又要操又要驚中招?健身訓練下的防疫飲食三大要訣

在疫情高峰期間,作為健身人士除了日常的衛生措施外,我們還有什麼方法可以更好的保護自己呢?有關健身室衛生及訓練強度上應該注意的地方,在上一篇文章中為大家提出了數個建議,而今天則會從飲食上作進一步的探討。

在流行病及流感期間,雖然我們可以依賴衛生措施避免來外在環境的傳染,但仍然無法確保不會接觸到病毒,因此同時要提高身體的免疫能力,實行雙管齊下。

眾所周知人體有著一套非常完善及精密的免疫系統,這套系統像一台能夠不斷學習,不斷進化的機器,並有能跟得上細菌、病毒的應算及細胞繁衍能力 (注射疫苗就是一個很好的例子)。 在這個基礎上,免疫系統甚至比直接的藥物防治更為有效!那麼我們可以如何從飲食上著手提高免疫能力呢?

重點:

1、減少極端熱量控制

如果你目前在減脂,應盡量維持熱量平衡或只減1-200的熱量

2、提高有助抗氧化、抗炎的食物攝取

食物包括:十字類蔬菜如西蘭花,水果(特別是莓類) 以及三文魚、吞拿魚

3、避免即食、雪藏食品

大部分即食、雪藏、預先製成的食物,都有較低的生物可用率及營養價值,含有的營養素對身體的效用亦只能維持較短的時間

撇除訓練及休息,另一個直接影響免疫系統活躍程度的因素,就是每日的飲食;為減少對身體帶來壓力,這個時期大家應避免進行極端的熱量控制,即便目標是要減脂,亦應該盡可能維持在熱量平衡(Maintanence Calories),或者每日只減少1-200卡路里攝取量(更多的熱量削減會降低身體其他機能的表現)。

另外在疫情期間不少人都會減少外出用餐,反觀之這不就是一個很好的自備食物的機會嗎(你說了多少次要自備飯盒!但最後因為嫌麻煩而放棄了呢)在自備食物這一條件下,我們亦可以進一步控制食物的質素,包括食物營養及熱量。

增肌減脂成功與否除了熱量攝取數值有關,另一個重要的要素就是食物的質量;雖然食物熱量相同但不同食物的生物可用價值 (Bioavailability) 和營養並不相等,舉例說同樣熱量的砂糖和穀物,在身體中被利用在增肌上的效率就有很大的分別。

為了進一步強化免疫能力及減低訓練造成的生理壓力,食物選擇上大家應增加含有抗氧化及抗炎等功效的食物攝取,這些營養素包括 維他命C 及 Omega 3等,西蘭花、水果(特別是莓類)、穀物、三文魚這些食物都是豐富的來源,無論是考慮碳水化合物或蛋白質的方面,都應該以上述的食物為首選。

另外亦不少人會使用膠囊或即溶的維他命片,但也要留意這些補充品的生物可用率 (Bioavailability),例如沖劑維他命因為吸收更快的特性,能在體內生效、維持的時間就會相對較短,因此可以的話都更建議大家從水果中攝取。

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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