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唔好催我!—— 訓練組間休息長,增肌效果更好?

唔好催我!—— 訓練組間休息長,增肌效果更好?

Patrick |

一般來說,舉得越重,就需要越充足的組間休息時間。然而,休息時間太長會導致「肌肉受壓時間」(TUT)減少,這對於增肌效果影響很大。但是,所有健身前輩都會說「要長肌肉就要舉重」。那麼,究竟什麼是增肌最理想的組間休息時間?太長或太短的休息時間又會產生什麼影響呢?

2016年的一項研究中,分別測試了肱二頭肌、肱三頭肌和股四頭肌,探究了「短組間休息時間」和「長組間休息時間」對增肌效果的影響。結果發現,兩種休息時間條件下的肌肉肥大效果相差了兩倍以上。特別是在肱三頭肌的測試中,組間休息3分鐘的肌肉生長效果竟然是休息1分鐘的6倍之多!

如果以訓練目標來考慮,「短組間休息時間」(30秒到1分鐘)能增加肌肉耐力以及提升運動期間的恢復速度,而「較長組間休息時間」(3分鐘或以上)則能夠舉出更大重量,那麼較長的休息時間自然對增肌更有益處,因為一般來說更大的重量能夠給予肌肉增長更強的刺激感。

那麼你可能會問:既然組間休息時間較長對增肌可能更加有利,那些長時間霸佔同一款訓練器材、相隔很久才動一動的人,豈不是本來就做對了?當然,長時間霸佔訓練器材問題在於對其他使用者不公平,而那些長時間使用同一款器材的人,往往其實是訓練強度不夠,而不是舉得更重、需要更長休息時間。

然而,其他研究也指出,在整體增肌效果上,「短組間休息時間」和「長組間休息時間」其實相差無幾。此外,研究忽略了現實生活中的其他因素,例如使用「長組間休息時間」進行整個訓練,最終可能需要花費超過2個小時,而過長的訓練時間也會導致注意力分散,進而影響到「心與肌肉的連結」、肌肉感受度等等。

因此,建議根據個人目標和身體反應來調整組間休息時間。如果你的目標是增加肌肉耐力並希望通過訓練消耗熱量,組間休息時間應該保持在60秒內。這樣可以確保肌肉得到適當的恢復,同時提高肌肉耐力和代謝效率。

如果你的目標是促進肌肉生長,那麼選擇較長的組間休息時間會更適合,例如3分鐘或以上。這樣可以充分恢復肌肉,讓你能夠舉起更重的重量,給予肌肉更大的刺激。但是,請注意,長組間休息時間應該建立在有足夠的訓練強度的基礎上,否則過長的休息時間可能會減少訓練效果。

此外,還有另一個比較進階的技巧可以運用組間訓練休息時間,為自己的訓練周期帶來有意義的變化。例如,你可以在四星期內保持較短的組間休息時間,並盡量增強訓練密度。接著,在接下來的四星期中,改變為較長的組間休息時間,同時盡量提升每組的舉重量。相信這樣的變化可以更容易掌握身體的適應節奏。

這種週期性的變化可以幫助身體避免適應瓶頸,同時提供不同的刺激,以促進持續的增肌效果。藉由調整組間休息時間和訓練強度,你可以在不同階段挑戰自己的身體,激發肌肉生長的潛力。

然而,在進行這種週期性變化之前,建議先建立穩定的訓練基礎。要確保在每個訓練階段都能保持正確的姿勢和技術,並且適應當前的訓練負荷。此外,對於初學者來說,選擇一個組間休息時間並持之以恆,逐漸增加訓練強度是一個更適合的方法。

總之,組間休息時間的選擇應該根據個人目標、身體反應和訓練週期進行調整。無論是選擇較短的組間休息時間還是較長的組間休息時間,重要的是保持一個合理的訓練節奏,並適應自己的身體需求。通過持續的努力和適當的變化,你可以實現最佳的增肌效果。

相關研究:“Schoenfeld et al 2016 longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy “Journal of Strength and Conditioning Research 30(7):p 1805-1812, July 2016.