《二頭肌重量一直練不上去?別再被這組肌肉限制你的手臂圍度生長!》
無論是哪一個範疇的初學者,也許你正在學習彈鋼琴,也許你在學武術,也許你剛踏上健身的路途....但凡事初學者都很容易誤入「將基礎原則,當成唯一原則」的陷阱,例如相信要練出某部位的肌肉,就要想法設法做到 100%的 Isolation,嘗試將完整的發力/動作鏈拆散,例如練二頭的就只能允許二頭發力,三角肌前束、背肌都要禁止參與發力,又或者是目標要練出更粗圍堵的手臂,就光顧著練手臂,一個星期三次都是手臂訓練日.....
當然,將訓練的基礎原則深深的銘刻在腦中本身並不是一件壞事,但這種“原則至上”的方法,很容易令你太過集中一點,而看不見完整的圖片:肌肉是一套相輔相連的系統,而不是獨立的一個個單位。
Bicep Curl、Hamer Curl、Concerntration Curl、Zottman Curl、Spider Curl 這些動作全部都很好,如果你目標是希望增肌手臂圍度,練出爆滿的二頭肌,這些動作都是不可忽缺的,但別忘記達成肌肉肥大 (Muscle Hypertrophy) 其中一個最重要的條件就是超負荷 (Overload),超負荷又可以分為物理壓力 (Mechanical Stress) 以及 生理壓力 (Metabolic Stress),當中又以物理壓力最爲能觸發肌肉生長,翻譯成人話過來,就是要「舉得夠重」
 
「可是我二頭彎舉的重量就是舉不上去呀....舉得不夠重又會限制肌肉生長,肌肉生長不了就舉不了重....」
剛才提到「肌肉是一套相輔相連的系統,而不是獨立的一個個單位。」因此你的二頭彎舉舉多重,並不是單憑著二頭肌能決定的,還需要看輔助肌群以及穩定肌的配合,有不少關於二頭肌生長緩慢,以及進入停滯期的原因,都是由於肩關節的輔助肌群並沒有同步建立起來。
 
以比喻來說,小弟想到街上出去玩,但他自己做不了主,還要先得到大哥的批准——而這裡二頭肌當然是小弟,而大哥正是斜方肌。其實負責穩定肩關節的肌群除了斜方肌外,還有大小菱形肌、大小圓肌、胸小肌等等,但當中還是以斜方肌為重。
由於斜方肌其中一個最重要的功用,就是保護肩關節穩定以及從而強化肱骨 (humerus) 連結,因此當身體判斷斜方肌未有足夠力量支持肩胛帶承受特定重量時,就會限制二頭肌的生長甚至是握力的提升,來確保你不會胡亂使用一個會令自己受傷的重量,以保護整個肌肉系統的運作。
 
就如同限制了握力的的前臂肌群,會影響背肌的訓練、過緊的腳踝關節會影響膕繩肌的伸展幅度,肌肉從來都是一個整體,但凡單一肌肉部位過分發展或缺乏鍛煉,都會必定會影響到其他的肌群,因此訓練肌肉時出了獨立/針對性外,還需要同時考慮整體性。
 
參考資料:
Atasoy E, Majd M Scapulothoracic stabilization for winging of the scapula using strips of autogenous fascia lata; J Bone Joint Surg (Br) 2000; 82-B (5) 813-817 case study.
 
Joseph M. Horrigan, Frank G. Shellock, Jerrold H. Mink and Andrew L. Deutsch Magnetic resonance imaging evaluation of muscle usage associated with three exercises for rotator cuff rehabilitation Horrigan Medicine & Science in Sports & Exercise 1991.
 
Rev Bras Fisioter. 2009 Feb 1; 13(1): 1–9.
:Scapular and rotator cuff muscle activity during arm elevation: A review of normal function and alterations with shoulder impingement

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