「消脂減肥平台期」如何突破?

「消脂減肥平台期」如何突破?
Authored By Patrick Lui

如果方法適當, 消脂減肥對大部份人來說都應得到更佳的健康、更輕鬆的身形,但當運動加上節食一段時間後,很容易會遇上所謂的「消脂減肥平台期」,那就是體重、體脂比例不再下降。

「消脂減肥平台期」實屬正常情況,因為我們的腦袋關心生存更甚於身材外表,當你減去很多脂肪、體重輕了很多時,你的身體在某個階段就會開始減少能量消耗,甚至感到更加飢餓、懶惰和食慾反常增加的十分難受的情況,也就是俗稱的「飢餓模式」(Starvation Mode),這是身體在長期低熱量攝取下的本能反應。

這個現象並不是那麼稀奇,學術上稱為「適應性產熱」(adaptive thermogenesis),其中最明顯的是新陳代謝下降以維持身體能量平衡,在古時人類食物供應經常不足時這個生理反應是十分有用,但現代社會人們普遍過肥的情況下就顯得不管用了。

在能量消耗的減少、陳新代謝的減慢之下,「飢餓模式」(Starvation Mode)的出現防止了進一步的消脂減重,儘管吃得仍然少、熱量攝取仍然是低,有些人甚至感覺自己體重反而回升了。

身體消耗能量大致可分為四方面,而「飢餓模式」可以令這四方面的能量消耗都減少:

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate):身體用來維持生命功能,如呼吸、心跳和腦功能的卡路里量。

食物熱效應(Thermic Effect of Food):在消化食物時燃燒的卡路里,通常佔所攝取熱量的約10%。

運動的熱效應(Thermic Effect of Exercise):在活動中燃燒的卡路里,如運動。

非運動活動產熱(Non-Exercise Activity Thermogenesis):微小活動中所燃燒卡路里,變換姿勢等的活動,這通常是下意識的。

身體消耗能量的下降是必然地隨體重減低而出現,這是多個研究支持證實的,其中一些甚至指出維持減去了10%的體重,能令身體能量消耗降低15至25%。這就是為什麼消脂減重會隨時間而效果變差、速度減最,出現「消脂減肥平台期」。當然,個別身體狀況也會影響這個新陳代謝減慢有多嚴重。

眾所周知,劇烈減重會令肌肉減少,而且減重後身體反而更容易地活動,「骨骼肌工作效率」(skeletal muscle work efficiency)提高,身體變相不那麼需要相同的肌肉量,也就是說,身體能量消耗進一步下降了。

那麼如何抵抗「飢餓模式」以避免進入「消脂減肥平台期」呢?首先,身體能量消耗減低這個情況是無法完全避免的,但有些方法可以緩慢其負面影響。

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一、勤做負重運動

無論是健身房的啞鈴槓鈴訓練或是以身體重量做的負重訓練,都可以幫助減低肌肉流失和新陳代謝減慢,

二、維持高蛋白質攝取

維持高蛋白質攝取除了能減低食慾外,也能提高新陳代謝以每天消耗額外80至100卡路里,更有助減低身體分解肌肉作能量運用的機會。

三、週期性地短暫回復正常能量攝取

有些研究指週期性地短暫回復正常能量攝取能提升一些體內重要荷爾蒙的水平,例如瘦素(leptin)和甲狀腺激素,這些都對新陳代謝有莫大影響。

如果能安排幾星期的「休息」也能得到良好效果。

強效消脂補充品用法說明

  • 配合增肌補充品使用可以嗎?
  • 可以達到低脂增肌嗎?
  • 對於預防肌肉在消脂期間流失有沒有幫助?

作者 / 編輯

Patrick Lui

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參考:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22535969
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24500156
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7632212
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3173112
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12609816/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17075583/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8531622
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276190
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3510362


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