你不是不懂,而是沒有完全正確理解Progressive Overload這個健身基礎概念!

健身教練都會告訴你,想肌肉越來越大,就必需要越舉越重。所以健身房很多人每次都希望舉重一點,但是結果不是很緩慢,就是很快受傷了。你不是不懂,而是沒有完全正確理解Progressive Overload這個健身基礎概念!

Progressive Overload「漸步加載」是健身運動訓練其中一個非常核心的概念,主要概念就是我們的肌肉和其他體能都需要逐漸加大刺激強度才會有訓練效果,而這個強度加大的幅度是要剛剛超過原本能承受的幅度。

同樣重要的是,如果健身訓練這忽略了「漸步」,而沒有計劃步伐地「加載」,身體一下子承受不來就可能會受傷。 不過對於大部分健身運動愛好者來說,以肌肉質量為首要的訓練目標,如果單是從越舉越重這方面著手,應該很快會到平台期表,因為力量的提升雖然可能比肌肉增長快一點,但普通人缺乏專門的訓練技巧,而且身體的神經系統欠缺相關訓練,一兩年緊密訓練之後依然追求「越舉越重」的話其實你的訓練技巧是非常不足。

如果你是這種情況的話,可以考慮以下幾種另類「加載」方法:

用完全不同的訓練動作,縱使舉的重量會差很遠 (很多人就是衝破不了這種心理障礙) 離心收縮訓練法,這個你懂吧,放下的重量大於舉起的重量 訓練目標肌肉的主動發力,舉輕一點,嘗試在動作開始時已經能夠感受到目標肌肉的收縮,而且加入一點等長收縮

當然除了以上幾種之外還有很多方法,目標就是如何在不增加所舉重量的情況下卻可以加大肌肉刺激。這個是以肌肉質量為首要訓練目標的同樣需要的Progressive Overload。

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作者 / 編輯

Patrick Lui

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