增肌訓練必要的三種肌肉刺激,你都運用到了嗎?

增肌訓練必要的三種肌肉刺激,你都運用到了嗎?
Authored By Patrick Lui

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增肌訓練需要的是什麼?這是極少健身教學文章會強調的概念,因為很多人太著眼於動作規範,卻忽略了生理學基礎。以下是一個非常精簡的摘要,概括增肌訓練必要的三大肌肉刺激。

首要是肌肉要感到「機械張力」(Mechanical tension),訓練要能在肌肉中製造微少撕裂損傷,身體才會進行修復,令肌肉體積變大,這種「機械張力」需要肌肉的收縮延長活動才會發生。「機械張力」當中的「張力」有時不好理解,因為理論上你舉越大重量,肌肉能感受到的「機械張力」就越大。

這與另一個常見概念Time Under Tension(TUT)相關,也就是第二種的肌肉刺激,指肌肉感受張力的時間長短。但既然舉越大重量所引發的「機械張力」就越大,在不同的所舉重量下不可能有同樣的張力,所以有些人認為Time Under Load(TUL)是比較準確的詞,指肌肉用力的時間長短。不過這方面的研究沒有公認的增肌最適用準則,所以無論你舉多重,每訓練組中肌肉活動了多久,只要整場訓練來計達到某水平的強度,就有效於增肌了。

第三種刺激,是肌肉需要感受到一定程度的「代謝壓力」(Metabolic stress),這需要多次重復的肌肉收縮延長活動去產生乳酸(Lactic acid)。雖然以上提及的「機械張力」是公認的增肌驅動力,但「代謝壓力」也越來越受重視,因為逐漸有更多研究證據支持其重要性。這也就是健美運動員通常應用的Volume based training的理論基礎,用多個不同的負重訓練動作,加起來每次訓練的動作次數(reps)可以高達四十至五十次,追求肌肉的「代謝壓力」。

這三種 增肌訓練必要的肌肉刺激,通俗來說就是你要在增肌肉訓練中用上主動的肌肉負重動作,舉起放下,也要把肌肉「練透」,若能做多一兩組,就做多一兩組吧,不要過於執著每個動作三組的這種規範。

作者 / 編輯

Patrick Lui

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