熱到無胃口！
天氣太熱成瘦底增重「天敵」

By Patrick Lian (@patrick_smartsuppl)

夏天為何令增重更難？天氣太熱會影響食量嗎？

夏天最麻煩的地方，不只是大汗淋漓；對於想增肌增重的人來說，更可能在不知不覺間令胃口變小。天氣熱時更容易口渴，為了補充水分，喝水或其他飲料的量也會增加，進一步影響正餐能吃下去的份量。這些對一般人而言，也許只是季節帶來的生活習慣變化；但對正在掙扎增重的瘦底人士來說，本來就吃得不夠，少掉的那幾百卡熱量，往往正是增重所需要的熱量盈餘（Energy surplus）——也就是每天攝取的熱量略高於消耗，讓身體有多出的能量用來增加體重和肌肉。

根據香港天文台的紀錄，本地五月至八月炎熱潮濕，午後氣溫經常超過 31°C，晚上一般仍在 26°C 左右 [1]。在這種環境下，不想吃一頓大魚大肉，是很容易理解的行為變化。大熱天時胃口減少，也是很多人都會察覺到的自身變化。

30°C 的受控實驗中，受試者一頓午餐比在 20°C 時少吃約 284 kcal。

運動營養學研究是否真的支持「熱到食唔落」？

現有研究大致支持我們熟悉的「體感」：環境太熱真的會吃不下去。2021 年一項系統綜述與統合分析整理了 13 項隨機對照研究，研究對象合共 199 名成年人，其中六項研究包含高溫條件：高溫環境下的自由進食量（Ad-libitum Energy Intake）平均出現小幅下降；但不同實驗的結果並不一致。研究亦以年輕健康男性為主，而且這個效應偏小，會受個人、環境與食物選擇所影響 [2]。

另一項只有 13 名男性參與的受控實驗中，受試者在 30°C 環境下的一頓午餐，比在 20°C 時少吃約 284 kcal，說明高溫在某些情況下的確可以令單餐攝取明顯下降 [3]。（這是什麼殘酷實驗？在攝氏 30 度高溫的房間下待一會已經受不了，還要坐下來吃飯？！）

研究另一個有趣之處，是受試者在高溫環境中的「主觀食慾」確實較低；幾種常被用來解釋飢餓與飽足感的腸胃荷爾蒙，例如 acylated ghrelin、PYY 與 GLP-1，在三種環境溫度之間並沒有顯著差異。也就是說，縱使可能真的沒那麼想吃，高溫對進食的影響未必由單一路徑的荷爾蒙機制所決定，也不等於一定出現明確的生理變化。熱舒適度、食物吸引力、飲水量、核心及皮膚溫度，以至「此刻是否想把一碟熱食放進口中」那一瞬間的情緒反應，都可能共同參與其中，彼此影響。

但主觀食慾較低不是唯一的結果。2024 年一項較長的 24 小時實驗，讓 23 名男性在約 16°C、24°C 和 32°C 的環境中生活並自由進食，最後沒有發現全日總能量攝取的顯著差異。高溫主要改變的是食物偏好：實驗參與者更想吃冷食和較低脂的食物，也似乎傾向選擇了更多冷盤 [4]。這個結果很有實用價值，因為它代表：即使夏天的高溫環境令某些食物變得不吸引，只要有更符合當下感受的選擇，全日攝取熱量總計未必一定下降。（所以吃日本壽司比較好嗎？）

瘦底增重要留意的，不是「感覺」，而是累積結果

「瘦底增重人士」或「Hard gainer」並不是一個正式的醫學診斷。健身圈通常用來形容一些長期難以增加體重、天生胃口較小、容易漏餐，或很難持續吃到足夠熱量的人。如果你平日已經容易漏餐、食量偏細、體重一兩星期不監察就停滯，夏天就更需要把「少食了多少」具體化，而不是只靠感覺。

在運動員增重的文獻中，每日額外約 300 至 500 kcal 常被視作建立熱量盈餘的傳統起點，也就是每天多吃一點，目標要達到這個額外熱量攝取的範圍；但研究基礎仍然有限，實際需要與增重速度也會因人而異，同樣重要的就是本身的體重 [5] [6]。這個數字的意義，不是每個人都應硬性多吃同一份量，而是提醒我們：增重很多時不是靠吃多很多，而是靠每天穩定多吃一點點；如果夏天胃口差了，這幾百卡很容易就不見了。

因此，夏天真正需要觀察的，是以下情況有沒有反覆出現：

• 早餐：愈來愈遲，甚至不知不覺漏掉。
• 正餐：原本吃得完的份量，開始經常剩下。
• 訓練後：只補水，但沒有補充營養。
• 體重趨勢：以為吃得和平日差不多，體重卻已停止上升。

（教練提示：自己每天拍照紀錄啊！）

不需要因為某一頓沒有胃口就立即緊張；更有用的做法，是看兩至三星期的累積趨勢。

Protein Shake 與增重粉，處理的不是同一個「缺口」

蛋白質不足與總熱量不足，是兩種不同的需要。用水沖調的 protein shake 的確方便補充蛋白質，但熱量通常不高，例如常見的乳清蛋白補充品；如果你每日蛋白質已經足夠，真正欠缺的是整體熱量，那麼再多一份低熱量的蛋白飲品，未必能令體重重新上升。瘦底體質的人尤其需要留意這一點。

如果你因為固體食物而反覆出現熱量缺口，吃不下更多的飯和肉，無法達到目標重量所需的額外熱量，那麼加入奶、燕麥、水果或堅果醬的自製高能量飲品，或選擇成分與每份熱量更合適的增重粉，才更直接突破你的「增重樽頸」。

當然日常補給都不應取代正常膳食；增重粉的角色也不是用來「治療」高溫引起的食慾下降。液體營養的價值，在於當你需要增加攝取、而固體食物的進食負擔又太高時，提供一個更容易計算、也更容易完成的選項。

若選擇市面上的增重粉，除了每份熱量與蛋白質含量，也要留意口味、甜度和腸胃接受程度；因為最終真正有用的，不是理論上最高熱量的產品，而是你願意長期飲用的那一款。（當然，若選用 Smart Supplement 推薦的增重粉，口味一般也較易入口，更容易維持飲用習慣！）

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夏天增重的實際做法：適度提高進食的「能量密度」，而不是只增加食物體積

夏天增重的重點，不是逼自己在最熱、最無胃口的時候硬食一大餐，而是重新設計進食方式：把熱量分散、提高能量密度、選擇更易入口的食物，並用兩至三星期的體重趨勢檢查自己是否真的吃夠。對瘦底人士來說，增重很多時不是靠某一天吃得特別多，而是靠每天少少地補回那些最容易被炎熱天氣「偷走」的熱量。

實際做法可以很簡單。第一，不一定要把每餐份量放大；有時只需要把原本已經會吃的東西稍為「升級」。例如沖 protein shake 時用牛奶代替水，早餐的多士、燕麥或乳酪加一匙花生醬、堅果醬或果仁，飯後加一杯較高熱量的飲品，已經可以在不明顯增加咀嚼負擔的情況下，補回一部分熱量。

第二，把額外熱量拆細處理。與其要求自己在晚餐硬塞多一大碗飯，不如把一天額外 300 至 500 kcal 分成兩至三次完成：早餐多一份配料、訓練後半份增重飲品、睡前再補一小杯牛奶或乳酪。這樣做的好處，是每一次的壓力較低，也較不容易因為太飽而影響下一餐。（注意：這個方法很可能不是通用標準，必須考慮個人情況。）

第三，要順應夏天的食慾，而不是和它對抗。熱天未必一定要選擇熱騰騰、油膩或份量很大的食物；冷食、凍飲、乳酪、凍水果、飯糰、壽司、冷麵、薯仔沙律，或其他較易入口的碳水來源，都可以成為補充熱量的選項。重點不是某一種食物特別神奇，而是它能否讓你在沒有太大心理負擔的情況下持續吃夠。

最後，訓練後不要只補水。流汗後想先喝水很正常，但如果你本來已經難以增重，訓練後那段時間也是補充營養的好機會。即使暫時吃不下正餐，也可以先用半份高熱量飲品、牛奶加香蕉，或較易入口的小食墊一墊，之後再回到正常正餐。夏天增重不是要每餐都食到很辛苦，而是把那些容易被炎熱天氣漏走的熱量，用更聰明、更容易執行的方法補回來。

順應夏天的食慾，不要和它對抗：拆細、轉冷，訓練後不要只補水。

核心文獻摘要

研究	主題	核心發現	對夏天增重的啟示
Millet et al. (2021)	高溫與其後能量攝取的系統綜述及統合分析	13 項隨機對照研究中，高溫下自由進食量平均小幅下降，但結果並不一致	熱天可能令部分人吃少一點，但不應把效應視為人人相同
Zakrzewski-Fruer et al. (2021)	30°C 與 20°C 環境下的單餐攝取	13 名男性在 30°C 環境的一頓午餐少吃約 284 kcal	一次明顯少吃，已可能抵消增重所需的一部分熱量盈餘
Coca et al. (2024)	24 小時冷熱暴露與食物偏好	全日能量攝取沒有顯著差異，但高溫明顯改變食物獎賞與選擇	轉用冷食及較易入口的選項，可能有助維持全日攝取
Larson-Meyer et al. (2022)	運動員與軍事人員增重建議	每日額外約 300–500 kcal 常被用作傳統起點，但證據與個人差異需要審慎看待	應以兩至三星期的體重趨勢調整，而不是硬套固定數字
Slater et al. (2019)	肌肥大與能量盈餘	能量供應與肌肉增長相關，但適合的盈餘幅度仍需要個人化	增重依靠持續、可執行的盈餘，而非偶爾一餐吃很多