用社會心理學解讀健身室裡最惹人討厭的「圍機」現象

By Patrick Lian

如果你喜歡晚上或者繁忙時間在香港的健身室訓練，你大概對這種場景不陌生：週五晚上八點，旺角某間 24 小時 gym，一台胸推機旁圍著四個年輕男生。他們頂著燙捲的「西蘭花頭」髮型，白襪配拖鞋，一個人坐在機器上推，另外三個站在旁邊一邊大聲交談一邊等輪。這台機器，他們一佔就是半小時以上，別人也不好意思請求共用。

就算沒有用眼神鄙視，你心裡大概已經在翻白眼了吧。長時間佔用機器、嘈喧巴閉、動作似是而非——這幾乎是每一位老手對「西蘭花頭」的標準印象。我們直覺地認為，這群初學者聚在一起只是為了壯膽和社交聚會，他們的訓練強度和專注度，絕對比不上獨自戴著耳機、默默計算組間休息的人。

但西蘭花頭們是否真的在浪費時間、練不出效果呢？還是這樣的「團體訓練」也其實有一些被我們忽略的好處？例如：

超過一百年的心理學實驗數據顯示：旁邊有人看著的時候，人真的會舉得更重。

從 1898 年的單車手同場較技說起

要理解這個現象，我們需要先回到 1898 年，印第安納大學的心理學家 Norman Triplett 注意到一件事：單車手在有對手同場的情況下，騎車速度總是比獨自計時來得快。他隨後設計了一個實驗，讓兒童轉動釣魚線輪，發現當有其他兒童在旁一起轉動時，速度顯著提升 [1]。這是社會心理學史上第一個正式實驗，而後世的心理學家稱這種現象為社會助長（Social Facilitation）——別人的存在，能提升自己的表現。

一百多年來，這個理論被反覆驗證、修正、擴展。但真正在健身室的指標性實驗，要等到 2003 年才出現。

被人望住，真的會推重 13%！

亞利桑那州立大學的 Matthew Rhea 及其團隊，設計了一個器械胸推最大力量（1RM）的實驗 [2]。他們找來 32 位有重量訓練經驗的大學生，讓他們在三種不同社會情境下測試極限：

• 共作情境（Coaction）：在健身室內獨自測試，周圍有其他人各自訓練，但沒有人圍觀。
• 競爭情境（Competitive Coaction）：與他人進行公開比賽。
• 觀眾情境（Audience Condition）：在 15 位安靜的觀眾注視下進行測試。

（研究用故意用 chest press machine，避免自由重量臥推的技巧差異與 spotter 造成的「額外觀眾效應。）

在共作情境下，沒有人圍觀的實驗參與者的平均成績是 92.54 公斤，而與他人進行公開比賽之下，平均成績約 102.49 公斤，這個不意外吧。但在有觀眾圍觀的情境下，平均成績躍升至約 104.55 公斤——提升了約 13%，相當於多推了 12.01 公斤。男性和女性受試者都在觀眾面前創下了最佳成績。（恭喜！）

更有趣的是，研究團隊同時測量了受試者的生理喚醒水平（Arousal），結果三種情境之間並無顯著差異。這意味著，表現的提升並非來自腎上腺素飆升，而是來自一種更微妙的心理機制：

當我們意識到別人在看時，我們渴望展現能力，激發的程度甚至超越跟別人直接比賽。

Rhea 團隊認為這支持了自我呈現理論（Self-presentation Theory） [3] 與自我覺察理論（Self-awareness Theory） [4]：被注視會讓人更加意識到自己當下的表現與理想目標之間的差距，從而爆發出更大的潛能。（我每次健身都一個人，是整個健身室只有我一個人，難怪沒有進步！）

這幾個場景的結構與香港健身室裡西蘭花頭的日常非常相似，但是西蘭花頭更複雜一點（下述）。

我決定把「西蘭花頭」正式寫進字典（暫時）

結合上述理論與香港健身室的在地觀察，我決定為這個現象正式命名：

西蘭花頭團體訓練效應（The Broccoli-Head Group Training Effect）

如果你覺得用髮型來標籤別人不夠厚道、帶點取笑，你大可以稱之為「圍機效應」。

這個效應描述的是一種獨特的訓練模式：一群初學者（通常是年輕男性）圍繞單一器材，在同儕的注視與隱性競爭下，進行輪流訓練，旁邊可能有其他不認識的人。以我所知，運動科學界尚未有任何研究直接針對「圍機」進行實地考察，也沒有明確的理論解釋。

但基於現有的心理學與運動科學文獻，我們可以對「西蘭花頭效應」提出三個估計。

推測一：他們會舉得更重，也更堅持

除了社會助長，另一個關鍵的心理學機制是Köhler 效應（Köhler Effect）。這項源自 1926 年的理論指出，在團隊合作中，能力較弱的成員為了不拖累團隊，會展現出比獨自行動時更高的動機與表現 [5]。

2023 年的一項分析統整了 19 篇文獻、近兩千名參與者的數據，證實了在運動情境中，有同伴一起訓練的動機增益是 g ≈ 0.91 [5]。在社會科學裡，效應量（例如 Cohen 的基準）一般把 0.8 視為「大效應」；g ≈ 0.91 代表這個影響在平均幅度上相當明顯。

當四個年輕人輪流推同一部機器時，沒有人想成為最快放棄的那一個，因爲年輕男生誰不愛面子呢？在社會助長與 Köhler 效應的雙重夾擊下，他們的實際出力與堅持程度，極有可能超越了他們獨自訓練時的極限。反過來說，如果在團體中比較孱弱的那位，豈不是最大受益者？

推測二：動作質素會顯著下降

健身教練在這裏必定要說一下：西蘭花頭的訓練是亂來一通的，舉得更重不代表練得正確有效！

Robert Zajonc 在 1965 年提出的驅力理論（Drive Theory）解釋了這條分水嶺 [6]。他認為，他人的存在會增加個體的喚醒水平，訓練的時候別人看著可能表現變得緊張、亢奮或更想贏了，強化了「主導反應」（Dominant Response），也就是人在壓力/喚醒上升時最習慣、最容易做出的那個反應。對於熟練的老手來說，正確的發力模式已經是內化的主導反應，因此在人前表現會更好。但對於動作尚未定型的初學者來說，錯誤的代償動作往往才是他們的主導反應，越想要盡力做，反而越會做錯。

2024 年 van Meurs et al. 最新的分析（統整 82 項研究、7,008 名參與者、橫跨 100 年）進一步支持了這個區分：基於體能輸出的任務（如推重量）在他人面前會被促進，但需要精細協調（Coordination-based / precision pressure）的任務（如控制動作軌跡）則結果不一，甚至可能被抑制 [7]。

再加上分心衝突理論（Distraction-Conflict Theory） [8]，觀眾的存在會分散初學者的注意力，使他們更難專注於感受肌肉收縮和控制關節軌跡。在同儕壓力下，他們更容易陷入類似「自大舉重」（Ego Lifting）：為了推起更大的重量，犧牲動作的標準度（炒 form！）。

這也是為什麼老手常常會對他們的姿勢頻頻搖頭。但從理論角度來看，這不是因為他們不在乎動作，而是因為社會情境本身就在系統性地損害他們學習正確動作的能力。（健身教練要注意！）

推測三：時間效率極低，但誤打誤撞符合了力量訓練法則

四個人輪流使用一台機器，每人做三組，意味著這台機器將被連續佔用十二組的時間。在健身室的高峰時段，這無疑是一場災難。

不過，因為「組員」人數眾多，當其中一人完成一組後，他必須等待另外三個人做完，才能進行下一組。這導致他們的組間休息時間（Rest Interval）被迫拉長，常見會達到 3 到 5 分鐘。但西蘭花的「組員」人數有標準嗎？這個我不知道。

對於追求肌肉肥大（Hypertrophy）的初學者來說，傳統上很多健身建議會把「肌肥大」同「短休息（例如 1–2 分鐘）」綁在一起；但如果目標更偏向最大力量，不少研究與實務建議都傾向採用更長的休息區間（例如約 2–5 分鐘），以便維持每組的輸出與訓練品質 [9]。例如 Schoenfeld 等人（2016）的著名研究就發現，在為期 8 週的訓練中，每次休息 3 分鐘的組別，其力量與肌肉量的增長，皆顯著優於只休息 1 分鐘的組別 [10]。多人輪流「拖慢咗成個流程」固然惹人討厭，但它同時令休息變長，反而可能更有利於發展力量。

結論

下次當你在健身室看到一群西蘭花頭圍著器材高談闊論時，或許你可以稍微放下心中的不耐煩。

你眼前所見的，不只是一群佔用器材訓練的年輕人，而在同儕的注視下激發潛能，在隱性競爭中挑戰極限。雖然動作可能慘不忍睹，時間效率極端低下，但他們確實以一種最原始、最社會化的方式，實踐著人類對於群體認同與自我超越的渴望。（好了，大家互相尊重吧！）

核心文獻摘要

研究	主題	核心發現	對「西蘭花頭效應」的啟示
Triplett (1898)	社會助長現象	單車手在有競爭者時速度更快；奠定社會心理學實驗基礎	群體環境能提升運動表現
Zajonc (1965)	驅力理論 (Drive Theory)	他人存在提升簡單任務表現，但降低複雜/新任務表現	初學者在同伴面前舉得重，但動作質素變差
Rhea et al. (2003)	觀眾對極限臥推的影響	有觀眾時 1RM 臥推提升約 13%	被朋友圍觀確實能讓人推起更重的重量
Samendinger et al. (2023)	Köhler 效應運動薈萃分析	同伴訓練的動機增益為大效應 (g ≈ 0.91)	沒有人想成為圍機中最快放棄的那一個
van Meurs et al. (2024)	社會助長動作任務薈萃分析	體能輸出任務被促進；精細協調任務影響不一	出力增加與動作變形並存的矛盾
Schoenfeld et al. (2016)	組間休息時間與肌力	3 分鐘長休息組在力量與肌肉量增長上皆優於 1 分鐘組	多人輪流的長休息反而暗合力量訓練法則