帶氧運動是必要嗎?如何有效進行「低碳水、飲食控制減脂法」的健身訓練原則之二

在上一篇「 如何有效進行「低碳水、飲食控制減脂法」的健身訓練原則」中,就在減脂期間的重量方面應該如何配合,給出了4大建議,這一次我們會繼續討論最後的部分——帶氧運動。你可能很有疑惑:帶氧運動是必要嗎?

對大部分體脂較高的人來說,控制飲食、遵行低碳水飲食法,再配合運動,已經可以輕鬆減去日久積聚的脂肪,但對於體脂比例已經達到一定低水平,約15%或以下的人士,單靠控制飲食和重量訓練往往難以再把脂肪比例降低,又或者經常出現「卡關」的情況:減磅減脂一定程度後發現肌肉也減少,然後重新開始增肌增磅,再次回到原來的磅數和體脂,不斷重複。

這種情況的出現主要是由於身體的調節功能,當你脂肪比率約低,從生存為先的角度,身體會開始減低使用所剩無幾的脂肪作為能量消耗的比率,轉而選擇相對充裕的肌肉即蛋白質,以減慢身上脂肪儲備的消耗。這是其中一個原因解釋了為什麼一般健身人士都很難得到10-13%、甚至單位數字的脂肪比例。

因此,傳統的健美運動中其中一個非常重要的訓練部分,就是帶氧運動,特別是低強度,長時間均衡帶氧運動(Low Intensity Steady State)它的特點與近年非常流行的高強度間歇性運動HIIT(High Intensity Interval Training)剛好相反。

這裡並不是要比較或者討論兩者對於消脂的效果誰更好,而是要知道怎樣配合才可以得到最大的效果。如果你正在進行「低碳水、飲食控制減脂法」或者卡路里攝取限值比較大的飲食法,這些方法本身已經對身體造成不少的壓力,容易疲倦、體力下降、思考速度下降等等都是必然的症狀,再加上你的重量訓練,假若你一個星期會固定訓練3-5次,不難會發現每次回到健身房,都會發覺自己仍未能回到最佳的體力、精神狀態。

而高強度間歇性運動,雖然的確對身體甚至心血管都有很多益處,但同時亦會對身體增加生理壓力,如提高了壓力相關的荷爾蒙如皮質醇的釋放,皮質醇偏高又會導致身體容易存儲脂肪,因此而對消脂的效果打了折扣。

所以健美運動員在減脂期多數會採用對壓力荷爾蒙水平影響相對不大的低強度持續帶氧運動,如輕跑步,甚至均速步行等等。

不過如果你在進行飲食並不過分限制碳水化合物的攝取,以及攝取足夠的熱量,高強度間歇性運動則可以說是更適合,益處更多的選擇。

因此雖然高強度間歇性運動HIIT(High Intensity Interval Training)近年很火熱但也不適宜盲目趕潮流,最佳的方法是請教健身教練幫你設計訓練計劃,才能選擇最適當的訓練技巧。

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作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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