums在你的肋骨和臀部之間，穩定你的脊柱和骨盆，不對的坐姿或者過度的健身鍛鍊都有可能令這部分的肌肉經常感到酸痛。     留意手的高低位置和腳的前後位置：  via GIPHY     肌肉復原 了解更多 作者 / 編輯 Patrick Lui Smart Supplement

  • 雙槓臂屈伸 (Dip) 動作應該下降到什麼幅度？

    雙槓臂屈伸 (Dip) 動作應該下降到什麼幅度？

    鍛鍊胸肌和三頭肌的雙槓臂屈伸 (Dip) 動作應該下降到什麼幅度？是越深越好嗎？ 首先你應該測量自己肩部伸展 (shoulder extensions) 的可行幅度，一般人大概會有六十度，關節繃緊的幅度會更小。小於45度的話，雙槓臂屈伸很可能不是適合你的動作，因為肩部在有負重之下過分伸展，肩胛出現前傾的補償動作，對肩部關節造成壓力，而且這種壓力並不是落在目標訓練肌肉的胸肌和三頭肌，長遠會形成勞損。 然後同樣重要的，是動作要有效控制，失去有效控制的話通常會肩膀前方凸出來，就有可能對肩膀關節造成壓力了。

  • 引體向上「專注手肘用力向下拉」這個健身教練的提示你似懂非懂，這樣就能夠激發背肌了嗎？

    引體向上「專注手肘用力向下拉」這個健身教練的提示你似懂非懂，這樣就能夠激發背肌了嗎？

    引體向上這個背肌訓練動作你也做過了吧，有些健身教練會給你提示說：專注手肘用力向下拉，而不是雙手用力握著槓把自己拉上去，但其實手肘用力怎能用力呢？要更好地激發背肌而非一直只感到手臂酸，更好的方法其實是令另一個肌肉部位首先發力…

  • 「練大腿可以粗手臂」你有聽過嗎？練下身、壯上身就算是健身教練也未必能夠給你準確預期….

    「練大腿可以粗手臂」你有聽過嗎？練下身、壯上身就算是健身教練也未必能夠給你準確預期….

    「練大腿可以粗手臂」你有聽過嗎？練下身、壯上身雖然是有根據的健身原則因為大腿訓練會提高男性荷爾蒙和生長激素，但具體的效果該怎麼樣，就算是健身教練也未必能夠給你準確預期...

  • 平躺推胸為什麼會把槓鈴壓在自己身上？！

    平躺推胸為什麼會把槓鈴壓在自己身上？！

    當很多人第一次上健身房、第一次做負重訓練、第一次練的肌肉部位就是胸肌，而第一次用的訓練動作也很可能是平躺槓鈴推胸，因為健身房裡大家都在練這個嘛。同時，槓鈴推不上去、壓在自己身上，也是很多健身初學者經歷過的，是舉太重了嗎？還是動作有問題呢？ 首先這裡解析一下訓練動作活動範圍（Range of motion）這個健身概念。在大部份的負重訓練中，我們都希望動作的活動範圍是足夠的，那就是舉起、放下都有足夠的距離軌跡，而不是光動一下。當你舉非常重時，第一個表現出來反應是動作做得很慢，然後第二就是舉起、放下的活動範圍小了很多。 怎樣的活動範圍才算足夠呢？這個當然是視乎你訓練的肌肉部位和關節的合理幅度。不過問題就出在這裡了，因為有些人沒有充份掌握肌肉的最大收縮範圍－絕對不是越大的活動範圍就越好。例如，做深蹲時蹲得過深會出現Butt wink，下背肌肉伸展，所以變成不只是大腿肌肉在用力；也有些人的動作做得過大，反而令到所針對的肌肉過份地拉長，張力沒有最適當地維持。 後者就是這裡談及平躺推胸把槓鈴壓在自己身上的原因了。因為出現這個情況時，不一定是胸或手臂不夠力去舉，而是把槓鈴下放太低了，這樣胸肌被拉長，三頭肌也過份地伸展，靠肩膀前方肌肉那麼小怎可能舉上去呢，而且這樣地舉也有可能傷到肩膀。 所以對健身初學者來說，做平躺槓鈴推胸時應著力控制動作活動範圍，胸肌當然是在收縮的狀態，槓鈴別下放太低，太概是手肘往下時沒過了身軀兩旁就沒錯了。這裡說的是一般負重訓練的應用，所以別拿舉重的方式來比較啊。 增肌加速器 了解相關推介產品 作者 / 編輯 Patrick Lui Smart Supplement

  • 「增重粉、高蛋白每天喝幾次，還需要吃飯嗎？」－顧客疑問解答

    「增重粉、高蛋白每天喝幾次，還需要吃飯嗎？」－顧客疑問解答

    增重粉、高蛋白每天喝幾次，還需要吃飯嗎？其實首先很重要的你要問自己：你喝健身奶粉的目的是什麼呢，通常就是想增加蛋白質攝取幫助肌肉在健身訓練後的復元增長、以液體食物更容易地增加熱量攝取、和高蛋白飲食法去減肥。這個顧客疑問在這裡詳細解答一下吧！ 如果你本身是吃不夠而不長肉，當然不應該只喝這些補充品然後減少了正餐的份量，這明顯是本末倒置，不過這也是很常犯的錯誤，因為一方面有些人以為補充品如有神助，就算不吃飯也要喝夠，另一方面高蛋白的都會抑壓了食慾，胃口小了，正餐更吃不下。 要減肥的話，我們當然也不建議完全以健身奶粉取代正餐，因為熱量及各營養素的含量也不能確保符合日常營養需要。很多這些補充品甚至加上警告字句：這是膳食補充品（Dietary supplement），切勿用於減重或取代日常飲食！ 比較適合的用法是在健身訓練後喝，減少碳水化合物的攝取，甚至延遲平常進食的時間，也可以用於晚上飢餓感來襲時。 推介味道品質兼備的健身奶粉 了解更多 作者 / 編輯 Patrick Lui Smart Supplement

  • 肌肉量 vs. 肌肉線條的訓練動作，在你個人的訓練菜單中該怎樣配搭？

    肌肉量 vs. 肌肉線條的訓練動作，在你個人的訓練菜單中該怎樣配搭？

    外國健身界流行區分肌肉量鍛煉訓練動作（mass building exercises）和肌肉線條鍛煉訓練動作（cutting exercises），例如深蹲、硬拉、肩膀推舉就是練肉量的，大腿伸展、夾胸、肩膀側外展就是練線條，那麼在你個人的訓練菜單中該怎樣配搭呢？ 當然你很快就會想到只要強度足夠，大概就是舉得夠重、夠多，什麼訓練動作都應該可以刺激肌肉增長吧。這個其實對了一半，因為那些傳統上被視為肉量鍛煉訓練動作的，例如槓鈴推胸，本身就是個比較容易舉大重量的方式，也就是為什麼你可以做槓鈴推胸至汗流浹背，啞鈴夾胸（Chest dumbbell flyes）則沒什麼。 同樣是推胸，如果拿啞鈴來做，是不是就變成了肌肉線條鍛煉訓練呢？很多人拿啞鈴推胸馬上就沒槓鈴推胸舉那麼重，這個除了技巧外，真正原因是啞鈴推胸的「動作」比較多，所以我們自身感覺自然也只能舉比較輕的，用在槓鈴推胸那股勁沒法使出來。 如果你是瘦子想增肌，沒有懸念就是先掌握能舉得量的訓練動作，當到了平台期或者某肌肉群組總是沒練起來，就可以試試Pre-exhaust之類的高階技巧。 而如果你的目標是加強肌肉線條的話，是不是就去找健身教練給你肌肉線條鍛煉訓練動作的菜單呢？不是，相反，這裡想提倡一個大家不一定都同意的想法：越是想追求肌肉條線的人，越該用肌肉量鍛煉訓練動作，因為－通常這些人沒見到肌肉線條的原因，其實直接就是體脂偏高！先不管內裡有多少肌肉，如果只盲從那些練不大重量的肌肉線條鍛煉訓練動作，體力沒受壓，根本很難有效果呢。 增肌加速器 了解相關推介產品 作者 / 編輯 Patrick Lui Smart Supplement

  • 「我的手臂二頭肌很短，怎樣拉長？」二頭肌沒法練長的，不過可以針對兩端來練！

    「我的手臂二頭肌很短，怎樣拉長？」二頭肌沒法練長的，不過可以針對兩端來練！

    如果你屬於四肢比較短小的身形，很可能會想過自己的手臂二頭肌也天生短小，要找方法「練長」。其實這根本是錯覺吧，手臂二頭肌沒有足夠的圍度，沒擠出一個山峰，從自己的視覺就以為是肌肉短小。二頭肌沒法練長的，不過可以針對兩端來練，來看以下兩種方法！

  • 大腿還沒長肉、跟不上其他肌肉群的發展該怎樣辦？

    大腿還沒長肉、跟不上其他肌肉群的發展該怎樣辦？

    剛開始健身時很可能你會比較專注上半身的肌肉發展，胸、背肌和手臂肌肉這樣練起來的話最容易變成「穿衣顯壯」，但大腿還沒長肉、跟不上其他肌肉群的發展該怎樣辦？ 一、必定要深蹲！ 無論怎樣都要練好深蹲，因為深蹲對大腿肌肉的刺激實在是無可取替。如果你還停留在只懂做腿推機（Leg press machine）的階段，快去請教健身教練，由自體重量深蹲開始訓練。 二、更集中的訓練計畫 別以為練腿天就一要把深蹲、硬舉等等全部都做，其實你可以有更集中的訓練計畫，例如在同一節訓練中只針對四頭肌，或者只針對股二頭肌，再下次訓練時就只練小腿。大腿肌肉很需要大重量去刺激，組數也不能太少，所以很可能練兩個動作已足夠達至力歇了。 三、減少帶氧訓練 早上起床後或者晚上吃飯後去跑步的這種帶氧訓練的習慣，在專注練大腿肌肉的那階段最好還是盡量減少了，雖然適當帶氧訓練應該不會消減肌肉，但大腿可能會在負重訓練加上帶氧訓練之會過份疲勞，影響下一次的訓練時間。 當然，練腿後做一些短時間的帶氧訓練，相信可以促進肌肉復元，所以五至十分鐘的跑步機或踏步機之類的運動仍是可做的。 增肌加速器 了解相關推介產品 作者 / 編輯 Patrick Lui Smart Supplement

  • 增肌健身舉多少次才夠？答案是二百次！

    增肌健身舉多少次才夠？答案是二百次！

    如果你有留意外國健身文章，有沒有發覺「二百次的健身訓練挑戰」之類的題材總是常出現？當中的訓練動作不盡相同，但為什麼舉二百次好像是某種標準似的呢？ 其實原因非常簡單，肌肉除了要以大重量的負重訓練來刺激外，也需要多次數的負重動作來營造的內在代謝壓力，製造出來的乳酸甚至足夠直接刺激肌肉細胞增大。 那麼為什麼大家都在談論二百次呢？因為如果你計算一下，一次健身訓練緊密安排的平均是共一小時，通常能做共做四個的訓練動作，而且每個動作大概四組、每組舉十二次，就是總共大約二百次嘛！ 這個就是我們一般理解的訓練量 (training volume)。 所以，下次你上健身房時不妨計算一下，你總共的所舉次數有多少呢？ 增肌加速器 了解相關推介產品 作者 / 編輯 Patrick Lui Smart Supplement