減幾多磅才算是足夠?

減脂、減肥自古以來都被人說成是女人的終身事業,但自健美開始盛行後,男士們亦有了對更低體脂的追求,但由於健身人士除了減脂外,還有增肌這個主線任務,因此我們所追求的,就再不是的簡單地減體重,而是希望縮減去的都是脂肪,那麼正確減脂不減肌肉的方法和進度,又是應該如何佢衡量的呢?

這裡先給正要準備減脂的健身愛好者派一顆安心丸吧:根據運動醫學及物理治療、西奈山伊坎醫學院副教授 Dr Gerardo Miranda-Comas, MD 指出,從生理學及進化的角度來解釋,人類為生存而需要進行捕獵,因此比起儲存體脂,人體更傾向於保留肌肉量。

所以在正常情況下,肌肉並不會在脂肪之前被消耗掉,不過這是在做到「維持正常熱量攝取」和「保持活躍程度」的前提下。

原則上配合運動和飲食控制,一個星期內身體可以在盡量避免消耗肌肉的情況下,自然地減去1-2磅,這個是非常安全而且合理的數字,但實際的數字還要視乎你現時的身體構成比例換句話說就是你的肌肉量、脂肪比例各佔多少,若果你現時的體脂比例較高,意味著身體有更多的脂肪可以被選擇用來作為能量消耗。相對地,因為當你身上的脂肪量下降,身體就會判斷脂肪屬於稀有、並且是儲備能源,繼而省著用,轉而消耗糖分、肌肉來支付每日的能量消耗。

不過若果是較有經驗的健身人士,或過去曾有嚴格且正確執行減脂期的經驗,那麼一個星期減去體重的1%也是可能的,但要知道這個比例會隨著你的體脂下降而減少,另外剩下的體脂亦會變得更頑固,而可能需要用到「空腹訓練」(Fasted Training) 或間歇式斷食 (Intermittent Fasting) 等方式來幫助頑固部位的脂肪分解,並進一步降低體脂。

一旦發現訓練中可舉的重量下降(注意是重量而不是次數,在減脂期間大重的可舉次數稍微下降屬於正常現象,畢竟進行了熱量攝取控制),或者每次到健身房都感覺身體未完全恢復,又或者體重下降速度過快(普通健身人士每週1-2磅,經驗健身人士不超於1%自身體重),有這些徵象就表示你很有可能正在消耗肌肉而非脂肪,建議你先重新整理認清目前的飲食、訓練狀況,再開始減脂的計畫。

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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參考:

Alpert, S. S. (2005). A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. Journal of Theoretical Biology, 233(1), 1-13. doi:10.1016/j.jtbi.2004.08.02

Tobey, J. A. (1951). The Biology of Human Starvation. American Journal of Public Health and the Nations Health, 41(2), 236–237.

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