四大步驟突破增肌平台期 (適用於偏瘦體質)

四大步驟突破增肌平台期 (適用於偏瘦體質)
Authored By Patrick Lui

健身運動對於很多人來說,都會經歷這樣的一個過程或者週期:開始了健身運動後的幾個月,如果是訓練得宜、飲食恰當,體脂減低而且肌肉增長都令人鼓舞,然後的一年都有穩定的進展;但在第二或者第三年後的進展就變得緩慢,道聽途說很多坊間的健身方法,甚至嘗試多種健身補充品也覺得效果不顯著。

以下綜合四大步驟的重點,依重要性和次序排列,以 突破增肌平台期為目標!

一、嘗試針對相同的肌肉的新訓練動作

這似乎是明顯不過的重點,當你慣用了一貫的健身方法或訓練動作,你的身體自然在一段時間後便會適應。但這也是最多人忽略的,往往在健身房就按習慣去做,甚至用不到習慣了的器材就不會做。當然,健身方式有很多高階訓練變數(Advanced Training Variables),例如你可能最直覺地會覺得要舉起更大重量才可以令身體進一步增肌,這樣當然是方法之一,但開首其實最應嘗試新訓練動作。

這裡所指的「新訓練動作」並不一定是完全針對不同肌肉的那種,反而是以不同的動作去針對相同的肌肉可能會更有效果,例如如果你習慣用Lat Pulldown去訓練背肌,可嘗試做Pull-up,雖然兩個動作理論上都是針對相同的肌肉,但你轉變了動作後身體的用力方式肯定有改變,對有些人來說Pull-up甚至會比Lat Pulldown更驅使背部肌肉主動發力(也就是健身界流行的概念-Muscle Intention)。

另外值得一提的是,「新訓練動作」是身體未習慣的方式,所以自然不及你已習慣的方式那麼容易,切記要拼棄「去健身房只做自己做得最好的訓練方法(所以旁人就覺得你練得很好了)」!所以這個步驟排在第一,是增肌的最大障礙。

二、增加熱量攝取

蛋白質補充品是最普遍的健身補充品,幾乎所有健身人士都著重蛋白質的吸收。

蛋白質攝取對增肌當然有相當的重要性,但如果你一直只飲用蛋白質奶粉而效果不明顯,很可能是因為你身體需要的蛋白質已經足夠的(別忘記均衡的日常飲食也要有蛋白質),倒不如提高熱量攝取,這可能才是增肌的限制因素(Limiting Factor),而碳水化合物是提高熱量攝取的良好來源,過多的碳水化合物會先儲藏在肌肉備用,但當然要避免精製糖(Refined sugar)吧。

三、更細緻地分部訓練

對健身初學者而言,尤其是Skinny Fat的那種身型狀態,最好的訓練方式是一星期三天全身訓練,著重訓練強度,幾個月努力下來肯定有明顯消脂增肌的效果,不用太著眼於個別肌肉組的發展。但這樣的方式只在開首的幾個月有最明顯的效果,之後如果想加強增肌效果,應運用分部訓練系統(Split system),也就是你曾聽說過每次集中訓練一組肌肉的那種方法了。

分部訓練系統(Split system)該怎樣地做呢?其實沒有既定方式或者最佳的方式,因為最重要的考慮是你能付出多少時間(休息時間也要考慮啊!),甚至有健身教練提倡一天兩次、把原來放在同一訓練節中做的訓練動作分開進行,例如上午做Squat然後下午做Deadlift,這就是一個腿部肌肉日(Leg Day)。

另外也要考慮你想針對肌肉組,而對很多人來說手臂是發展比較慢的肌肉組,所以如果你習慣在胸肌日和背肌日也會訓練手臂,不如就安排一個手臂日(Arm Day)專項鍛練吧!

四、週期性地進行力量訓練

這是最難掌握的步驟,也是很多業餘健身人士不了解但非常重要的進階健身技巧。你可能也聽說過Lift heavy or go home(不舉超重,就回家吧!)這個健身房俗語,意思就是如果你不去舉大重量,就是在浪費時間了。這個當然不是完全正確,有些人一開始就舉非常重,身體不可能有效地逐漸適應,而且健美運動不是健力,增肌比增力更重要。但是,肌肉需要有 新刺激才會相應地增長,而舉大重量的刺激是最有效的。

其實很多人都誤解了這個進階健身技巧,健美運動員不會整年都在舉大重量,而是安排一段力量訓練期,集中提升肌肉力量,然後再回到增肌訓練的方法,這是週期性的策略,所以不要執著於一個訓練動作做八至十二次、共三至四組這個增肌方法,這種書本上的方法只是實際訓練的一半!

增肌加速器

作者 / 編輯

Patrick Lui

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