經常健身反而易病?非常時期 非常做法!

大隻就代表抵抗力強?經常運動和訓練的人有可能更容易生病。是因為健身房人口較為密集、空氣不流通?還是器材共用的衛生問題?「經常洗手、充足睡眠、攝取足夠水份」......非常時期,非常做法,其實健身運動訓練習間也要改一改。

致病的細菌病毒可說無處不在,健身人士容易得感冒的主要原因,是因為高強度的訓練會短暫抑壓我們的免疫能力;當身體處於生理或精神上的壓力環境中,為了更好應付眼前的情況,身體會在內部作出調節,例如釋放出更多腎上腺素,以及減低某些功能的活躍程度。

此外,由於重量訓練會對肌肉纖維造成撕裂甚至輕微發炎的情況,為了可以盡快去修補細胞,身體就必須減低某些功能,以專心應付額外的工作量,而在這個例子中被「減產」的正是我們的免疫能力。

因此除了注意個人及健身室衛生外,我們還可以透過對訓練作出適當的調整和安排,來避免受到傳染的情況,以下給大家四大建議:

一、減低訓練的強度或時間

研究指出一個星期進行3-4次的低強度帶氧運動能對免疫系統帶來正面的影響,相反高強度訓練如HIIT等,則會短暫抑壓免疫能力;特別在流感期間,建議大家暫時將運動的強度稍為降低,並且將訓練的時間控制在1個小時內。

二、訓練期間補充糖分

除了訓練強度外,飢餓、缺乏能量也是另一個造成生理壓力的主因;無氧及帶氧訓練都會消耗身體的醣原儲備,我們在訓練後感到疲倦、瞌睡就是身體缺乏糖分的徵象,這也為什麼在消脂期大家會更容易感覺疲勞。研究指出在訓練期間或訓練後儘快補充糖原,能減少壓力荷爾蒙的持續釋放。

三、減少大重量訓練

是的你沒有看錯,或許這是我唯一會建議大家暫時停止使用大重量訓練的情況;研究指出比起低重量、高次數的訓練,大重量訓練對於神經系統會造成更大的壓力,而且訓練後所需要的恢復時間也相對較長,因此在流感高峰期間,建議大家也是時候重拾較輕的啞鈴進行訓練。

四、訓練後飲用維他命C

如果你本身抵抗力較差,容易因身邊人傳染而患感冒,那麼建議你在訓練前、後,多攝取維他命C,可以的話最好是從食物中攝取,有研究指出從這些途徑攝取的營養素能在體內維持較長的效用時間。

參考資料:

Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201-217. doi:0.1016/j.jshs.2018.09.009

Palmer Garry MD, Reid G. Elite Performance Running: from Middle Distance to Marathon. A&C Black Publishers, Ltd. 2009.

Sreenath S. Exercise and immune system. International Journal of Physical Education, Sports and Health. 2017; 4(1): 200-202.

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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