教練筆記:如何設計消脂期訓練計畫?(一)

教練筆記:如何設計消脂期訓練計畫?(一)
Authored By David Huang 黃文懿

臨近夏天,很多健身朋友都開始從增磅期 (Mass Gain Phase) 轉換到 消脂期 (Cutting Phase),並開始改變飲食來配合訓練,希望在短時間得到最大的消脂效果,但來到訓練方面,卻不清楚應該怎樣計畫、分配一個星期的訓練表,所以今天在這裡給大家介紹一個久經證實有效訓練表:推/拉/腳 (PPL:Push Pull Leg)。

在《 如何有效進行「低碳水、飲食控制減脂法」的健身訓練原則》中提及到,其中一個不少人在消脂期間的訓練經常犯的錯誤,就是用了分部位訓練 (Body Split Training),也就是將胸背肩手腳腹拆散,一天專練一個部位,其實這個方法對於大部分健身人士來說,都無法從中得到最大益處,但如果你已經有2-3年以上訓練經驗,並且你正處在增肌期間 (Mass Gain Phase) 這個方法才是最適合你的,詳細的原因下次有機會再跟大家解釋。

為什麼說在 減脂期間用分部訓練 (Body Part Training) 效果不太理想呢,首先你先要認清減脂期的主要目標是減脂,其次是盡可能保留肌肉量,就分部訓練而言,以一天或者一個星期來計,你在訓練期間的能量消耗太少了,試想想看,手訓練日消耗的卡路里能多得到哪裡去?

在推/拉/腳 (Push Pull Leg) 的訓練表中,訓練動作以採用複合關節動作 (Compound Exercise) 為主,一來你可以做得更重,二來複合關節動作能帶來的消耗量一定比單關節動作多.推/拉/腳顧名思義以推、拉、腳來為成三天訓練。

推的訓練:胸、肩(三角肌)、肱三頭肌

拉的訓練:背(背闊肌、豎荊肌等)、肱二頭肌

腳的訓練:腳(股四頭肌、臀大肌、膕繩肌等)、腹

 

星期一:推 Push

臥推 Bench Press

窄握臥推 Reverse Close Grip Bench Press

槓鈴站姿肩上推舉 Standing Barbell Shoulder Press

啞鈴側平舉 Dumbbell Lateral Raise

 

星期二:拉 Pull

硬拉 DeadLift

引體上升 Pull Up

槓鈴划船 Barbell Row

啞鈴二頭彎舉 Dumbbell Curl

 

星期三:腳 Leg

深蹲 Squat

啞鈴箭步蹲 Dumbbell Lunges

腳屈伸 Leg Extension

腳彎舉 Leg Curl

 

星期四:休息

星期五:推

星期六:拉

星期日:腳

星期一:休息

強效持久消脂技術

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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