如何在沒有健身訓練拍檔下加強「肌肉感應」(Mind-Muslce Connection)?

如何在沒有健身訓練拍檔下加強「肌肉感應」(Mind-Muslce Connection)?
Authored By David Huang 黃文懿

如何在沒有訓練拍檔下加強肌肉感應?

「Mind-Muslce Connection」也就是我們俗稱的肌肉感應,在過去因爲健身界的重量級人物如阿諾舒華辛力加和Frank Zane等經常使用而傳揚開去,更加是最初接觸健身的時候首先需要理解和掌握的技巧,因為只有在建立正確並良好的肌肉感應後,往後的訓練中你才會懂得如何盡可能地獨立肌肉部分(Isolation)來訓練,並而最大量地刺激到 肌肉生長

如果你身邊有健身教練可以請教,或下次到健身室時你可以留意下一些有訓練夥伴的健身前輩,你會發現他們經常會在對方做動作的時候給出一些指示,在健身教學上我們可以分類為口頭提示(Verbal Cues):最常見的如「挺高胸膛」、「前臂放鬆、手肘盡量向後划」或非口頭提示(Non-Verbal Cues)像會用手輕輕觸碰正在訓練的肌肉部位等等,另外也可以分作內在提示(Internal Cues)和外在提示(External Cues)。這些看似是運動心理學的技巧其實不少都在實驗中得到證實有效。

在剛才提到的例子中,你會發現都少不了健身夥伴的參與,那如果你是健身初學者但未有適合的健身拍檔,又或者你已經有一定的健身經驗,但在某些動作或者肌肉部位的訓練上總是找不到感覺,你可以用以下幾種可以獨立完成的訣竅,來練習建立肌肉感應:

一、「RAMP熱身」/ 重量訓練熱身。充足的熱身並不單單只是活動一下筋骨而已,你需要做到這幾點,才算是得到充足的熱身:提高身體溫度、提高心跳率、增加血液流量、增加動作幅度(關節幅度)、喚醒想要訓練的肌肉部位。看到這裡你應該已經發現重量訓練的熱身並不是你想像中的跑步暖身那麼簡單,詳細關於「RAMP方式熱身」待有機會我們下次再講解。

二、練習展示肌肉、保持肌肉繃緊(Flex & Posing):嘗試在鏡子面前繃緊想要訓練的肌肉部位,並從不同的角度嘗試將其收縮到最緊,過程中盡量細心留意肌肉的收縮及放鬆。

三、減輕重量 / 減慢動作的節奏:當你減輕重量/減慢了動作節奏時,你才有機會感覺不同角度、動作、重量,對肌肉所帶的刺激和反應,你亦可以藉著這個測試一下自己的肌耐力程度。

四、增加組間休息時間:除非你現時的健身目標是訓練體能,或者你已經完全掌握肌肉感應的技巧,否則都應該盡可能給肌肉充足時間休息,恢復到最好的狀態,再專心地去開始下一組動作。

很多時初學者感應不到目標訓練肌肉,不外乎做得太重,以及因為休息時間過短,在肌肉仍然疲累的狀態下進行下一組動作,而不得不用上其他肌肉部位甚至前後搖擺借力來勉強完成組數。一般組間休息時間建議是60-90秒,若你進行的是大重量訓練(1-5RM)則建議不少於90秒。

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作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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