三大基礎訓練函數 決定訓練成效

網上有很多著眼於健身動作的資訊,無數的文章和影片講解動作要點或常犯錯誤,單是本網已有多篇文章專門解析訓練動作。掌握訓練動作無疑是十分重要,因為健身運動不是無目的地進行的體能訓練,而是講求專門、極具針對性的方法。

但以下三大基礎訓練函數與訓練動作同樣重要,也因為比較少人著重至使健身成效欠佳,甚不少健身教練也缺乏清淅的概念,只懂得不斷地指導學員的訓練動作。這裡的解析和方法,是假設你沒有健身教練的指導,如何可以增強訓練成效。

一、每組的動作次數

每組的動作次數關係與你的所舉重量和訓練目標,而訓練目標可分為:肌肉耐力、增肌、肌肉力量和速度,並可以 one-rep max (1RM) 去指引應舉重量和相應的每組的動作次數。

我們曾有文章解析one-rep max (1RM),但1RM運用起來其實絕不容易。首先你每次訓練的最大力量都可有不同,在不同時間訓練已有差別,例如下午通常會比早上訓練能使出更大力量。另外1RM要很科學化地測量也不容易,沒有專業教練輔助很難做到。

比較容易的方法是每次訓練都做調整,例如你的訓練目標是增肌,一般就是以60% 1RM的重量,相應的每組的動作次數是八至十二。實行方法可以是,開首先做一組非常輕的熱身組,然後選一個你直覺地認為可以合理地做八至十二的重量-對,如果沒有其他方法,是真的靠直覺吧,然後盡力地做,看看最多可以多少次。

完成了這一組後你肯定就有個概念那重量是太輕或者太重,但不是超過了八至十二的動作次數就等於沒有效果,因為始終不同的肌肉纖維在不同的重量也有不同的參與。在進行第二組時,就調整重量,之後的訓練組都可以依樣選擇重量。當你訓練頻密後,就應該記著你的「八至十二動作次數」相應的重量,每次訓練就會心中有數。

二、每組間的休息時間

這個基礎訓練函數其實太多人忽略了!很多人在每組間休息期間不是在滑手機就是在傾談。每組間的休息時間與你的訓練目標和整個訓練的強度有很大關係,例如你的訓練目標是增肌,一般來說的每組間休息時間是一分鐘或以下,如果習慣了時間過長的話,調整至四十秒會更好。

又例如你的目標是訓練肌肉力量和速度,那每組間的休息時間可調整至兩至三分鐘。最常見的錯誤,是很多人的訓練目標不是肌肉力量和速度,也不是在用相應的重量,但卻休息過久,訓練強度不足,如果你是希望提升全身增肌消脂效果的話,這個絕對要更為注意。

三、每個訓練動作的組數、和訓練的總組數

這裡討論的三大基礎訓練函數都是相關的,所以每個訓練動作的組數、和訓練的總組數也視乎你的訓練目標。如果是訓練肌肉力量和速度,應用大重量、多組數、長休息時間,而增肌就是中至大重量,三至四組,但休息時間相對減少。肌肉耐力可能是比較少人針對的目標,但也要相應調整訓練函數:所舉重量相對比較輕、低組數(一至三組)、短休息時間。

常見的錯誤是,訓練肌肉力量和速度時組數不夠多,應用的方法是容許肌肉在組與組之間有比較長的休息時間,但整個訓練的組數應有五至六組或以下。另外,肌肉耐力的訓練其實不應是多組數,而是低組數但短的休息時間。

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