教練筆記:如何設計消脂期訓練計畫?舉輕不如舉重!(二)

教練筆記:如何設計消脂期訓練計畫?舉輕不如舉重!(二)
Authored By David Huang 黃文懿

舉輕不如舉重!高強度重量訓練對 消脂的效果高足9倍。

一天工作8-10個小時,2個小時來回交通,睡覺8個小時,重量訓練2個小時...再做1個小時帶氧運動??時間怎樣都不夠用!

對大部分健身人士來說,消脂期間最大的掙扎,就是需要再花時間做帶氧運動。除非你是全職運動員或健身教練,否則實在很難每天花上3-4個小時在健身房裡。

《如何有效進行「低碳水、飲食控制減脂法」的健身訓練原則》中曾經講解到,在消脂期間首要任務就是避免消耗肌肉,因此我們需要大重量訓練,即低次數高重量的訓練原則,盡量減少壓力荷爾蒙皮質醇的釋放,同時刺激身體在消脂期間保留肌肉量。做到這一點以後,再去考慮怎樣增加能量消耗,來去加快消脂的過程。

專業的健美運動員都愛用低強度持久性的帶氧運動去達到這個效果,但相對地留在健身室的時間亦會增加,如果你的行程或時間安排比較緊張,不妨嘗試高強度重量訓練,除了可以節省時間、增加能量消耗,還可以保留肌肉!

有專門研究運動消脂效果的實驗顯示,比起單單進行耐力或者帶氧運動,高強度重量訓練對消脂的效果高足9倍,同時可以最大量保持肌肉量,而相比地,用高強度重量訓練的消耗量,是普通重量訓練的450%。

1. Rest Pause Set - 休息暫停訓練法

完成動作最後一組後,休息10-20秒或10次呼吸,然後用相同重量做至力竭,再休息10-20秒或10次呼吸,重複2-3次,直到完全力竭。

例如:

4組 100磅 x 8,休息10-20秒/10次呼吸

Rest Pause Set 1 - 100磅 x 6,10次呼吸

Rest Pause Set 2 - 100磅 x 4,10次呼吸

Rest Pause Set 3 - 100磅 x 2,完成

2. Pump Set - 肌肉膨脹組

同樣放在正式訓練組的最後,將重量減半,然後進行25-30下數,進行1-2組,能增加膨脹感及充血度,並釋放更多的乳酸。

例如:

4組 100磅 x 8,休息40-60秒

Pump Set 1 - 50磅 25-30下

Pump Set 2 - 50磅 25-30下,完成

3. Drop Set - 重量遞減組

在最後一次訓練動作後,降低20%所舉的重量,繼續同樣的訓練動作直至完全疲累,重複2-3次,用在該訓練動作的最後一組。

例如:

4組 100磅 x 8,休息40-60秒

Drop Set 1 - 80磅 到達力竭,休息30秒

Drop Set 2 - 60磅 到達力竭,休息30秒

Drop Set 3 - 40磅 到達力竭,休息30秒,完成

參考:
Tremblay et al. "Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism." Metabolism 1994 Jul;43(7):814-8
Paoli et al. "High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals." Lipids in Health and Disease 2013, 12:131 (3 September 2013)

強效持久消脂技術

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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