「蛋白質門檻」: 你肯定自己吃足夠的蛋白質去增肌了嗎?

無論是健身人士或運動員,都會認同 蛋白質攝取對於增長肌肉以及肌肉復原的重要性,很久以來健身界都遵從著0.8克到1.2克 x 體重公斤這個標準做增肌的蛋白質攝取指標,但最近International Society of Sports Nutrition (ISSN) 國際體育營養學會研究指出,如果你想要增肌的效果最大化,按照這個比例實際上仍是不足夠的。

蛋白質門檻在消化蛋白質的過程中,身體會將蛋白質分解作胺基酸(amino acids),氨基酸即是蛋白質消化後的最基礎單位,而為了能讓肌肉合成發揮到最大效果,每次攝取蛋白質必須達到一定的份量,科學家稱之「蛋白質門檻(Protein Threshold)」。

但身體處理蛋白質(消化-分解-分配-吸收)的能力並不是所有人都一樣,試問一個從未進行重量訓練的130磅文書人員,和一個180磅的運動員比較,在處理蛋白質的功能上怎會相同呢。 要確實去評估自己的身體處理蛋白質、吸收蛋白質的能力,需要經過專業健身教練及營養師的個人化及科學評估,而對一般人言,科學家估計這個門檻為30公克。你想要長肌肉,每次攝取蛋白質30公克是最理想的份量。

現在我們知道每次蛋白質的攝取量是多少,接下來就要弄清楚每天總共應攝取多少蛋白質,才可以得到增肌的最大效果。個人的蛋白質攝取量主要取決於體重,及運動和飲食等細節,University of Mary Hardin-Baylor運動科學副教授Lem Taylor博士指出,『1.6克x 公斤』為下限,想要追求提升增肌效果的人士,應按照這個每天蛋白質攝取最低份量再作適當的調整。

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作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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