健身習慣一旦停止,肌肉就會打回原形?

相信大家身邊都有一些沒有健身習慣的朋友,或對健身不了解的人會對你撥冷水:「練得那麼辛苦,一旦停止訓練就打回原形啦,到頭來還不是白費心機!」

很多人都知道,缺乏重量訓練會令肌肉量與力量水平下降,但卻不知道停止訓練後肌肉量流失的速度,其實更受熱量與營養攝取所影響。

如果用更淺白的比喻來解釋「攝取足夠的熱量」其實就等於告訴你的身體,你有穩定的收入來源(蛋白質、總熱量),所以不需要變賣資產(肌肉) 來過日子,相對地「重量訓練」就好比進行投資的動作,運用你的收入(蛋白質、總熱量)來增加資產(肌肉)。

很多健美選手一旦退役後,短短數年間就從巨人變成了普通人,除了部分由於受傷患影響,無法繼續維持訓練,另一個主要的原因就是飲食的問題。現役的健美選手平均肌肉量及體重都達到180-220磅,先別說增肌增重,單是要維持這個肌肉量和磅數,每天就要攝取5,00012,000卡路里!(視乎當時在減脂期或是增重期)

不過幸好,對於大眾健身愛好者來說,要在訓練不足的情況下維持最大肌肉量,並不需要每天攝取上萬的卡路里,一般而言只要做到以下兩點,就足以維持健身成果了:

1、確保蛋白質攝取足夠 (每日攝取 1.5 - 2g x 1kg)

2、熱量不低於每日的消耗量

過去十多年對「高蛋白質飲食維持肌肉」這方面的研究,都一致認定維持充足的蛋白質攝取,能夠減慢甚至阻礙「肌肉蛋白代謝」,亦有以年長者作實驗對象的研究指出,在早上、午餐時間攝取更多蛋白質,有助減慢肌肉的自然流失(Muscular atrophy);另外無論在熱量透支 (Calorie Deficit) 的減脂期,或熱量平衡 (Calorie Balance) 的飲食中,研究結果均支持「高蛋白飲食能保留肌肉量」的這一個說法。

另一方面,單單提高蛋白質攝取仍未能確保身體肌肉不會分解,同時亦需要確保每日熱量攝取不至於過低每日消耗,原因是當熱量攝取嚴重不足時,就算你攝取大量蛋白質,身體都會將蛋白質代謝重新建構成分糖原。

最後,如果你擔心沒有訓練期間會長胖而減少進食,切記要確保熱量赤字不超過500-750kcal,否則進食再多的蛋白質都無法保證肌肉不會流失!

參考資料:

Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit John W. Carbone1,* and Stefan M. Pasiakos2

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

Smart Supplement

Featured products

Save HK$914
SST with CAPSIMAX® 新 · 藍丸 + 辣椒素 強效持久消脂丸SST with CAPSIMAX® 新 · 藍丸 + 辣椒素 強效持久消脂丸
SST with CAPSIMAX® 新 · 藍丸 + 辣椒素 強效持久消脂丸
HK$348 HK$1,262
買3樽「藍丸」送 SST Burn
紅丸 Super Male T 增肌加速器紅丸 Super Male T 增肌加速器
紅丸 Super Male T 增肌加速器
HK$698
五年銷量最高產品之一
Save HK$980
強化版 Super Male H2 氫液態增肌丸強化版 Super Male H2 氫液態增肌丸
強化版 Super Male H2 氫液態增肌丸
HK$980 HK$1,960
BackToGym!兩盒 20%OFF