如果訓練中沒有做到完全力竭(Training To Failure)是否就難以生長肌肉?

如果訓練中沒有做到完全力竭(Training To Failure)是否就難以生長肌肉?
Authored By David Huang 黃文懿

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大部分對這個問題抱有疑問的人,應該都有數年健身經驗的人士如果訓練中沒有做到完全力竭,是否就難以生長肌肉?

隨著健身年資增加,肌肉生長所需要的刺激要求也會漸漸提高,這也是為什麼訓練年資較多的人,重訓的時間都會相對初學者更久,一般初學者可能脂需要45分鐘到1個小時,已經能夠得到足夠的訓練強度去刺激肌肉生長,但相對有經驗的健身人士則可能1-2個小時不等,當然如果2個小時的訓練期間你不斷看手機或聊天則另當別論。

完全力竭(Training To Failure),也就是在一個訓練動作中做至力竭,完全無法再多舉一下。大部分有經驗健身人士都會以此為目標來訓練,來判斷自己已用盡全力訓練該部分肌肉。如果是初學者又需要嗎?研究告訴我們,對於未曾接觸過重量訓練初學者來說,即時不用達到完全力竭也能有足夠的刺激令到 肌肉生長

對於有一定重訓經驗的人群來說,完全力竭又是否必要的呢?如果你嘗試過每次的訓練都做至力竭,相信一定體會到力竭後的那種疲勞感,由於訓練的肌肉部位超過負荷,所需要的恢復時間亦相對延長至48-72個小時不等,甚至可能過了一個星期還會有痠痛的感覺,並因此影響了訓練的編排。

另外,如果一個動作中4組都做至力竭,最後完成的下數亦有機會較4組固定下數來得少,也就是說每一組都達至力竭的訓練方式,最後出來的訓練量(Volume)並不一定會比正常的訓練多,訓練量充足與否對於肌肉增長是其中一個最大的因素,因此從 增加肌肉量的角度來看,每組力竭並非最好的方法。

完全力竭除了令訓練量降低外,長期持續這個訓練方式(數個月以上)更有機會導致過度訓練(Over-training),特別是當你正在進行節食或休息不足夠的時候;當身體恢復漸漸跟不上訓練強度,就有機會令到身體合成肌肉相關的荷爾蒙受影響,從而阻礙了肌肉的生長,以及變得更容易儲存脂肪。但根據目前的實驗數據顯示,較短期的(4-6個星期)的 高強度訓練,配合適當的營養補充和休息,一般人很難構成過度訓練的情況。

那麼我們應該怎樣在中間找到適當的平衡呢?最簡單的方法有四個:

一:不需要每一組動作都到達至力竭:不少健美冠軍如Dorian Yate等等,都只會在動作的最後一組中訓練至力竭,來確保該肌肉部位得到足夠的刺激,同時不至於疲累而影響接後的訓練。

二:只在單關節動作上使用力竭訓練技巧:在複合關節動作中訓練至力竭,會消耗較多的體力和更快疲累,從而導致該節訓練可以完成的訓練量減少了,因此可以選在對體力負擔較輕的單關節動作上使用力竭的訓練技巧。

三:營養與休息同步:隨著訓練強度及訓練量增加,為了確保身體的恢復能跟得上訓練,你需要更多的 營養補充和睡眠,才能夠長期保持肌肉處於生在的狀態。

四:有目標地設計你的訓練計畫,例如三個月增肌訓練期(高強度大重量、增加熱量攝取),接著一個月身體適應恢復期(中等重量、正常熱量攝取)等等。

作者 / 編輯

David Huang 黃文懿

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