Pull-over 究竟是練胸還是練背?

如果你點擊這文章的只是想知道「Pull-over究竟是練胸還是練背?」的答案,這裡可以直接告訴你:Pull-over是練胸肌,也是練背肌。沒錯,有些健身教練把這個動作放在胸肌訓練中,也有些健身教練把這個動作放在背肌訓練中。雖然沒有正式統計,但認為Pull-over是練胸肌的似乎比較多。

Pull-over近年逐漸少見,原因不外乎是怕了肩膀損傷、新興的功能性訓練派不傾向把Pull-over納入訓練計畫中等等。但其實在早期的健身訓練理論中,Pull-over被譽為上身版本的Squat,甚受重視,而且在七十年代初期,當時的健身界權威之一Arthur Jones發明了Nautilus pullover machine,這是做Pull-over的專門器材,如今幾乎絕跡大型健身房了。 

Pull-over為什麼會讓人分不清是練胸還是練背呢,除了健身教練的不同指導方式外,很可能是因為多位健美神人例如Arnold Schwarzenegger、Reg Park、Dorian Yates、Ronnie Coleman等都對Pull-over有不同詮釋。不止胸和背肌,甚至有人指Pull-over也可鍛練肋骨之間的細小肌肉(intercostals和serratus anterior)。

如果依運動力學的說法,這個Pull-over的動作稱為Shoulder Extension,就是把手臂舉高至耳朵的水平,再回到身軀旁邊的動作,所涉及的肌肉包括:Latissimus dorsi(背肌)、Deltoid posterior(肩膀後方)、Pectoralis major sternal head(胸肌)、及比較次要的Teres Major(背肌之一)和Triceps brachii long head(三頭肌長頭)。所以,因為涉及的肌肉眾多,Pull-over被譽為上身版本的Squat並不誇張吧。

Pull-over可以練胸又練背的原因,正如上述,其實就是因為這個Shoulder Extension的動作同時涉及了胸肌和背肌,不過在2011年一份發表在Journal of Applied Biomechanics的研究,以EMG方式測量Pull-over動作時的舉起和下放,結果顯示胸肌比背肌更受刺激。

那麼Pull-over是不是最好就當是練胸肌了吧?這也未必,每個人的感覺不盡相同,如果你用Pull-over練胸肌覺得有效,也便繼續練吧,反之當做練背肌你更有感覺,也沒什麼問題。不過有一個動作要點很影響成效,就是動作進行時的腹部有沒有收緊。很多人太隨意地運用大重量做Pull-over,但腹部又沒有收緊,要做到對抗啞鈴重量的那樣,不要讓身軀在啞鈴放到頭頂時突起來,否則胸背肌都沒法得到適當的拉伸和收縮。

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