這樣吃才能增重!兩招破解瘦底人士食極都唔肥

如果你屬於瘦底人士,或者認識身邊有瘦底的人,不難發現其中一種瘦底體質,就是先天新陳代謝速度極快,像「焚化爐」般可以吃過不停但偏偏就是不長肉,令於那些非常愛吃東西、卻吃多少長多少的朋友羨慕不已。

大部分人對瘦底人士的建議都是「多吃點」,但很少提及「多吃點什麼」。需知道不同體質對於不同營養素的適應性、利用率都不同,情形就好像有的人可以進行生酮飲食,身體越來越健康,有的人進行生酮飲食卻會出現嚴重的不良反應狀一樣,或這又像過敏反應般,只不過這次的情況是不長肉罷了。

I 型的人有較纖細的骨骼, 肩胛與盤骨亦相對較窄, 即我們俗語說「成條竹竿」般的身形;這類人的交感神經系統 (Sympathetic Nervous System) 主導較強、新陳代謝速度被預設為高速 營養攝取上應該以碳水化合物為第一位。

——節錄自《瘦低增肌法則 Principle Of Gains第一章 瘦低的原因

由於瘦底人士始終只屬於市場的少數,也就是說瘦底的飲食、訓練方法並不是大部分人關心的事,你跟身邊朋友說不長肉別人還說你在炫耀呢,因此很多健身教練、教學者就像剛才提到那樣,都只會籠統建議「食多啲、操密啲」,但問題是,我就是怎麼吃都不長肉呀,你還建議我多吃?

第一類的瘦底人士之所謂「食極都唔肥」,前面就提及到由於瘦底人士的交感神經系統 (Sympathetic Nervous System) 主導較強;交感神經系統的刺激功能主要包括加速心跳、擴張氣管、分解肝醣、促進腎上腺素分泌等等,以上的幾點都有助於身體的能量產生和消耗,也就是說本身的新陳代謝已經很快了,再加上你頻密地訓練,增重增肌所需要的熱量門檻就越推越高。就算比平時進食更多,都只是剛剛好填滿熱量缺口,並沒有留下足夠的營養以及熱量供應肌肉合成之用,而就出現了進一步又退一步的困局。

正因為交感神經系統活躍的關係,較急躁的身體會傾向優先利用已經準備好、能夠快速轉化使用的醣原,也就是結構較簡單碳水化合物,例如白飯、精製澱粉、麵包等等,如果你進食的主要是這類食物,那麼自然會更快速地被消耗掉,消耗掉的結果就是體內沒有多餘的養分可以輸送到肌肉進行修復與合成工作。

因此對於瘦底來說,減慢消化、吸收速度才是成功增重的最重要策略

除了進食複合碳水化合物、消化時間較長的食物外,還有其他方法減慢營養過快吸收而未能被肌肉充分利用嗎?也有的,就是每次進食碳水化合物的同時,都連同大量纖維以及脂肪一同進食,這兩者都可以另到食物進到腸胃中的消化速度減慢。

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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