健身教學

身材高瘦健身初學者的增肌訓練方法

Authored By David Huang 黃文懿

身材高瘦健身初學者的訓練方法   不少人都羨慕身邊那些身材高挑的朋友,但說到健身,這些“高等人士”就頭痛不已,往往健身一段時間後,即使體重有所上升,但偏偏外觀上的肌肉增長始終沒有很明顯的轉變,相比起身材中等甚至較矮小的男仕,5-8磅之差已經可以說是天淵之別,這到底是為什麼呢?理由有兩個,一個是不可改變的基因,而另一個則是可改變的訓練方式。   首先,這些身材高挑、四肢較長的男士擁有較長的骨骼,肌肉亦相對較長,因此在圍度上要有所增長需要更長的時間,一個身高1.85-1.9的男士,大概需要至少8-10磅的肌肉增長,才會有一般身高人士5磅肌肉增長就能達到的外觀變化。這屬於無法逆轉的因素,但同時這個缺點也是優點,試想想看一個瘦削的人只要肯付出努力去訓練以及飲食,終有一日能練出壯碩的身材,但無論你如何努力,都不可能長得更高呀。   其次是訓練/物理的因素,這些身形和四肢較長的人士,在進行以地深吸力作為阻力的訓練動作時,由於力臂相對其他人長,因此當使用相同的重量,與其他人對比他們的負重亦會更大(動作幅度會更),這也代表他們在動作幅度上的最弱點(如臥推時當手肘下降到45度或更低、站姿二頭彎舉手接近垂直到地面的時候)會更吃力。   這些因素導致了在大部分的複合關節/多關節(Compound Exercise)的動作上,他們的力量進展和肌肉生長進展都會較慢,這也解釋了為什麼最佳成績以及能舉得最重的奧林匹克舉重運動員及CrossFit運動員中,身高一般都在1米77甚至以下。換句話說,身材高挑的人士進行複合關節/多關節訓練的效能並不如在身材較矮小的人身上來得高。   當然,這並不代表就不應該進行深蹲硬拉臥推等最重要最有價值的訓練動作,而是說如果你屬於身材高瘦,而又希望能有明顯可觀的肌肉增長,就不能單靠進行這三大動作,而需要調整你的訓練模式:身材高挑,四肢較長人士的訓練四個重點包括是:限制動作幅度(Restrict ROM)、孤立訓練動作(Isolation Exercise)、合適訓練器材,以及訓練技巧應用。   限制動作幅度(Restrict ROM)及孤立訓練動作(Isolation Exercise): 限制動作幅度的目的是避免因為四肢、力臂較長而無法用上更大的重量來訓練;沒有足夠的大重量,就難以刺激肌肉的生長。限制動作幅度意思是將動作限制在你最有利發力的幅度之中,如果你有一定的訓練經驗,你可以維持正確姿勢低控制自己下降得多低,或安全一點你可以在機器、舉重架上設置安全裝置,或者使用滑輪機(Cable Machine)來改變、限制動作角度和幅度;進行孤立訓練動作的目標主要是補償因為無法用上更大的重量來訓練這一點,此外也能夠增加肌肉的感應和不同切面的肌肉平衡性。   合適訓練器材: 由於大腿骨較長的緣故,進行硬拉的時候不少腳長的人士都會有槓鈴碰撞到膝蓋骨或腳脛骨的問題,因此使用Trap Bar進行硬拉會比起使用槓鈴更為適合。此外,使用槓鈴進行臥推對於手臂較長的人來說也是一個非常惱人的問題,為了確保槓鈴下降的軌跡正確不得不將手肘升高,但手肘升高又令到發力較為困難..而使用啞鈴進行則可以隨動作幅度來調整肩膀以及握距。   針對訓練技巧應用: 技巧上可以多善用限制動作幅度、改善訓練動作中最弱點的Dead Stop,以及能提升改善關節幅度和靈活度的Paused Reps(在動作最低點暫停)等等,一般四肢較長的人士在關節靈活度以及肌肉柔軟度上會較差,同時關節的受力又會因為四肢較長而增提高,因此柔軟度的訓練攸關重要。   做到以上幾點,即使身形高瘦、四肢較長,你也一樣可以有明顯外觀上的肌肉增長!  

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大肌肉只可以一星期練一次嗎?小肌肉就可以多練幾次?

Authored By Patrick Lui

首先,最重要的考慮,是你一星期能上健身房多少天呢?這裡先假設你沒有其他消耗體力的工作或運動,你越多時間能上健身房,就越能夠把各肌肉群組分配在不同的日子來練。 這裡的意見只能作一般參考之用,因為最適當的訓練計畫必需要在有豐富健身知識和經驗之去設計,最好請教健身教練吧。 從沒有很明確的指引說什麼肌肉要休息多久才再練,因為這個視乎很多個人的因素:你的訓練經驗(一直只懂用相同的訓練方法沒曾改變?)、訓練強度(舉多重、多次數?)、營養(蛋白質夠嗎?攝取的時機對嗎?)、休息(睡眠質素好嗎?)、體內激素水平(增肌睾酮)等等。 所謂的大肌肉一星期練一次、小肌肉就可以多練幾次的說法,可能是因為大肌肉的力量和耐力比較強,你每次去練都可以練得很透,就必需要休息比較長的時間才可以再練,不然下一次練訓練就沒那麼爽了。 不過,所謂的小肌肉可以多練,也就不一定你能多練幾次,因為例如二頭肌和三頭肌都會在胸背的訓練中用到,你多練幾次二頭三頭,必定會影響胸背的訓練。更重要的是,千萬不要假設了所謂的小肌肉就練輕鬆,二頭三頭三角肌這些懂得練的話可以把你練到力歇啊。 如果真的有些肌肉群組是要一星期練超過一次的,那就最好備有兩套的訓練方法,這樣就可以避免這兩次時間相近的訓練太過相似。例如胸肌可以分為中胸和下胸的一套配搭,上胸和三頭的另一套配搭。 那麼有最佳的配搭嗎?真的沒有,各種配搭都有人在用,也不建議在網上亂找別人的訓練菜單來跟從,什麼健美運動員的訓練方式你更加不要亂用,因為別人是做職業的。最重要的是你能否定下了訓練計畫後,訓練方式、動作不要有嚴重的錯誤,切切實實的練幾個月,不然你懂再多也不會練出效果的。

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快來給你大腿肌肉新刺激 Trap bar squats with dead stops...觀看片段給你解釋!

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Authored By Patrick Lui

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Arm blaster練二頭肌 (影片)

Arm blaster練二頭肌 (影片)

Authored By Patrick Lui

「Arm blaster練二頭肌器材運用其中一個最重要的用處是除了是避免手肘搖晃之外,更可以令到手肘固定在傾向身體前方的位置,加強二頭肌短頭的刺激!」 - Smart Supplement健身教練Patrick Lui 更多健身教學片段請追蹤Smart Supplement的Youtube頻道 作者 / 編輯 Patrick Lui Smart Supplement

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肩膀肌肉前中後超級組 (影片)

肩膀肌肉前中後超級組 (影片)

Authored By Patrick Lui
「肩膀肌肉前中後超級組:用低重量的啞鈴,每個肌肉位置舉三次,連續循環中間不作休息,適合訓練完結前使用把肌肉練透!」 -  Smart Supplement健身教練Patrick Lui
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