不少人都聽過這樣的健身建議：如果想要上身練大，就必需要多練腳。這句話並不是沒有道理的，背後全因為下半身重量訓練對身體產生荷爾蒙的能力影響最大，特別是針對兩種在增肌中扮演重要角色的 生長荷爾蒙和睪丸酮。

早前在 「練大腿可以粗手臂」文章，當中引用一篇2011年挪威利勒哈默爾大學學院(Lillehammer University College)的研究，研究中分別安排兩組人員，一組獨立進行二頭肌的訓練，而另有一組則先進行大腿負重訓練，再進行二頭肌的訓練，結果發現後者的二頭肌生長幅度大於單獨進行二頭肌訓練一組。

用科學的角度來分析，進行大腿負重訓練時，身體會短時間提高生長荷爾蒙和睪酮釋放，雖則是這個提升只是暫時的，但這個“短時間飆升”已經足以改變身體中睪酮的濃度比例。假設每次進行下半身負重訓練後，因為這個“短時間飆升”效應而提高了肌肉生長0.01％，一年累計起來，1.01的365次方＝37.78增長足足翻了37倍！

當然，這個公式只是一個玩笑，因為要公式成立，前提是肌肉可以無止境的生長、1年365天裡你的飲食、營養攝取以及休息完美到位、1年365天你都在練下半身……這個舉例其實只是想讓大家看到，在持續及長期訓練過程中，任何看似微不足道的提升和增長，都能累計成為意想不到的大回報。

接下來介紹訓練方法，非常適合身體有部分肌肉生長不太理想，或者有特定重點目標肌肉部位徐需要訓練的健身人士，我們稱其為 睪酮優勢訓練系統（Testosterone Advantage Training Systems）。簡單說就是利用了進行下半身重量訓練時短暫提高生長激素的優勢，配合訓練一些你希望提高生長速度，或者生長比較落後的肌肉，可能是二頭肌，又或者是後膊，實際情況因人而異。

進行過下高強度的大腿訓練的人都知道，大腿的訓練較上半身消耗更多的能量，因此在選配訓練弱點肌肉(Lacking Part)的時候，應盡量採用單關節、獨立動作，及不容易因大腿疲勞而影響到動作姿勢的動作。

大腿的訓練一般可以分為：臀主導(Hip-Dominant，例如硬拉Deadlift、弓步Lunges等)和股四頭肌主導(Quad-dominant，例如深蹲Squat)，另外股肌主導也可以理解作膕繩肌(Hamstrings)主導的訓練。

實行睪酮優勢訓練法的時候，可以將臀主導動作和股四頭肌主導動作分開為兩日的訓練，這樣來就可以讓生長激素和睪酮在一個星期內有兩次提高釋放，以肌肉生長的角度來說，訓練的高頻密度比起一星期一次超強度訓練更為有效。

如果你的弱項是手臂，或者希望加快手臂肌肉的生長速度，可以參考以下這個，重點針對手臂 肌肉生長的1星期4天重訓菜單作參考：

星期一 : 股四頭肌 + 肱三頭
星期二：胸肌＋肩膀
星期三 : 休息
星期四 : 臀主導(膕繩肌) + 肱二頭
星期五 : 背肌＋腹肌

股四頭肌主導動作可以選擇：

• 深蹲(Squat)
• 保加利亞深蹲(Bulgarian Squat)
• 斜板器械深蹲(Hack Squat)
• 腿推(Leg Press)
• 臀主導(膕繩肌)動作可以選擇：
• 硬拉(Deadlift)
• 直腳硬拉(Stiff-Deadlift)
• 弓步(Lunges)
• 臀推(Hip Thrust)

科學文獻參考

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