應該多久轉換一次健身增肌訓練計畫?

應該多久轉換一次健身增肌訓練計畫?
Authored By David Huang 黃文懿

應該多久轉換一次訓練計畫?

「你必須經常換動作來混淆肌肉,一旦肌肉適應了相同的動作和重量, 生長刺激就會下降」這句話你曾經在健身房裡聽說過嗎?

不少健身初學者第一次聽到這個說法的時候,第一反應就是馬上搜羅各色各樣,五花八門的動作,接著每次到健身房都會用上不同動作。最後卻發現肌肉進展速度也未如理想,再者,由於過於頻繁轉換動作,最後都不知道哪一個動作、哪一個重量甚至節奏,帶給自己的肌肉感受最深、受刺激最強。

當然,「必須經常換動作來混淆肌肉」也並不是全無道理的,事實上身體對環境的適應學習能力非常的強,在你不斷重複進行某個動作時,大腦學習功能就會慢慢開始提高運作,同時你的中央神經系統、肌肉、 荷爾蒙水平都會因而調整協調;當肌肉完全掌握了動作和進行的節奏,大腦的學習功能就會恢復到正常的狀態,也就是完成了該階段的學習,從而動作所帶來的刺激也會降低。

如果你剛開始接觸健身,你應該進行重複相同的動作較為長的一段時間後,再考慮轉換動作或次序,因為在全新的學習階段,身體會花費更多的時間才能完全熟習和掌握動作,並建立正確良好的肌肉感應。

一般我們會建議大約12-18個星期,才需要更換動作或次序。而如果你已經有一定的訓練經驗,則可以12個星期為上限,或者用以下4個情況來客觀判斷自己是否需要轉換新的訓練計畫:

1. 假設你的營養、休息、訓練強度都到位,但肌肉仍然沒有增長,這代表肌肉已經適應了相同的刺激。

2. 心理疲勞:當你對日日如是的訓練動作和此序感到厭倦的時候,自然無法全力以赴地去訓練。

3. 傷患,若果繼續進行同一個動作會感覺痛楚或不適:嘗試改變握法或馬上改變動作。

4. 發現明顯的肌肉弱點:例如核心肌肉無法足以抗衡不斷進步加重的硬拉、胸背肌肉生長比例不均等等。

最後,也有一個例外的情況不建議大家改變訓練動作的,就是如果你的目標是提高重量、希望打破自己的紀錄,或改善動作技巧等。

Reference:Sale, D.G. Neural adaptation to resistance training. Med. Sci. Sports Exerc. 20 (suppl.): S135-S145, 1988.

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作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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