沒有健身教練,如何安排6星期的減脂計劃?

今天為大家圈點出一個專業健身教練,在設計減脂計畫時三個最重要的部分,實際上一個完整的減脂計畫還需要配合個別情況來作修整,這裡只意為讓幫助大家掌握自己也能做到的部分,好讓新手也能儘快開始減脂。

沒有健身教練不再是藉口了吧。

減脂對於健美來說,就好比「一個演員的自我修養」即便你能臥推300、深蹲400、硬拉500,若看上似毫無條線像肉球一樣,那麼就不算是一個及格的健美選手。健美中的「美」代表著人體美學的概念,除了肌肉量外,線條清晰、比例均衡這些都是必要。

因此6星期的減脂計劃你準備好了嗎

第一、熱量攝取

如果你一開始就將熱量攝取大幅降低,身體會因應供應短缺而減低日常消耗,很多新手就是因為過於心急希望減脂,最後不但體脂反彈還丟失了辛苦練來的肌肉。在6個星期的減脂計畫中,營養的優先比例是蛋白質 > 有益脂肪 > 碳水化合物。這時期的低熱量攝取會影響肌肉復原,令到肌肉發炎的時間增加,有益的脂肪如Omega3等都可以幫助消炎,並提升胰島素敏銳度加快減脂。

按照6個星期的減脂計畫,建議你可以先從Dr. Jim Stoppani的減脂黃金營養比例開始:

《Week 1》
Protein = 體重(lbs)x 1.5
Carbs = 體重(lbs)x 1.5
Fats = 體重(lbs)x 0.5

《Week 2-3》
Protein = 體重(lbs)x 1.5
Carbs = 體重(lbs)x 1
Fats = 體重(lbs)x 0.5

《Week 4-6》
Protein = 體重(lbs)x 1.5
Carbs = 體重(lbs)x 0.5
Fats x 體重(lbs)x 0.5

第二、訓練原則

從提高熱量消耗來說,教練一般都會建議TBT 全身訓練的方式,但由於TBT採隔天訓練的排序,一個星期只能有3-4次高強度的訓練;而消脂期的訓練原則是Stay Active 也就是說每日都要增加消耗量,因此一個星期5-6天的分部訓練 Split Training 整體來說效果會更好,同時也不用擔心恢復問題。

簡單操練表可以參考:

星期一:胸+肱三頭肌+腹肌(複合關節訓練動作)
星期二:肩膀+腳(複合關節訓練動作)
星期三:背+肱二頭(複合關節訓練動作)
星期四:休息
星期五:胸+肱三頭肌+腹肌(單關節訓練動作)
星期六:六:肩膀+腳(單關節訓練動作)
星期日:背+肱二頭(單關節訓練動作)

**按照一個星期進行5-6次重量訓練的頻率,6個星期後你需要至少完成30節的訓練。

第三、帶氧運動

科學的消脂計畫是一步一步削減脂肪,而不是拼命提高運動量,盲目加大訓練量會更快造成荷爾蒙失調及過度訓練,並迅速反彈到原先體脂比例;消脂期間建議可以每天進行30-45分鐘的 LISS Light Intensity Steady-State 低強度穩定持續性運動,除了能夠增加消耗,還能幫助肌肉復原排走代謝廢物。不選擇 HIIT 高強度間歇運動的原因是, HIIT 雖然有更可觀的消耗,但也會對神經系統 CNS 帶來負擔,除非你有極佳的身體質素,否則在低熱量攝取下,再加上 HIIT 很容易就會出現 Crash 的情況。

減脂期帶氧運動建議:一個星期3-4節低強度穩定持續性運動,每次30-45分鐘

  • 徑步
  • 慢跑(可以邊跑邊說話的速度)
  • 游泳(可以持續維持的節奏)

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