「4秒法則」滿足你肌肉所有願望!

「食物丟在地上, 5秒內拾取的話就能放進口裏」這句說話相信大家都聽過,而健身也有一套4秒定律」你又知道嗎?

這個說法姑勿論是有科學根據的,還是一個流傳的玩笑,但在健身訓練法上,這個4秒定論卻是真實存在的。在健身室經常聽到的「快上慢落」其實就是這個4秒定律,「快上」的意思就是用較快的速度完成動作的向心收縮,「慢落」則是只花更長時間去完成離心收縮的部份。

離心收縮 eccentric 與 向心收縮 concentric

由於肌肉的構造特質,一般來說離心收縮所能用上的重量,以及肌肉的耐力都會較向心收縮容易,你只要想想起做二頭彎舉的時候,要慢慢地舉起來是多麼的困難,而相對地,將重量緩緩放下來,則容易得多,而且也更能夠控制下降的節奏。

使用「快上慢落」的方式來進行訓練,確實能夠增加肌肉受壓時間 (Time under tension),從而達到更好的肌肉刺激效果,但是快上是指多快,慢落又要多慢呢?這裏就能用到「4秒定律」的原則了。

萬能的4秒訓練原則

對一般初學者來說可以先用標準的「1秒向心收縮,3秒離心收縮」的節奏來完成動作,更進階的健身人士,則可以挑戰「2秒向心收縮,2秒離心收縮」。另外針對一些難以用上大重量,或者生長速度較落後的肌肉部位例如三角肌後束,就可以用輕重量進行「3秒向心收縮,1秒離心收縮」的變奏,打破肌肉部位過分適應的受壓模式,並重新刺激肌肉生長。

另外,如果你的目標是提升肌力表現,亦可以用針對突破力量瓶頸的「負重伸展節奏」,就是「1秒向心收縮,2秒維持在動作最大伸展幅度,再1秒離心收縮」的「4秒定律」,以臥推為例子,就是1秒下降,當槓鈴下降到最底部的時候維持2秒,再用1秒推起重量。

以提升力量為主的訓練節奏

如果是第一次使用這種「以提升肌力為目標」的訓練節奏,你會發現能完成的次數會大幅下降,而且一不留意的話甚至會提早出現力竭,因此若果要用大重量配搭這個訓練節奏,建議要找同伴一同練習。

若果以健身科學標記的話,這四個適用於不同目標的就會是:

健身初學:1-0-3-0

健身進階:2-0-2-0

生長落後肌群:3-0-1-0

突破力量瓶頸:1-2-1-0

最後在沒法到健身室訓練,難以用上大重量器材的這段時間裏,以增加 TUT 肌肉受壓時間為原則的「4秒定律」來作為訓練核心,亦可以補足訓練強度上的不足,甚至從而突破過去的生長瓶頸!

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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