深蹲該做多重才對?

當談到一些最基本、經典的複合動作,例如硬拉、深蹲、臥推等,重量永遠是第一重要的訓練要素,很多人因認為自己已掌握動作,害怕單調和重複,又不想持續加大重量進行訓練,而起了「多做不同的變化型 (Variation) 比起相同動作加大重量更有效」的自我安慰想法。但是,如果要做得重的話,深蹲該做多重才對呢?

事實上,越大的重量,就需要受訓練肌肉部位動員到更多的肌肉纖維,以健力選手為例子,他們在肌肉部位訓練的針對性、變化性絕對比不上健美選手,健力選手很多時在相同肌肉部位的訓練上,只會有2-3個動作變化,但當健力選手體脂減下來後,肌肉的細緻度以及分明度卻一點也不輸健美選手。

深蹲就要做得重?

法國著名的運動表現專家、武術家,也是 Animal Flow 啟蒙人的 Ido Portal 曾說過:「所有動作的問題,都只會在重量下才被揭露。」

換句話說,誰做空氣蹲 Air Squat 都可以做得姿勢完美正確,只是一旦加上重量,肌肉的弱點、結構問題就會自然暴露出來。

深蹲動作重溫:

正確示範(中圖):

臀部、肩膀的角度應該在下降的過程中角度保持一致,

兩點以相同的速度下降,直至完成動作的完整幅度。

錯誤示範(右圖):

一旦肩膀下降速度比臀部下降更快,就會變成了上半身鞠躬的狀態,

重量轉移會導致身體更多前傾(這也就是為什麼很多人在做深蹲時卻感覺到像做硬拉)

就增肌來說,重量 (Loading) 比變化 (Variation) 更重要

很多初學者甚至健身教練,因為擔心自己做出來或指導學員做的深蹲,跟別人或教科書上說的角度不一樣,而選擇去限制動作的角度,例如只做半蹲、1/3蹲,或者改變站距,槓鈴的高低位等等動作的變化型態,但這些做法都偏離了深蹲的本意。

大部分發現自己的深蹲一直卡在相同重量的人,就是那些沒有把蹲貫徹到底的人,在訓練時往往只做到了髕骨與地面平衡的90'度,甚至只有應有幅度的1/3。試換個角度想,如果你的二頭彎舉永遠都沒有做到完整伸展、只做一半的幅度,你覺得在肌肉生長及重量上會有突破嗎?

沒錯,獨立的、針對性的訓練的確能加強特定肌肉部位所收到的訓練刺激,但終究還是比不上因為重量而迫使肌肉動員最大量肌纖維所帶來的增肌效果,因此在一般情況下,從增肌效果的角度來說,重量 Loading 永遠比起動作的變化 Variation 更重要。

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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