進階增肌飲食(二)如何能比別人多出30%肌肉蛋白合成窗口?

進階增肌飲食(二)如何能比別人多出30%肌肉蛋白合成窗口?
Authored By David Huang 黃文懿
在健身界中關於「睡前是否需要補充蛋白質」的話題一直未曾停止,其中最多人爭議的就是「睡前進食容易致肥」以及「睡前進食蛋白質能進一步幫助增肌?」這兩點。
 
我們日常攝取蛋白質的時候,身體為了更方便去使用以及輸送營養,消化系統就會將蛋白質代謝分解,然後分成較小的單位「氨基酸」(Amino Acids),當這些氨基酸經由胰島素接載從血液流入都肌肉中,這個過程就是「肌肉蛋白合成」(Muscle Protein Synthesis)。換言之身體停留在「肌肉蛋白合成」的時間越長,可以生長的肌肉總量就更多,這也是為什麼健美運動員大多數都執行一天5-6小餐的飲食方法,因為這樣進食才可以確保身體長時間都有養分供應。
 
從過去的生活經驗中,大多數人都親身經歷過“食宵夜好易肥”的現象,因此很自然地會將“睡前進食”和“容易致肥”兩者連在一起,但實際上更有可能是食宵夜人口的生活模式,才是最主要致肥的原因。會食宵夜的人多數晚睡,晚睡會影響睡眠質素,而睡眠質素下降或睡眠不足,都會擾亂荷爾蒙分泌,並導致瘦體素釋放減少(控制正常食慾的荷爾蒙),所以才會不知不覺間過量進食而致肥。
 
 
從身體的新陳代謝時間表來說,睡眠期間新陳代謝率的確較慢,這主要是由於我們身體處於靜止的狀態,但事實上當在進入深層睡眠(REM rapid eye movements)期間,新陳代謝又會再次升高。在2014年的一個研究實驗中,三組人分別在睡前攝取了38克乳清蛋白、一組攝取38g酪蛋白、一組則攝取38g碳水化合物,三組中唯獨在睡前攝取酪蛋白的一組,不但沒有因為「睡前進食+睡眠期間新陳代謝較慢」的組合而導致身體脂肪增加,更發現體脂肪比起兩外兩組有所減少。
 
再回到睡前攝取蛋白質上,每當我們入睡的時候身體就有7-8個小時的營養空窗期。相比起睡前沒有攝取蛋白質的人口,單是在睡前攝取「酪蛋白」(casein) ,我們就能輕易地多出30%的肌肉蛋白合成窗口!由於「酪蛋白」(casein) 的吸收速度較慢,在胃中停留的時間最長,整個消化吸收的時間能夠長達七小時,因此大部分健美運動員以及希望增肌、改善運動表現的精英運動員都會選擇酪蛋白作為睡前的蛋白質攝取,再說睡前攝取「酪蛋白」(casein) 不但能幫助保留肌肉、提升增肌效果,還能輕微消脂,能齊集三種健身人士都追求的效果,又何樂而不為呢?

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參考資料:
 
  1. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. J Nutr. 2008(138):2198-204.
  2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. Dietary protein intake and distribution patterns of well-trained dutch athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.
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  4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
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作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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