新手上路(一)你的健身教練有告訴你嗎?健身初學者必須掌握的三個訓練元素

新手上路(一)你的健身教練有告訴你嗎?健身初學者必須掌握的三個訓練元素
Authored By David Huang 黃文懿

增肌加速器

你的健身教練有告訴你嗎?健身初學者必須掌握的三個 增肌訓練元素:

《Exercise 動作》

剛開始接觸健身,應該選擇一些“大動作”例如深蹲、硬拉、臥推等等,也就是我們常說的複合動作、多關節動作(Compound Exercise\Multi-Joint Exercise),這裡有幾個原因,第一是複合動作能更好建立力量的基礎;動作所需要參與的肌肉越多,力量的提升就會越快。有了一定力量基礎再去進行難以用大重量訓練的單關節動作(Single Joint Exercise)會更容易上手。

第二是複合動作比起單關節動作能運用到更多的肌肉,在剛開始健身的頭3個月到9個月時間,也就是俗稱為新手上路黃金期(Beginner Gain/ Newbie Gain),由於身體過去未曾接觸過重量訓練的刺激,因此有了相當正面而良好的肌肉生長反應,不少人也在這個時期能夠明顯地增肌同時減脂。

作為新手無論你的身型是偏瘦還是偏肥,都應該盡量把握這個機會去增加肌肉量以及減低脂肪比例。複合動作?看到這裡你應該會問腹肌訓練呢?其實只要你的姿勢正確並且用上一定重量,你的核心肌肉從參與在這些動作當中已經得到了足夠的訓練量,因此無須在這個時期再加入太多腹肌訓練。

《Reps & Set 組數與下數》

簡單來說,下數代表你當下連續地進行推舉的次數,而組數則是在一定的休息時間下,重複完成下數的次數。下數上限(RM Rep Max)即是使用某一個重量你最多能完成的下數,比如5RM,就代表這個重量你只能完成5下再多也沒有了,運用這個方法我們能夠選擇適合自己訓練目標的重量。

「1-5RM主要訓練力量、6-12RM主要訓練肌肉肥大、15-20RM則訓練肌肉耐力。」這個籠統的說法相信大家都不太陌生,但如果你是健身初學者,我們建議你的訓練重量主要集中於5-8RM左右,對新手而言5-8RM不但能快速建立力量基礎,這個重量亦能提供足夠的訓練強度,同時有足夠刺激令肌肉生長,當然前提是要用標準的姿勢嚴格執行。而另一個建議訓練重量選擇5-8RM的原因跟接下來的題目相關。

《Workload/Volume 訓練總量》

訓練總量,指的是該項訓練動作中總共所使用的重量,不同於每下所使用的重量。簡單來說:【訓練量 = 下數 x 組數 x 重量】。比如進行臥推 100lbs x 4 x 4組,這次的訓練就是100 x 4 x 4 = 1600lbs。當然,如果要精確計算訓練量,絕對少不了離心及向心收縮的速度以及角度等等因素,但對於一般初學者,這個公式已經足夠可以幫助自己計算需要的訓練量。

剛才提到建議初學者用5-8RM來進行重量訓練,另一個重要的原因是,相比起12-15RM甚至更高的組數,5-8RM相對來說訓練總量較低,也即時說身體需要從訓練量中恢復過來的時間會較短,相信大家都知道對於初學者訓練頻率的重要性。若果每次訓練都需要3-4日才能恢復過來,豈不是白白浪費了新手上路的黃金時期(Beginner Gain/ Newbie Gain)?一般來說,相對來說訓練經驗越久的人,才需要更高的訓練總量。

以訓練總量來了解自己的訓練進度,對於未能完全掌握或了解自己肌肉疲勞情況的初學者來說十分重要,每次的訓練總量亦能反映出自己的肌力有沒有所提升。總訓練量的增加,直接反映了 肌力的提升,肌力的提升同時也會刺激更多的 肌肉生長,初學者在剛開始訓練時,應每星期嘗試在固定重量訓練組中倒數第二組嘗試多舉一下,若果成功則挑戰最後一組也多舉一下,最後如果能夠每一組都成功多舉一下,就可以稍微增加重量,再回到原先的固定組數開始。例如:

第一次訓練:

臥推@8RM
1 100/8
2 100/8
3 100/9(嘗試多舉一下,成功則下一組也挑戰多舉一下)
4 100/8

(第一次訓練總量:3300lbs)

第二次訓練:
1 100/8
2 100/8
3 100/9(成功)
4 100/9(成功,下一次的訓練增加重量,多關節動作可以增加10lbs,單關節則5lbs)

(第二次訓練總量:3400lbs)

第三次訓練:
1 110/8
2 110/8
3 110/8
4 110/7

(第三次訓練總量:3410lbs)

這樣初學者更能發現自己的訓練進度是否有提升或下降,並從而判斷和調整訓練以及休息的編排。

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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