背肌、手臂二頭肌核心動作訓練流程

背肌、手臂二頭肌核心動作訓練流程
Authored By David Huang 黃文懿

健美人士一向以倒三角的身形為目標,如果你細心一點觀察,形造出這個完美比例的兩大要素正正是背肌以及手臂二頭肌。以下這套背肌、手臂二頭肌核心動作訓練流程幾乎是最常用的方式!

一直以來,大部分健美運動人士都會將二頭肌訓練放在與背肌訓練當天一同進行。這個訓練組合的原因是在背部的訓練動作當中,二頭肌無可避免地會作為輔助肌肉而有所參與。

因此在完成背部訓練的同時,二頭肌也有充足的訓練量,這個時候再加上幾個針對二頭肌不同部分如長、短頭的訓練動作,就能給予二頭肌最大的訓練效果,從而增加二頭肌生長的刺激。

背肌 - 背肌是除了腿部肌肉外身體第二大的肌群,因此能有相當大的生長空間,針對大肌群最有效的訓練方式應以複合關節動作,並配合使用大重量為主。

Lat Pull Down 滑輪下拉 - 4 Set x 8-10RM

One Arms Dumbbell Row 單手啞鈴划船 - 4 Set x 8RM

Seated Close Grip Cable Row 窄握滑輪划船 - 4 Set x 10-12RM

在完成背部訓練後,二頭肌亦已經有一定的訓練量,這時加入以下的針對性部位訓練,能令二頭得到最大的肌肉生長刺激效果。

針對二頭肌短頭(頂端Peak)的動作:

Concentration Curl 二頭肌集中彎舉 - 3 Set x 8-12RM

*教練提示:接近完成動作,即彎舉到接近90度時前臂外旋,將尾指指向上方,這樣能將訓練重量集中在二頭肌的短頭部分。

針對二頭肌長頭(增加二頭肌體積)的動作:

EZ Bar Close Grip Preacher Curl EZ槓鈴窄握傳教士式彎舉 - 4 Set x 8RM

*教練提示:握距採窄握,即手肘位置比肩膀窄,雙手握緊槓鈴時手心微微相對,呈現W字型。

針對二頭肱肌(Brachiali)的動作:

Dumbbell Incline Hammer Curl 啞鈴上斜坐姿鎚式彎舉 - 4 Set x 12RM

*教練提示:肱肌位於手臂二頭肌深層,訓練肱肌能提升前臂與二頭肌的立體線條,由於肱肌位於手臂二頭肌深層,當肱肌變得肥大時,整體二頭肌的體積亦會增加。

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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