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【力量大增?】什麼是Pre workout?服用的注意事項有哪些?成分介紹與推薦|最詳細的氮泵分析!

【力量大增?】什麼是Pre workout?服用的注意事項有哪些?成分介紹與推薦|最詳細的氮泵分析!

Patrick |

可能你也聽說過健身教練以及一些追求力量訓練的人在訓練之前會飲用Pre workout,而且看見別人舉得那麼重、訓練那麼猛,你也蠢蠢欲動想試了吧?不妨先參閱這篇專門文章,會先給你講解Pre workout的主要功效、常見成分,以及最後也是最重要的就是「使用注意事項」。

首先有一點必須要清楚說明,Pre workout跟市面找到的罐裝能量飲品不同,因為Pre workout配方是更全面、份量更高,也更針對健身運動以及高強度訓練的需要。所以如果你一直有使用罐裝能量飲品的話,現在來一個upgrade也不錯!

Pre workout的益處

Pre workout是專門在運動訓練前使用的補充品,通常含有多種成分包括咖啡因、肌酸、氨基酸及維他命等等,有很多方面的益處:

  • 即時提高能量水平
  • 加強訓練表現
  • 改善專注力及腦力
  • 加大肌肉膨脹
  • 減低肌肉疲勞
  • 促進復原

Pre workout的一般用法

Pre workout的效果是接近即時性的,所以在訓練前大概30分鐘一次過飲用(通常是沖調粉劑),在訓練期間發揮功效,所以如果想訓練效果來一點提升、給自己一點能量的push,Pre workout絕對是很方便的「加強劑」。

雖然很多用家認識肌酸這個成分,也可能會將歸類為Pre workout補充品,但是也有很多不同的綜合配方,不一定只有肌酸,也不一定包含肌酸

Pre workout的補充品其他成分也包括「氮泵」,或者稱為一氧化氮增強劑(Nitric oxide boosterNO,能夠提升血氣運行,促進肌肉營養供應,減低主觀疲勞感覺,以及「護心」的健康益處。

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Pre workout的常見成分以及功效

以下總結一些常見成分以及功效:

  • 咖啡因: 這種興奮劑是許多運動前補充劑的關鍵成分。它可以提高警覺性、能量水平和注意力,從而改善運動表現。

咖啡因相信對很多人來說不陌生了,因為不少人都喜歡在訓練前飲用齋啡或者能量飲品,這些都是含有咖啡因的。

咖啡因能夠跟Pre workout的其他成分產生協同效應,因此含有咖啡因的配方當然比較有效。

另外,比較新研發的Pre workout配方有機會加入更加先進的咖啡因成分,例如蘋果酸二咖啡因(Dicaffeine malate),用以延長咖啡因的作用時間。

  • β-丙氨酸(Beta-Alanine): 這種氨基酸證實可以減少肌肉疲勞並增強耐力。它有助於提高肌肉中肌肽的水平,在高強度的運動中可以推遲肌肉疲勞的發生。β-丙氨酸效果顯著,可算是這類別產品的明星成分,很多廠商都會運用。簡單來說,這個成份的功效就是平常你舉50磅覺得很累,用了之後就沒那麼累,令你更願意舉得重一點。
  • 肌酸(Creatine): 能夠增加肌肉力量、最大可舉重量和整體訓練表現,也是證實長遠可以增加肌肉。肌酸有助於再生三磷酸腺苷(ATP),這是肌肉收縮的主要能量來源。不過近年出產的Pre workout配方並不普遍加入肌酸,因此如果有需要的話應該自行配搭。
  • BCAAs(支鏈氨基酸): 這些氨基酸,包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸,被認為可以促進肌肉蛋白質的合成,減少肌肉酸痛,並幫助肌肉恢復。支鏈氨基酸在近年出產的Pre workout配方也是比較少加入的,可能是因為這方面的成分比較針對肌肉復元多於力量提升,所以在配方設計當中並不算是優先考慮到的。
  • 一氧化氮增強劑(Nitric oxide booster;NO): 像L-精氨酸(L-Arginine)和瓜氨酸(Citrulline) 這樣的成分,可以增強血液流動和加大肌肉膨脹,從而增加對肌肉的營養和氧氣輸送。
  • 維生素和礦物質: 如維生素B群、維生素C和鎂,這些營養素在能量代謝和肌肉收縮中起著重要作用,有助於提供持久的能量和支持運動表現。

不是健身也可以用嗎?

Pre workout在實驗中顯示的效果並不限於健身室負重訓練,也不限於本身已經有訓練經驗的人。例如在2015年一個相關研究當中,對於普通休閒時運動一下的活躍男士,Pre workout顯著改善瘦肌肉、肌肉力量和可舉重量。另外對於高強度的帶氧運動也是有幫助的,例如2012年一個有關高強度競賽單車的研究,對於力量以致對抗疲勞方面都有顯著改善的功效。

重要提示

很吸引了吧?但任何補充品都應該使用得宜才有最佳效果以及不損健康,Smart Supplement歷年推介多款,對這個類別的產品很有經驗,以下最後給大家總結這些使用注意事項:

  • 遵照生產商的使用份量指示:超過指定分量不一定能給你更強效果,而且刺激成分例如咖啡因過量也會造成身體不適例如頭痛等等的反效果。
  • 雖然一般會建議在訓練前30分鐘使用,但你應該按照自己身體的反應去衡量、調整使用的時間。
  • 衡量自己的承受能力:有些人可能對於咖啡因以及其他刺激成分特別敏感,就應該先從低分量開始測試自己的身體反應。當然如果有任何疑問的話,應該先諮詢醫生意見。
  • 減低其他咖啡因攝取:Pre workout通常含有的咖啡因含量會比普遍的飲料例如咖啡為多,一般是250-400mg不等,所以應該小心整天總量的咖啡因攝取會否太多。
  • 按照你的具體需要選擇適合的配方:市面上的林林總總,不同配方能夠針對的力量提升、集中力、耐力減低、疲勞感覺方面的效果不盡相同。

參考:

Spradley, B. D., Crowley, K. R., Tai, C.-Y., Kendall, K. L., Fukuda, D. H., & Esposito, E. N. (2012)

Joy, J. M., Vogel, R. M., Moon, J. R., Falcone, P. H., Mosman, M. M., Pietrzkowski, Z., ... & Kim, M.-P. (2015).