是否真的能單獨訓練上腹和下腹?

「是否真的能單獨訓練上腹和下腹?」你一定聽過某些訓練動作是練上腹、某些訓練動作是練下腹吧。首先這個問題本身是有「錯誤」,因為腹肌雖然練得好看起來是一層層突起,但腹肌就如其他肌肉一樣,在收縮時是一整塊地進行,所以你不可能只收縮上腹而完全放鬆下腹,或者只收縮下腹而完全放鬆上腹。

這個問題的答案一直是眾說紛紜,而簡單直接了當的答案是:上腹和下腹不可能單獨地訓練,但的確有比較多的研究和實驗顯示不同的腹肌練習能令上腹或下腹有比較強的激活(Activation)。

例如這個早在1996年由一間西班牙大學物理治療相關學系所做的實驗,顯示對於能正確進行Curl-ups(Crunches)的參與者,其上腹的肌肉激活會比較強,但只有能準確進行骨盆後傾(Posterior pelvic tilt)練習而且本身有高運動量的參與者才能使其下腹有比上腹強的肌肉激活。至於不能正確進行這些練習的參與者,兩種練習對上腹下腹的刺激都沒有明顯分別!

簡單來說,由肩膀至臀部方向的腹肌練習比較能刺激上腹,相反地由臀部至肩膀方向的腹肌練習則比較能刺激下腹。常見的訓練動作例如:Crunches和Reverse Crunches(如下圖)。那就是上向下和下向上用力的分別吧。

不過其中一個眾說紛紜的原因是,的確有些研究和實驗的結果無法顯示上腹和下腹在不同的練習中對其一可以有比較強的針對性,而且健身者本身的腹部肌肉質量和運動經驗似乎也影響著對針對上下腹的各個練習能否有不同感受。所以,可以的話就兩種腹肌訓練方法都做吧,直至能把「感覺」練出來!

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