當人人都追求高強度訓練去消脂減重,健美運動員其實都在做低強度運動!

當人人都追求高強度訓練去消脂減重,健美運動員其實都在做低強度運動!
Authored By David Huang 黃文懿

不少健美運動員在消脂期間,都會在重訓外進行有氧訓練,來加快修身的過程,其中一種最古老但是近年鮮少被提及的方法,就是LISS (low-intensity steady state),即心跳率到達60%的低強度帶氧運動過,最常見的就是步行。這個似乎更近年大為流行的高強度訓練潮流完全相反吧!

早期的健美運動員都會每天步行2-3個小時不等,光從增加消耗量的角度來看,以1小時2公里的速度步行,步行1分鐘只能消耗3-5個卡路里,如果你希望以此來增加每天的能量消耗,也未免太少了,也就是說你每天至少步行3小時才能有所果效。

那麼這些尖美運動員為什麼不改進行游泳、單車、跑步等等這些消耗量更高的運動呢?原因是相比起其他帶氧運動,步行其實有其以下五大獨特的好處。

1) 加快身體從訓練中恢復

步行可以提高身體的血液循環,從而加快排走代謝廢物的速度,無論是肌肉疲勞或是損傷,步行都可以令身體更快從中回復過來。

2) 不會增加訓練所致的生理壓力

當你進行大重量或高強度的訓練時,都會令到身體釋放更多的壓力荷爾蒙如腎上腺素、兒茶酚胺、皮質醇等等,這些都是不利於身體合成肌肉,以及容易致胖的代謝荷爾蒙,如果你的目標是增肌或消脂,都需要盡量避免過多生理壓力。

3) 改善胰島素敏銳度

在醫學案例上,很多醫生都會建議糖尿病患者每天堅持步行1-2個小時,目的是提高身體胰島素的敏銳度;胰島素敏銳度越高,身身體就可以釋放相對少的胰島素來完成更多的工作量,減低血糖過高及容易儲存形成脂肪的機會。

4) 比起其他運動相對安全

步行比起單車、跑步等運動,對膝蓋與腳踝關節的壓力都較低,如果你一個星期已經進行非常密集,對關節產生一定負荷的重量訓練,你最好選擇一項不會再加重其負擔的活動。

5) 減少不必要的肌肉酸痛

因為離心收縮的刺激沒那麼強 ,延遲性肌肉酸痛 (DOMS)可以稍微避免 ,這個對於原本在熱量攝取已經低下的情況非常重要 ,因為那時候的身體狀況已經無法承受大量的復原需求 。

但是最後必要說明的,就是要步行燃脂有相當效果 ,就必要本身有一定的肌肉量 ,所以這個方法只適合已經進行負重訓練一段時間建立了肌肉底子之後的修整肌肉線條之用 。

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作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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