新手上路(五)肌肉痠痛的情況下是否可以繼續運動?會不會妨礙肌肉復原?

肌肉痠痛的情況下是否可以繼續運動?幾乎所有健身初學者都遇到過的問題,剛開始健身短短時間就滿身肌肉酸痛,但又不想半途而廢終止訓練計劃。但沒有等肌肉酸痛散去就繼續運動會不會妨礙肌肉復原?

其實健身初學者遇到的所有肌肉酸痛就是我們健身教練常說的延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, DOMS),這邊先來簡單說明是怎樣形成的,它又代表著什麼。首先,必需釐清一下,延遲性肌肉痠痛並不是因為無氧運動而釋放乳酸所有關。有些自身訓練不足或者缺乏運動科學認知的健身教練會用這種酸痛作為跟學員訓練的效果指標,實屬不準確。

事實上,大約在運動後2個小時內,血液裡的乳酸濃度就會回到正常的水平,因此,運動後的痠痛與乳酸並沒有直接的關係。

延遲性肌肉痠痛通常出現在運動後24-48個小時,並在36小時左右達到痠痛的高峰,它的形成是由於訓練時肌肉承受了壓力,因而做成了微小的組織創傷,組織創傷導致發炎,這時後的發炎屬於身體的正常應對機制,所以大家不需要太過擔心,而我們所感覺到的痠痛,就是這個良性發炎所導致的。

一般最常見有四種情況:

1. 離心收縮做成的肌肉纖維撕裂

2. 做新的動作

3. 沒有足夠熱身下,一下子提高訓練強度

4. 很長時間沒有做運動

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很多進行健身一段時間的朋友,都會以這種痠痛感覺,作為訓練是否有果效為指標,但事實上,訓練果效與痠痛之間並不是一個因果關係,也就是說:你可以進行有效的、足夠強度的訓練,但過後沒有痠痛的感覺。

正如剛才提到,只要你在運動訓練時滿足了上述其中一個條件,都會有可能發生延遲性肌肉痠痛。

說到這裡,大家最關注的應該還是「肌肉痠痛的情況下是否可以繼續運動?」,答案是:要視乎痠痛會不會影響你訓練時的動作姿勢,以及會不會因為痠痛而令你訓練強度減弱,換句話說,就是以不影響你的訓練為大前提。

如果你希望在痠痛期間,不浪費任何時間,繼續進行訓練,可以參考以下三個方法:

1. 預先規劃編排訓練課表,例如:

  • 星期一:推(胸+肩膀+股四頭肌)
  • 星期二:拉(背+肱二頭+膕繩肌)
  • 星期三:休息
  • 星期四:推(胸+肱三頭+股四頭肌)
  • 星期五:拉(背+肱二頭+膕繩肌)

你會發現從星期一訓練過胸肌以及肱三頭肌後,到下一次相隔了72個小時,在充足的營養和睡眠下,應該已經完全恢復,而且有效的編程可以避免個別部位的肌肉過度訓練。

2. 加入帶氧運動,進行帶氧運動可以促進血液循環,幫助身體消除代謝廢物,加快肌肉修補復原的速度,所以不要再問健身增肌要不要做帶氧運動了。

3. 充足的睡眠和營養補充,特別是碳水化合物以及 蛋白質的補充 (更好的選擇是 螢光水),在很多運動研究中顯示,提高蛋白質的攝取對於肌肉修補有所幫助。

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作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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