健身文章總是讀不懂嗎?六個必要認識的「肌肉動作」詞彙速解

健身文章總是讀不懂嗎?六個必要認識的「肌肉動作」詞彙速解
Authored By Patrick Lui

健身文章在解析訓練動作時經常會描述「肌肉動作」,以下是六個必要認識的「肌肉動作」詞彙的簡易解析。中文翻譯或有偏差,請主要參考英文詞彙。

一、Concentric muscle actions(向心收縮肌肉動作)這是肌肉用力收縮的動作,是肌肉纖維縮短所使出的力,也是部份訓練動作的開端,例如二頭肌彎舉(Bicep curls)的動作中向上舉起啞鈴或者槓鈴時的那個動作部份。

二、Eccentric muscle actions(離心收縮肌肉動作)這是同心肌肉動作的相反,例如二頭肌彎舉(Bicep curls)的動作中放下啞鈴或者槓鈴時的那個動作部份。這也是肌肉纖維伸長所使出的「力」,在動作中肌肉纖維受到最大的張力和細微破壞,帶出增肌效果。

可能你會奇怪為什麼這裡說肌肉纖維伸長也有使出力來,的確這肌肉動作也有相當的「力」去控制和抵抗被動張力,而且偏心肌肉動作其實是有一套的訓練方式,但有些人用非常慢的偏心肌肉動作是否有更有增肌效果還是很具爭議。

三、Isometric muscle actions(等長收縮肌肉動作)等長肌肉動作令肌肉產生張力而不改變肌肉纖維長度,例如二頭肌彎舉(Bicep curls)的動作中在某刻握著啞鈴或者槓鈴不動,而等長肌肉動作也自有一套訓練方式。

四、Prime mover/agonist(原動機)原動機就是負責進行一個動作的肌肉,例如在二頭肌彎舉(Bicep curls)的動作中二頭肌就是原動機。這不代表其他肌肉沒有主動參與這個動作,只是二頭肌應是最重要的那組肌肉。

五、Antagonist(拮抗肌)拮抗肌與原動機相反,是可以減慢甚至停止一個動作的那組肌肉,例如在二頭肌彎舉(Bicep curls)的動作中三頭肌就是其拮抗肌。

在一個高階訓練方法例如Superset,相反的肌肉組會間斷地訓練,一般都會選擇一對拮抗肌和原動機,例如一組做二頭肌彎舉,然後一組做三頭肌伸展(Triceps extension)。

六、Synergist(協同肌肉)協同肌肉是那些在一個肌肉動作共同參與但不是最重要的肌肉組,雖然健身運動講求高度針對所練肌肉,但人體很多肉動作都不可能是完全獨立由一組肌肉進行。例如在二頭肌彎舉(Bicep curls)的動作中雖然主要是針對二頭肌,但前臂肌肉交叉了手肘所以也共同參與這個肌肉動作,所以前臂肌肉就是協同肌肉了。

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作者 / 編輯

Patrick Lui

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