新手上路(二)為什麼大家同樣訓練了2年但效果出來相差那麼遠?最重要的是訓練次序!

新手上路(二)為什麼大家同樣訓練了2年但效果出來相差那麼遠?最重要的是訓練次序!
Authored By David Huang 黃文懿

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訓練次序的意思正如其字義:「在訓練中進行所選擇動作的順序」看看身邊一同開始訓練的朋友們,經過一段時間的重量訓練,往往總會發覺有的人進步比較快,有的人則進步比較慢。

影響結果的因素大體可以分為可控制的以及不可控制的,不可控制的例如基因相關的:身高、骨骼、肌肉紋理等等,而可以控制的因素則是老生常談的營養、訓練(強度、頻率、技巧、重量、變化)以及休息恢復等等。

這裡要說的訓練次序是可控制的卻是很多人最容易忽略的,一旦訓練次序安排出錯,自然地會影響到整體的訓練強度和訓練收益,拖慢 增肌速度

這裡給大家幾個安排訓練次序的原則,讓各位及後可以對照一下現時的訓練次序來作相對調整。無論你現時的目標是 增肌還是 消脂,這裡的四大原則都是相同的。

1. 最重要的動作放首位

怎樣去決定那個是最重要的動作?這個動作應該貫徹了你整個健身的目標,例如你是一名運動員希望透過重訓去 提升運動及比賽表現,那麼力量、速度甚至是依照你運動時的發力模式、發力角度的相關動作,就是對於你來說最重要的動作。對於大部分希望提升體能的運動員來說,這些動作包括有奧林匹克的舉重動作如抓舉(Snatch)、挺舉(Clean & Jerk)等等。

2. 複合動作/多關節動作(Compound Exercise)

當最消耗體力同時需求技術的動作完成後,接下來就應該進行較多肌肉參與的多關節動作,這些動作能讓你用上較大的重量,並藉此能建立一定的力量基礎,有了力量基礎才能對於日後的訓練更得心應手。可以選擇的多關節動作例如:硬拉、深蹲、臥推、站姿肩上推舉等等。

3. 其次是單關節動作、核心肌群(Stability and Isolation Exercises)

當所有最 消耗體力的動作完成後,就可以進行一些容許身體在較疲累的狀態下完成,也就是對體力要求較少的動作,如單關節動作。等等!核心動作也對體力要求較少嗎?並不全然是這樣,核心肌群以及幫助身體穩定的肌肉會在放在這裡的原因是,如果你在進行過核心肌群的訓練後才進行複合動作,用上大重量時很容易就會出現核心穩定肌群過早疲勞而無法正確維持姿勢,不但令訓練變得危險,更大大降低了這節訓練的質素。

4. 自由重量多於器械

在健身前輩中有這麼一句話:「不應該用你握力無法承擔的重量。」這個話背後的意思是,如果你所選擇的重量是你正在訓練以外的部位,例如協助穩定的核心肌群,或完成該動作所需要用到的相關肌群所無法承受的,就不應該謬謬然去使用。

不少人發覺在器械上和用自由重量做相同的動作,使用器械往往能做得更重,原因是因為器械提供了一個固定的軌跡,可以讓你更容易發力,而用自由重量進行動作,除了受訓練的肌群外,你的身體同時亦需要不同的肌群參與來幫助身體穩定發力,所以相對器械來說難用上更大的重量。但如果你的目標是建立全面健康的肌肉體態以及 良好發力動作,就應該使用自由重量作為訓練的核心器材。
 

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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