如何在減脂期間維持肌肉量甚至增加肌肉量 (訓練編)

如何在減脂期間維持肌肉量甚至增加肌肉量 (訓練編)
Authored By David Huang 黃文懿

如果你正在進行「低碳水、飲食控制 減脂法」,首先可能碰到的問題是食慾控制和疲倦,其次很實際的就是該怎麼訓練,因為這樣大幅度改變飲食之下身體就像換了零件一樣,舉不了從前那樣重、耐力變差了。所以這裏給你建議的四大健身訓練原則就是要你的減脂效果發揮到最好同時保障肌肉!

當中最常見的誤解就是『做輕、組數同下數則要增加』,但這個大部份健身教練都會給出的建議,在某程度上又不能說是完全錯誤的。而正確的答案是:因情況而定。這裡指的情況,就是你正在實行的飲食法。為甚麼這樣說呢?如果你正在實行一個較為急促,希望短時間內可以立刻見效的飲食法,例如超低碳飲食法,甚至完全沒有碳水化合物的飲食餐單等等,從完全捨棄(或大部份捨棄)碳水化合物所造成的「卡路里虧空」中,其實已經足夠迫使你的身體使用脂肪儲備作為能量而消耗。

在健身室內遵行『做輕、組數同下數則要增加』的訓練方法,的確可以藉著提高運動量而增加卡路里消耗,但它能貢獻的卡路里消耗與減少碳水化合物攝取所造成的卡路里虧空相比,實在是微不足道,更壞的情況是當你拼命做的時候,可能只是在消耗你的肌肉。就進行低碳水、飲食控制減脂法的人士,建議如下的訓練原則:

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1. 增加重量這裡的增加重量,並不是要求你做到破自己記錄的重量,而是盡可能的做重,至少要做到跟平常一般重,我們的身體是極其精密的機器,會因應環境、壓力而調整,當你因為減少攝取碳水化合物覺得無力,而減輕訓練重量,身體就會從生存的角度,去判斷你身上的肌肉是多餘而非必要的(因為你沒有用上大重量),從而分解肌肉作為能量供應。

2. 增加組間休息時間大部份消脂相關的訓練,都會建議你減少組間休息時間,並藉此提高訓練強度。但像剛才提到的,減脂其中一個必需的條件『卡路里虧空』已經由飲食方面的達到了,所以沒有別要重複,再者,無論你訓練強度有多高,造成的卡路里消耗都不可能大過藉由節食所造成的虧空(除非你是美國奧運金牌游泳選手菲比斯,每天訓練8-10個小時)如果你要做得重,組間的休息時間自然需要增加。

3. 倒金字塔訓練技巧金字塔組(Pyramid Set)相信大家都非常熟悉,但若果你的目標是要做得重,就應該試試這樣做:先用較輕的重量(15RM)做2-3組熱身,下數以不至於肌肉疲勞為前提然後正式開始大重量(5-8RM)減輕20%重量,提高下數20%重複第三步1-2次這樣你就可以確保每次訓練都會用到最大的重量,同時亦保證有一定的訓練強度。

4. 善用營養補充品也許你會好奇為甚麼第四點才提到營養補充品,這是因為補充品永遠不是你的主菜,而是輔助你,在你的基礎上幫你一把,但也不能因此少看補充的重要性,特別是在減脂期,熱量攝取不足下的訓練將會是艱深而難熬的。

在進入健身室前用 一氧化氮增強劑(Nitric Oxide)可以幫助你提高訓練的強度和耐力,而訓練期間使用 氨基酸(Amino)則可以確保你有足夠的耐力完成訓練,並減少訓練導致肌肉流失的機會,以及加快訓練後肌肉的修補。

常用的 健身奶粉高蛋白補充品這個時候可能要喝多一點,因為低碳水飲食法已經把身體最易於運用的能量來源大大減低,如果連其他營養素就是蛋白質和脂肪的攝取都降低了的話,整體的熱量攝取可能會下降到一個很危險的水平。因此 健身奶粉高蛋白要刻意的多喝去平衡一下。

這些補充品所能帶來的效果,都是很難從其他途徑或食物中可以得到的,因此配合使用營養補充品,可以說等於有了後盾的支持。

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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