【高階技巧】大腿肌肉伸展器械使用秘技:動作範圍、訓練次數、腳趾指向

【高階技巧】大腿肌肉伸展器械使用秘技:動作範圍、訓練次數、腳趾指向
Authored By Patrick Lui

我們曾討論過腿部伸展(leg extenison)尤其是以器械進行的話,並不太適合健身初學者,但不代表這個訓練動作就不能做,例如在一些復服治療或者針對發展落後的肌肉的訓練,腿部伸展依然有其用處。這裡引用一個相關研究的結果介紹一些腿部伸展的高階技巧。高階之意並不一定是健身高手才會,而是一些很少人留意到的訓練技巧。

大腿四頭肌分為四個部份:外側、內側、中部和中部後方。這四個部份的學術名稱請參考附圖,為方便閱讀這裡就只用簡單俗稱。雖然腿部伸展這動作都用上了這四部份,但動作範圍(Range of motion)、訓練次數(Repetitions)和肢位(limb position)或腳趾指向,都會影響訓練效果。

可能有些讀者是剛開始健身而未有基礎認識,這裡先解析一下兩個概念。第一個是動作範圍(Range of motion),每個負重訓練動作大致可分為前半段和後半段,如果負重量大的話可能動作就只能完成前半段,而且視乎你所用的器材,在整個動作範圍中肌肉所感受到的張力不一定是平均的。

第二個概念是訓練次數(Repetitions),顧名思義就是訓練動作連續地做多少次,負重量越大就越難做多次數,而在有些訓練動作中,不同訓練次數甚至可能會使相連肌肉出現不同的參與程度。

如果希望針對大腿外側肌肉,這個最能突顯腿部肌肉大小的部份,做腿部伸展時最好把動作做盡,上舉至超過一半的動作範圍,因為在動作範圍的後段時大腿外側肌肉會更為感受到張力。至於大腿內側肌肉也差不多,越是完成整個動作範圍就越用力,但訓練次數會有影響,例如要做八次或以上,動作範圍對於這肌肉的訓練效果才有比較明顯的差異。

而訓練次數方面的影響,中段後面的大腿肌肉是越做越用力,而大腿內側肌肉如只做前半段動作的話,而越做就越少張力,這個正如以上提後有關動作範圍的影響,大腿內側肌肉如只做前半段動作的話效果就差一點。

肢位(limb position)或者稱為腳趾指向這個是最有趣的,因為很多人坐去腿部伸展機就以自己最自然的方式用腿掌以上的位置頂著那個墊,但其實腳趾指向也會影響大腿四頭肌各部份的參與。

把腳趾指向內似乎是比較自然的方法,這樣也會比較針對大腿外側肌肉。而把腳趾指向外的話,大腿中部後方的肌肉就最為用力。腳趾指向對大腿內側肌肉反而沒什麼影響,這與有些健身人士對腿部伸展訓練的理解不同。

參考:
Oseph Signorile, et. al., “Range of Motion and Leg Rotation Affect Electromyography Activation Levels of the Superficial Quadriceps Muscles During Leg Extension,” Journal of Strength and Conditioning Research 2014, 28:9

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作者 / 編輯

Patrick Lui

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