槓鈴臥推真的是胸肌的必要訓練動作嗎?

幾乎絕大多數的健身初學者一進健身房做負重運動,就是先練胸肌,更加先做槓鈴臥推。但這個真的是胸肌的必要訓練動作嗎?

這裏要談及一個有關我對增肌訓練的主張,就是每一組肌肉都要經歷這三個階段:1) 感應目標肌肉發力,2) 加大訓練強度,3) 針對不同部位的刺激。

所以你應該要問自己,槓鈴臥推對自己的胸肌刺激如何、是否有足夠強烈的肌肉感應?因為一個訓練動作對肌肉增肌的效果需要一段時間才能呈現,但肌肉感應夠不夠強你可能馬上就知道。這三個增肌訓練的階段是依照次序的,無法感應目標肌肉發力的話,其他都不用談。

如果做槓鈴臥推你覺得胸肌感應不錯的話當然很好,但也不定會安排給健身初學者做或者每次都會做,因為槓鈴臥推這個作為健力的核心動作之一要練得好除了肌肉力量之外還有很多技巧。核心肌肉的參與、肩膀肌肉關節的穩定性以及胸椎的靈活程度等等都有重要影響,搞不好這些的話都會令你的所舉重量無法持續提升,影響增肌進度。

那麼不做槓鈴臥推又有沒有什麼更好的推介呢?如果是因為感應目標肌肉發力這個這個問題你一直搞不好,可以嘗試坐著做的滾輪推胸,因為這個姿勢更加容易調整,能夠從坐姿以及胸椎、手臂角度等等的方面去微調令到你的胸肌感應做到最強。

坐著做的滾輪推胸

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作者 / 編輯

Patrick Lui

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