健身奶粉什麼時間飲用最好?四大類蛋白質補充品快速參考指引

健身奶粉什麼時間飲用最好?四大類蛋白質補充品快速參考指引
Authored By Patrick Lui

當然就是健身運動之後盡快飲用最好,但你用的健身奶粉是什麼成分也對飲用時間有很大的影響,尤其是很多人忽略了的消化吸收時間。以下給你四大類補充品的快速參考指引。

健身奶粉高蛋白補充品最為人熟悉的成分其實是 乳清蛋白 (whey protein),很多人去選購健身奶粉幾乎就等於去買乳清蛋白。乳清蛋白是屬於吸收速度比較快的一種,喝下去之後氨基酸營養能夠在大概一小時達到高峰濃度,所以在健身運動之後盡快飲用就能夠把握增肌的黃金時間 - 合成窗口 (anabolic window)。

另外也很多人熟悉的 分離乳清蛋白 (whey protein isolate) 因為比起乳清蛋白多了一重過濾,糖分和脂肪更少,所以消化吸收速度更快。不過分離乳清蛋白的增肌效果不一定比乳清蛋白好,因為消化吸收速度更快也代表更快的代謝時間,身體沒有運用到的氨基酸營養也比較容易流失浪費。有些不夠專業的補充品店只會給顧客標榜分離乳清蛋白更高的蛋白質比例,實在不夠全面。

分離乳清蛋白因為吸收速度快當然在健身運動後飲用也好。那麼在其他時間飲用可不可以?沒有不可以的,只是其他時間身體對於蛋白質的需求沒那麼即時,吸收快的作用不大。

消化吸收速度比較中等的是蛋白 (egg albumen powder)。這個在健身奶粉補充品類別來說是比較少見的,因為一來這個蛋白質的原料比較貴,二來如果飲用乳清蛋白沒有問題的話一般都不會選擇價格相對比較高的但吸收速度較慢的蛋白 (egg albumen powder)。

吸收速度最慢的應該算是 酪蛋白 (casein)。這種蛋白質其實和乳清蛋白來自相同的原料。酪蛋白整個消化吸收的時間可以出可以長達七小時,故此正常的酪蛋白口感應該是比較厚實,在胃中停留很長時間。吸收時間這麼延長有什麼好處?當然就是要讓身體更容易全面運用,也所以酪蛋白並不適宜在健身運動之後飲用,而是最適合在晚上或者臨睡前飲用,因為睡覺是另一個增肌黃金時間,亦都有研究指出在臨睡前飲用蛋白質補充品對增肌有額外效益。

這裏談及的蛋白質種類只是比較常見的幾種,其他比較少見的包括牛肉蛋白質和水解分離乳清蛋白都可以用消化吸收時間去分門別類,所以這裏最重要理解的,是蛋白質本身的消化吸收時間已經某程度上「限制」了其使用方法尤其是最佳的飲用時間。

作者 / 編輯

Patrick Lui

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