【圖解】練三頭肌Triceps Press-down兩大常見錯誤

Triceps Press-down是練三頭肌很常用的訓練動作,除非是運用器械,否則通常是用負重鐵纜(cable)去做。 

一、誤用大重量

三頭肌據說比二頭肌有更多「快縮纖維 」(fast-twitch fibers),所以更適合以大重量訓練去增大肌肉體積,但很多人做Triceps Press-down的重量大得要彎著腰、把整個人壓下去地做,根本沒有盡力地用上三頭肌。有些健身動作適合用上大重量,有些則不適合,Triceps Press-down就是一個難以有效地用上大重量的訓練動作,倒不如用Close-grip Bench Press去練三頭肌吧。

二、沒有調整用力角度 

用負重鐵纜(cable)去做Triceps Press-down是可以調較器材的高低,很多人沒有注意到用力角度和三頭肌受力的關係,就只顧用力往下拉,當然沒法練出最大成效。如果動作越是垂直的,在動作開始時三頭肌承受著最大的負重張力,但那也是三頭肌剛開始收縮時,自然沒法使出最大力量,靠一些身體壓下去的力往下拉當然可以。如果動作傾斜一點,三頭肌在接近動作完成之際仍承受負重張力,這樣就比較合理。調整不同的用力角度去感受三頭肌的力在整個動作中用上多少了,而非只顧用力往下拉,Triceps Press-down才可以有訓練效果。

這是偏向垂直的Triceps Press-down動作,在動作完成那時很可能只有身體頂著重量,三頭肌的參與減少了。

這是偏向垂直的Triceps Press-down動作,在動作完成那時很可能只有身體頂著重量,三頭肌的參與減少了。

這是偏向傾斜的Triceps Press-down動作,三頭肌在動作開首時應不會感受到最大的負重張力,但不要緊,因為肌肉未完全收縮,自然發不上力。而在動作完結時,身體保持傾斜,使三頭肌在最大收縮時依然有感受到張力。

這是偏向傾斜的Triceps Press-down動作,三頭肌在動作開首時應不會感受到最大的負重張力,但不要緊,因為肌肉未完全收縮,自然發不上力。而在動作完結時,身體保持傾斜,使三頭肌在最大收縮時依然有感受到張力。

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