臨近夏天，很多健身朋友都開始從增磅期 (Mass Gain Phase) 轉換到 消脂期 (Cutting Phase)，並開始改變飲食來配合訓練，希望在短時間得到最大的消脂效果，但來到訓練方面，卻不清楚應該怎樣計畫、分配一個星期的訓練表，所以今天在這裡給大家介紹一個久經證實有效訓練表：推/拉/腳 (PPL：Push Pull Leg)。

在《 如何有效進行「低碳水、飲食控制減脂法」的健身訓練原則》中提及到，其中一個不少人在消脂期間的訓練經常犯的錯誤，就是用了分部位訓練 (Body Split Training)，也就是將胸背肩手腳腹拆散，一天專練一個部位，其實這個方法對於大部分健身人士來說，都無法從中得到最大益處，但如果你已經有2-3年以上訓練經驗，並且你正處在增肌期間 (Mass Gain Phase) 這個方法才是最適合你的，詳細的原因下次有機會再跟大家解釋。

為什麼說在 減脂期間用分部訓練 (Body Part Training) 效果不太理想呢，首先你先要認清減脂期的主要目標是減脂，其次是盡可能保留肌肉量，就分部訓練而言，以一天或者一個星期來計，你在訓練期間的能量消耗太少了，試想想看，手訓練日消耗的卡路里能多得到哪裡去？

在推/拉/腳 (Push Pull Leg) 的訓練表中，訓練動作以採用複合關節動作 (Compound Exercise) 為主，一來你可以做得更重，二來複合關節動作能帶來的消耗量一定比單關節動作多.推/拉/腳顧名思義以推、拉、腳來為成三天訓練。

推的訓練：胸、肩（三角肌）、肱三頭肌

拉的訓練：背（背闊肌、豎荊肌等）、肱二頭肌

腳的訓練：腳（股四頭肌、臀大肌、膕繩肌等）、腹

星期一：推 Push

臥推 Bench Press

窄握臥推 Reverse Close Grip Bench Press

槓鈴站姿肩上推舉 Standing Barbell Shoulder Press

啞鈴側平舉 Dumbbell Lateral Raise

星期二：拉 Pull

硬拉 DeadLift

引體上升 Pull Up

槓鈴划船 Barbell Row

啞鈴二頭彎舉 Dumbbell Curl

星期三：腳 Leg

深蹲 Squat

啞鈴箭步蹲 Dumbbell Lunges

腳屈伸 Leg Extension

腳彎舉 Leg Curl

星期四：休息

星期五：推

星期六：拉

星期日：腳

星期一：休息