如果你某部分的肌肉發展停滯,這可能就是最好突破的訓練系統!

不少人都聽過這樣的健身建議:如果想要上身練大,就必需要多練腳。這句話並不是沒有道理的,背後全因為下半身重量訓練對身體產生荷爾蒙的能力影響最大,特別是針對兩種在增肌中扮演重要角色的 生長荷爾蒙和睪丸酮

早前在 「練大腿可以粗手臂」文章,當中引用一篇2011年挪威利勒哈默爾大學學院(Lillehammer University College)的研究,研究中分別安排兩組人員,一組獨立進行二頭肌的訓練,而另有一組則先進行大腿負重訓練,再進行二頭肌的訓練,結果發現後者的二頭肌生長幅度大於單獨進行二頭肌訓練一組。

用科學的角度來分析,進行大腿負重訓練時,身體會短時間提高生長荷爾蒙和睪酮釋放,雖則是這個提升只是暫時的,但這個“短時間飆升”已經足以改變身體中睪酮的濃度比例。假設每次進行下半身負重訓練後,因為這個“短時間飆升”效應而提高了肌肉生長0.01%,一年累計起來,1.01的365次方=37.78增長足足翻了37倍!

當然,這個公式只是一個玩笑,因為要公式成立,前提是肌肉可以無止境的生長、1年365天裡你的飲食、營養攝取以及休息完美到位、1年365天你都在練下半身……這個舉例其實只是想讓大家看到,在持續及長期訓練過程中,任何看似微不足道的提升和增長,都能累計成為意想不到的大回報。

接下來介紹訓練方法,非常適合身體有部分肌肉生長不太理想,或者有特定重點目標肌肉部位徐需要訓練的健身人士,我們稱其為 睪酮優勢訓練系統(Testosterone Advantage Training Systems)。簡單說就是利用了進行下半身重量訓練時短暫提高生長激素的優勢,配合訓練一些你希望提高生長速度,或者生長比較落後的肌肉,可能是二頭肌,又或者是後膊,實際情況因人而異。

增肌加速器

進行過下高強度的大腿訓練的人都知道,大腿的訓練較上半身消耗更多的能量,因此在選配訓練弱點肌肉(Lacking Part)的時候,應盡量採用單關節、獨立動作,及不容易因大腿疲勞而影響到動作姿勢的動作。

大腿的訓練一般可以分為:臀主導(Hip-Dominant,例如硬拉Deadlift、弓步Lunges等)和股四頭肌主導(Quad-dominant,例如深蹲Squat),另外股肌主導也可以理解作膕繩肌(Hamstrings)主導的訓練。

實行睪酮優勢訓練法的時候,可以將臀主導動作和股四頭肌主導動作分開為兩日的訓練,這樣來就可以讓生長激素和睪酮在一個星期內有兩次提高釋放,以肌肉生長的角度來說,訓練的高頻密度比起一星期一次超強度訓練更為有效。

如果你的弱項是手臂,或者希望加快手臂肌肉的生長速度,可以參考以下這個,重點針對手臂 肌肉生長的1星期4天重訓菜單作參考:

星期一 : 股四頭肌 + 肱三頭
星期二:胸肌+肩膀
星期三 : 休息
星期四 : 臀主導(膕繩肌) + 肱二頭
星期五 : 背肌+腹肌

股四頭肌主導動作可以選擇:

  • 深蹲(Squat)
  • 保加利亞深蹲(Bulgarian Squat)
  • 斜板器械深蹲(Hack Squat)
  • 腿推(Leg Press)
  • 臀主導(膕繩肌)動作可以選擇:
  • 硬拉(Deadlift)
  • 直腳硬拉(Stiff-Deadlift)
  • 弓步(Lunges)
  • 臀推(Hip Thrust)

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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科學文獻參考

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